有人跑步越跑越健康，越跑越年輕；而有人卻越跑「老」了，為什麼？關鍵在於這個度！
撰文/默默、柳條
編輯/柳條
出品/馬孔多跑步研究室
如今自媒體時代，各行各業，各門各派都紛紛在各媒體平台上發表著自己的「一家之言」，有的有理有據，有的真假難辨。
這不，前幾天小編的一個朋友發來一段視頻問我，這說的真的假的。視頻標題是：每天運動超過2小時就會老得更快，這是真的麼？
在視頻中，這位女士解說到：一般情況有氧運動進行到1個半小時，消耗的就不僅是脂肪，還有蛋白質。運動時間越長，消耗蛋白質來供能的比例會越高。高強度運動超過2小時會導致肌肉蛋白流失，加速氧化，老得更快。對大部分人而言，以減脂或鍛鍊為目的的運動，保持40-60分鐘足夠了。
小編查了一下，這段視頻來源於某音一個擁有上百萬粉絲，自稱為「國際認證芳療師」的用戶，該視頻還獲得了2萬多點贊，可視頻的內容卻引起很多網友的質疑。小編的朋友也說：有氧運動多了就會消耗蛋白質，讓人變老，到底真的假的？可自己跑步常常會跑上一兩個小時。
估計很多跑友也是這樣，堅持跑步是保持健康和狀態的不二法則，但同時我們也會發現一個奇怪的現象：很多跑友越跑越健康，越跑越「年輕」；而有的人卻越跑「老」了，身體和精神狀態似乎不如從前。
這是一種偶然？還是確實如視頻中所說的運動多了導致肌肉流失了？還是因為其它原因？
今天我們就來聊聊這個話題，跑步到底是讓人變老還是變年輕？
有氧運動超過一個半小時，就會消耗蛋白質？
對於這個問題，為了得到科學嚴謹的答案，小編特意請教了北京體育大學運動醫學學士、碩士，體育管理博士石春健老師。
石老師解釋說：「有氧運動，比如跑步中的能量來源主要是糖和脂肪，蛋白質的供能非常低，不超過5%。為什麼有些超馬選手，可以去跑100多公里，甚至300多公里的超長比賽，因為他們在日常有氧跑步鍛鍊中，練就了高效地糖原儲備和脂肪轉化供能的能力。
如果說僅靠脂肪燃燒來供能的話，我們身體里的脂肪數量，跑20個馬拉松都沒有問題。如果按她這個說法，15公里的有氧就開始掉肌肉，那跑超級跑者，是不是跑完300多公里，就剩骨頭了呢？」
那麼，很多人擔心跑步會掉肌肉，因而對跑步心生畏懼。
石老師說：「大可不必過於擔心。一個運動員通常需要補充蛋白質的量為每日每公斤體重1.2-2g。長跑運動員補充的量為每日每公斤體重1.2-1.5g。
因此，一個60公斤體重的人，通常每日需要補充90克蛋白質就夠。這通過食補很容易達到。我們喝的牛奶，吃的肉蛋奶都有蛋白質。不管是健身跑，還是月跑量200-300公里的人，只要訓練安排科學，飲食結構均衡，都不存在跑步掉肌肉的情況。」
為什麼有些人會越跑越老？
既然跑步不會掉肌肉，那麼為什麼還有些人越跑越老呢？石老師說：「因為他們跑量太大或強度太大。」
石老師繼續解釋道：「如果運動時間太長，有氧代謝在能量燃燒的過程中會產生很多自由基，這個代謝產物像汽車燃油過程中產生尾氣一樣。你跑時間越長，尾氣越多，你需要越多時間恢復。如果你沒足夠時間恢復，長期以往，尾氣堆積在身體里對身體不好。」
那麼自由基到底是什麼呢？自由基（Free radical，FRs），又稱游離基，指外層軌道含有未成對電子的基團、離子、原子或分子 ；自由基化學性質活潑，具有強氧化性，可奪取正常細胞和組織的電子，從而損害細胞和機體組織。
