歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第203篇文章】
導讀：
很多時候，我們會通過拚命吃各種蛋白質，或者各種熱量來進行增肌，而不限制任何的熱量的增肌法，也叫做胡吃海喝增肌法或者髒增肌。這個其實在健身圈子很流行，我經常會看到健身房以及其他健身的朋友在增肌期的時候，拚命塞各種漢堡，油炸雞腿等等……
胡吃海喝增肌法真的適合你嗎？不用動腦的髒增肌，可能會害了你！甚至還有一天7頓飯，吃到懷疑人生！這種增肌方法，就適合瘦子嗎？
什麼是增肌？
首先想要跟大家科普一下，尤其是小白都不理解為什麼健身那麼喜歡吃各種蛋白質，喝蛋白粉。主要的原因都是為了增肌，簡單來說就是為了讓身體的肌肉含量增長，而肌肉增長體重一般也會增長。
如果加上適當強度地刺激到我們的目標肌肉，加上足夠的營養補充，和充足的休息，我們的肌肉就會開始應激性增長。
這個過程中，如果你會記錄自己一天的飲食，一天總的攝入卡路里應當超過消耗的數量，也就是達到熱量盈餘，我們的身體就比較容易增肌。而這個時候盈餘的熱量在理論上來說一般是能夠身體提供充足的營養。
我們常規的做法是給自己一天的熱量攝入設定一個熱量盈餘值，比如高於我們的TDEE大概500大卡這樣的目標，剩下的就是仔細記錄我們一天中所攝入的熱量了，變成了簡單的加減遊戲。
胡吃海喝增肌——髒增肌？
髒增肌和常規的增肌方法在本質上是一樣的，比如也都是要有熱量盈餘。然而不同的是，髒增肌基本上是不記錄自己一天攝入的熱量，你只要吃就行了，隨便你怎麼吃。這個跟常規的仔細記錄卡路里就不同了。
有時候甚至你吃油炸的，各種漢堡，各種大餐也都無所謂。
這個就是很多健身的人，經常採用的方法。然而這種方法真的有效嗎？！
髒增肌的優點：
無明確限制： 首先來說，對於這種不用計算熱量，不必計較吃什麼，沒有任何節制的人生確實很爽。
髒增肌的缺點：
髒增肌的時候，你完全不知道自己吃了多少熱量，對於一天攝入的量完全沒有概念，實際上是非常恐怖的。因為有時候，你可能吃多1000大卡，而有時候你可能只多吃100大卡，或者其他任意數字，然而你並不知道自己到底吃了多少。
因為在增肌的過程中，實際上我們的肌肉能夠利用的熱量是有限的，雖然熱量盈餘能夠更好地讓肌肉增長。但是過多的熱量，由於肌肉無法充分利用，而會轉化成脂肪儲存著，儘管你吃的都是優質蛋白。
實驗證明了髒增肌並沒有什麼好處！
在這一點上，外國的科學家已經做了這樣的一項研究，在2012年的GARTH AVATAR的研究中，對比了不同熱量攝入對增肌和脂肪增長的影響。
研究找來了一群健美運動員進行了實驗：
雖然考慮到個體差異，不過除了飲食，這個實驗儘量找來了各方面條件都比較一樣的人，訓練強度以及其他因素基本一致。
體脂增長情況：
第一組：設置每天熱量600大卡的盈餘，10周後他們的體脂平均增加了15%！
第二組：設置了基本維持熱量平衡，而10周後他們的體脂平均只增加了2%！
肌肉增長情況：
研究還對比了，兩組之間純肌肉的增長，結果發現，兩組人平均下來的純肌肉都有增加，而且幅度也都差不多，第一組並沒有特別明顯地區別。
這個實驗中有比較特殊的一點就是，科學家找來的是一批本身就鍛鍊得不錯的健美運動員，他們的體脂肪本身來說就比較低，這個時候就很容易長脂肪，不容易長肌肉。（跟健身初學者有很大的區別，初學者身體裡面儲存大量的脂肪，就算一開始熱量赤字都能實現身體重組，也就是既可以增肌，又能夠同時進行減脂！）
對於非常瘦的人，是否適合髒增肌？
髒增肌最開始流行於怎麼吃都不胖的人之間，由於瘦的人本身代謝就比較高，所以胡吃海喝增肌大法對於他們特別喜歡。
然而其實並不建議這麼去做，如果採用髒增肌，什麼都不記錄。你很有可能無意識吃不到正常熱量，也就是說你吃不夠自己的TDEE，所以更不容易增肌。
如果你吃的過多，自己會難受，還會長脂肪。
如何正確地增肌：
第一個步驟，設置合理的熱量盈餘 100大卡＜熱量攝入＜500大卡
合理的熱量盈餘才能夠更好地增肌，而科學數據表明超過500大卡就很容易長脂肪。
第二個步驟，仔細記錄自己一天的熱量攝入情況。
因為如果你吃不夠自己的熱量，就不容易增肌。而如果吃得過多又容易長脂肪，所以仔細記錄才是最重要的。尤其是新手，對於老手來說，他已經非常清楚能估算出自己一天吃的熱量了。
第三個步驟，足夠的增肌強度訓練。
如果沒有給肌肉足夠的刺激，肌肉纖維沒有得到破壞，自然無法超量恢復。這時候，你吃再多也不會用於肌肉的增長。
總結
今天的文章給大家分享遇到到底能不能髒增肌的問題，在這裡非常不建議他們這麼做，如果你實在不想記錄自己的熱量，也可以看看我之前分享的其他文章，如果不記錄熱量而安排好一天的飲食。
假如你遇到這個問題，或者別人遇到這個問題，你可以分享給他看看到底有沒有效果！
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小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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