劉奶奶今年70歲，之前她一直有鍛鍊的習慣，但半年前散步時發現自己的膝蓋出現了異常疼痛。
她覺得是長期走路導致的膝蓋磨損，之後就不敢再運動了，每天吃完飯後就在家裡坐著躺著。
大半年時間過去了，劉奶奶發現自己的膝蓋並沒有因為靜養而好轉，反而連正常的走路都有點膝蓋打軟。
去醫院檢查後醫生告知她原先只是單純的退行性膝關節炎，但由於她長期不動最終導致了肌肉萎縮，這才讓走路變得困難。
這個結果令劉奶奶十分後悔，怎麼自己還休息出問題來了呢……
一、BMJ：65歲後運動能力越差，死亡風險越高
《英國醫學雜誌》上曾發表過一項研究，研究稱65歲後運動能力越差的人，死亡風險越高，人在死亡的10年前就會有運動能力衰退的問題。
該研究共納入6000多位受試者的數據，在2007~2016年間對受試者進行了3次運動能力評估，這些測量包括：
（1）步行速度
（2）從椅子上坐起來的時間
（3）握力的測量
（4）日常生活中的活動困難程度（如換衣服、如廁、如廁和購物等）
結果發現，這幾種運動水平差均會增加死亡風險，其中步行速度慢會增加22%、坐站能力差會增加14%、握力差會增加15%、日常活動困難則會增加30%。隨著年齡的增加，運動能力與死亡風險之間的關聯越來越強。
對已去世的參試者進一步分析顯示：
在死亡前10年，坐站能力就較差；
在死亡前7年，自我報告運動功能較差；
在死亡前4年，日常活動更困難。
通過研究不難發現，這四項指標關乎壽命長短，為了避免運動能力過快下降影響壽命，堅持運動是很有必要的。
但不同年齡段的人運動重點也不同，廣東省人民醫院體檢中心骨科副主任醫師侯曉東對此給出了建議。
中青年時期（35~50歲）：這個階段要以維持運動習慣為主，可多次、分時段進行運動，以運動後第二天起來沒有明顯的疲勞感為宜。
中年後期（50~65歲）：這個階段運動要以持久、安全為主，儘量少進行對抗性的鍛鍊，可適當進行桌球、八段錦、太極拳等相對舒緩的。
老年時期（>65歲）：老年時期，運動要在體力可支撐的範圍內進行，注意不能過分進行運動，可與身邊的夥伴搭伴運動。
無獨有偶，多位中醫名家對於不同年齡的鍛鍊也有相似看法，具體有哪些呢？一起往下看。
二、40歲前多鍛鍊，50歲後少鍛鍊，60歲不鍛鍊？
餘杭一院名中醫館客座專家徐再春老師認為，40歲不到的人群要多去進行跑步、打球等鍛鍊；但50歲之後運動則要注意，多休息才是好的方式；60歲之後則建議不要鍛鍊，要多保養。
徐老曾接觸過2個案例：
一個是體重只有七八十斤的老太太，認為鍛鍊對身體好，每天都堅持飯後走5km，無論颳風下雨一直堅持，哪怕夏天38攝氏度的天氣也堅持下來，但身體卻越來越差。徐老提醒，老人鍛鍊千萬要悠著點，尤其是在極端氣候條件下。
還有一位罹患紅斑狼瘡的老年患者，身體有蛋白尿增加的表現。她為了鍛鍊身體每天都要走路2小時，哪怕身體出現明顯的不適感也依舊在堅持，結果就是病情越來越糟。徐老表示，這種逞能對身體有害無益。
老年人患上慢病後拚命鍛鍊反而有損健康，徐老的觀點是40歲前必須鍛鍊，50歲前適當鍛鍊，60歲後不鍛鍊、多保養才是正確的。
三、年過60想長壽，請牢記5句長壽準則
國家衛健委發布的《中國健康老年人標準》中指出，健康的老年人應符合9個要求：生活自理或基本自理、重要臟器沒有明顯的功能異常、影響健康的風險因素控制在合理範圍內、認知功能正常、營養狀況良好、心態好、生活習慣良好、社會適應力好、可積極參與社會家庭活動。
國家工程研究中心主動健康研究院院長鮑勇表示，影響長壽的因素中，基因只占比15%左右，更多的是外在原因、後天行為的影響。
數據顯示，2020年我國百歲老人的數量約有11.9萬，預計到2050年年齡>80歲的老年人數量可翻倍。
通過調查發現，百歲老人身上多有5個長壽習慣。
合理膳食：長壽的老年人飲食多以清淡為主，更愛吃素食、低脂低鹽、高纖維、高維生素的食物，同時會保證膳食多樣化，讓身體可攝入不同的營養元素。
大腦活躍度高：認知功能良好，不會輕易放棄學習和進步，保持良好的動腦習慣可以讓全身各個系統保持在活躍狀態下，也能不與社會脫節。
保持好奇心：長壽的人不會因為上了年紀就放棄了對世界的探索，他們依舊保持好奇心，經常參與各種活動。
心態好：良好的心態對長壽也有很大的影響作用，長壽老人多不會為了小事煩惱，遇到事情也會以平和的心態去面對。
生活規律：早睡早起睡眠充足、生活規律、愛讀書看報等，可以讓老年人的業餘生活豐富，對延年益壽有很大的好處。
長壽與否需要我們從生活中的細節去一點點改變，並長期堅持下去，看到這裡的你準備做出改變了嗎？
參考資料：
[1]《65歲後壽命長短，可能和這4項指標有關！趕緊對照自查》.健康時報.2023-12-13
[2]《一套適合懶人的「長壽法」！這樣休息效果堪比運動》.生命時報.2017-05-09
[3]《瑞典研究了1200位百歲老人：長壽者大多有這3個特點》.生命時報.2023-10-17
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