歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第205篇文章】

導讀：

很多人有一定健身經驗的小夥伴，大多知道增肌的訓練要怎麼練，比如不斷進階合適的強度，選擇最佳的訓練動作，以及訓練容量（強度加上組數）的配合，加上足夠的休息，充足的營養就能比較快的增肌。然而今天要分享的這一點，可能很多人都會忽略了。這個重點就是訓練周期，你看看自己的訓練計劃，是不是很少關注自己的訓練周期這個因素。

為什麼健身前期增肌很快，後來越來越慢？你可能忽略了這一點。如何在10周內更快增肌？懂得這個原則很重要！

在剛踏進健身房，新手很容易就達到增肌的目的，而且還可以同時減脂，進步非常快，而在一段時間之後，健身效果越來越乏力。很多人都沒有注意到這個問題，關於健身周期！

我們來回顧一下，增肌的重點有以下幾點：

️選擇最合適的動作和組數

️儘可能刺激到目標肌肉

️充足的營養和足夠的休息

然而，這些當然是增肌的基礎，不過如果你想要更好的增肌，那麼還有一個重要的因素你必須去考慮到的——訓練周期。

訓練周期是什麼？有什麼意義

訓練周期的意思很簡單，從字面上來理解就是在一個周期內完成特定訓練，以達到想要的目的。也就是在不同的時期做不同的訓練，用不同的訓練方法來達到不同的健身目的。而在今天的文章中主要來探討關於增肌這個目的周期性訓練。

• 比如說在健身圈比較常用的周期性健身計劃

（這裡的次數都指的是通過多少次數達到接近80%的力竭狀態）

️第一階段：通過4周的低次數強化訓練力量（比如一組完成3-5次的90%RM訓練）

️第二階段：通過6周時間做中等次數的訓練（比如一組完成8-12次的60-70%RM的訓練）

️第三階段：通過3周時間主要是以高次數訓練，讓肌肉可以更加充血，加強肌肉的耐力訓練為目的（比如一組完成15次以上的耐力訓練。）

大家有沒有發現第二階段的訓練方式的不同，也就是說大家經常在做的就是第二階段的訓練計劃，而很少或者忽略來第一和第三階段的訓練。因為大家都知道8-12次的訓練強度是增肌的最佳選擇，但是其實第一階段和第三階段也很重要。

相比來說，更容易忽略第三階段，很多人容易在發現自己可以完成高強度的動作之後，覺得做低強度有點浪費時間，看看自己有沒有忽略過這一點。

• 周期性訓練的好處

️周期性訓練更有助於達到自己想要的目標。

️由於訓練多樣性，有更多的選擇，不容易產生厭倦以更好地實現增肌。

️不容易訓練過度，由於長時間高強度的訓練，很容易讓自己受傷。就好像彈簧一樣，不斷地增加強度而不給它恢復的時間，就很容易崩壞掉。

️讓肌肉產生不一樣的刺激，由於肌肉有記憶效應，長期同一種訓練模式很容易讓身體產生適應。而這種周期化的訓練，讓身體和大腦搞不清狀態，只能通過建造更強大的身體才能適應不同的外界刺激。

如何設計適合自己的周期性訓練

• 原則一：以周為變化目標，就像上述提到的健身計劃。4-6-3周期計劃，前4周採用高強度低次數，再6周採用中等強度中等次數的訓練，最後3周採用低強度高次數的訓練計劃。
• 原則二：以天為變化目標，在一次訓練中混合不同強度不同次數的訓練計劃。

在健身房如何練：

舉個例子，以周為訓練分化，比如採用划船的練背動作為例子，你可以在健身房練也可以徒手用自重（通過改變姿勢以及利用彈力帶來改變訓練強度）。

比如你是採用一周練4次的方法，在第一天安排練胸，第二天安排練背，第三天練腿，第四天綜合加核心。

在練背的時候，假如你用划船這個動作，這一天之內，先用高強度低次數來訓練做一組，然後用中等強度做8-12次練三組。在第四天的時候你可以在綜合的時候練背的時候，就用低強度高次數來加強。

不過有些說，我一周就只練一天背，然後在今天之內要虐得自己到瘋狂，那就採用這種方式，先做2組低次數高強度，再做2組中等強度8-12次的，最後做2組高次數低強度的訓練。

然後練背日的時候，只選擇3-5個動作就足以了。

當然了，這只是建議，你完全也可以根據自己的實際情況來安排，只要你把變化強度這個因素考慮進去訓練計劃，就完全沒有問題。比如你更想增肌，你可以增加1組中等強度；如果想要加強力量，那就做一組高強度；

徒手自重如何練：

這個原則也是適用於徒手健身的小夥伴，或者街頭健身體系裡面，比如在引體向上中：首先做兩組負重引體向上，再做兩組無負重引體向上，最後利用彈力繩減輕強度做高次數的訓練。

比如做伏地挺身也可以運用好這個原則，比如你可以先做兩組弓箭手伏地挺身或者單手伏地挺身，再做兩組標準伏地挺身，最後做兩組上斜伏地挺身。

上述的建議就會有小夥伴提出問題了，根本就做不了弓箭手伏地挺身或者單手伏地挺身怎麼辦？這只是例子，你要根據自己來改變訓練強度，這樣才能針對自己設計出合理健身計劃。

如果你實在很懶，你可以請個私人教練做計劃，或者可以諮詢有經驗的人。

總結

今天的文章給大家分享遇到周期化訓練對於增肌的問題，這樣的周期性全身訓練，非常有助於鍛鍊肌肉，或者對於增強力量也有非常多的好處。其實這適用於任何的訓練目的，包括跑步都可以。

假如你遇到增肌乏力，或者力量增強不了，減脂突破不了平台期，你可以試試採用這種方法，或者別人遇到這個問題，你可以分享給他看看到底有沒有效果！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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