「沒有有效恢復，進而產生自由基、皮質醇這些代謝產物，會造成人體細胞合成的一些障礙，讓人顯得衰老。而不是由於跑步使用了大量蛋白質供能造成的衰老。」石老師說。
「蛋白質是構成人體器官的重要物質，所以不可能使用大量的蛋白質供能。因為輪不到它供能時，大腦就已經讓運動能力開始往下掉了。
像全馬『撞牆』一樣，是人體儲存的糖原消耗殆盡，而脂肪還沒來得及成為主要能量來源時的反映。如果蛋白質能參與大量的功能，我們只要有能量怎麼會撞牆呢？所謂的『撞牆』，不就是能量供應不足了嗎？」
因此可見，運動時間並非越長越好。在如今的跑圈，很多跑友熱衷於跑得更快更遠，所以每天動不動就跑上個二三十公里，月跑量能達到六七百，甚至上千公里。看著確實非常的勤奮和勵志。
然而凡事還都得講究一個「度」，否則往往會有適得其反的作用和效果。我們常說，「過猶不及」，跑步也不例外。我們常說，跑步要適度。這個「度」，在石老師看來，當然也因人而異。
她用了一個深入淺出的類比來闡述，「一般在我指導的學員中，我是按時間，而不是公里數讓他們跑長距離。比如同樣是32公里，像達子可能2小時左右就跑完了，這是他的長距離。
但像一些全馬在5小時左右的人，他去跑一個長距離可能跑三個多，甚至四個小時。那同樣是32公里，這些人消耗會非常大。對他們來說，運動時長肯定不能太長。」
石老師又講到：「在很多經典的馬拉松書籍里，也是這麼寫的——長距離時間不宜超過兩個半小時。但在現實生活中，很多人不按時間跑，他聽說別人拉LSD 32公里，他也要去拉一個32公里，別人兩個半小時跑完，他可能三個半小時跑完，那他的效率會低很多。」
所以，想跑出有效的長距離，別人可能是32公里，而你或許只是26公里，因為後面越跑越慢，甚至跑跑走走，訓練的效率就會大打折扣，還不如在有限的體能內，完成有效的訓練，讓訓練效果最大化。
所以我們常說，科學的跑步訓練需要數量，但更要注重質量。
對大部分人而言，以減脂或鍛鍊為目的的跑步，保持40-60分鐘足夠了。
雖然視頻中的觀點不乏片面，但其中也有一點是值得肯定。那就是：對大部分人而言，以減脂或鍛鍊為目的的運動，保持40-60分鐘足夠了。
石老師補充到：「我們如果按照馬拉松這種訓練方式，每次是必須要超過60分鐘的，你在60分鐘以下，耐力鍛鍊是有限的。耐力鍛鍊要求你跑時間長一些，次數多一些，跑量要維持在一定的程度。這個量已經超過了對健身的要求。而如果僅從健身的要求，40到60分鐘是沒有問題的。」
也就是說，如果你沒有壯志雄心非要在馬拉松賽道上實現破3的夙願，只想讓運動融入生活，成為彼此陪伴的最佳方式，那每天能堅持40-60分鐘的運動，就是非常值得欽佩的習慣了。
也正是這種長期堅持跑步的良好習慣，讓很多人看起來比同齡人年輕很多。而其中的內在原因在於，跑步能夠修複線粒體，從而讓細胞像年輕時那樣工作，從而影響到各個方面：
比如減少心臟疾病，減少骨質流失，降低患糖尿病幾率，減緩大腦萎縮；跑步還能夠讓主動脈更有彈性，讓心臟變得更年輕，讓肌肉和骨骼會變得強勁有力，而這些都是你保持年輕的必要組成部分。
互動 ：所以，你跑步多少年了，給你帶來了怎樣的改變？是不是比同齡人看起來更年輕了呢？
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