小李今年31歲，在朋友眼中他就是個吃貨，偏好高熱量食物，就連早餐也是漢堡配炸雞，同事都羨慕他的腸胃好，然而殊不知危險正悄悄靠近。
這天吃完早餐的他正打算開始工作，卻不知怎的一個晃神就暈倒在了崗位上，直到同事發現不對勁才把人急忙送去就醫。
然而到院後一查，血糖高出正常數倍以上，屬於糖尿病高滲性昏迷！醫生緊急展開救治，但最後還是回天乏術，年紀輕輕就離開了這個人世。
事後醫生嘆息：都是吃出來的病，早餐頓頓像他這麼吃都是健康大忌！！這又從何說起？
一、從血糖正常到糖尿病僅三步，幾類早餐糖友少吃
糖尿病其實並不是突然出現的，和很多疾病一樣，它也有發展周期，而且從血糖正常到糖尿病一般要經過幾年的時間，北京協和醫院內分泌科副主任醫師周頲解釋這個過程往往會經過3個階段：
首先是出現胰島素抵抗，β細胞為了維持正常血糖值會不斷刺激胰島素分泌，這個階段胰島β細胞處於代償期。
其次β細胞開始衰退，因為過度代償，β細胞數量開始減少，但還能維持部分功能。
最後就是β細胞功能嚴重受損，導致無法準確響應葡萄糖刺激，面對血糖的異常波動，無法刺激胰島素分泌維持，從而出現2型糖尿病。
很多人都知道飲食不當是導致血糖飆升的重要因素，尤其是早餐，河南省濟源市人民醫院健康管理師郭玉佩總結餐後血糖升高離不開這6個原因：
1、精加工麵食攝入量高，比如包子和點心這類麵粉製作的食物，不僅易消化還會升糖快。
2、粥也是高升糖早餐，本來大米已經是高升糖食物，加上猛火熬制，澱粉轉為糊精，不僅易吸收，還會大大提升血糖指數。
3、缺乏果蔬的早餐，很多國人的早餐基本沒有蔬菜，缺乏一定的膳食纖維，又吃升糖快的食物，自然容易導致餐後血糖異常。
4、油脂攝入過多，比如一些煎包，雖然口感更加酥脆可口，但因為加入大量食用油煎制，也會導致熱量飆升，不利於血糖控制。
5、糊塗雜麵條這類湯麵也是很多人喜愛的早餐類型，但這類食物主成分就是湯水+澱粉，都是高升糖因素，也是熱量炸彈。
6、餡太碎的包子，餡料細碎減少了咀嚼時間，導致食物快速被吞咽吸收，也會增加血糖不穩定因素。
那麼日常想要控制血糖怎麼吃才好呢？
專家建議早餐可以增加粗糧占比，比如選擇粗糧粉製作的麵包；蔬菜餡料儘量不要切碎，減少膳食纖維被過度破壞，從而降低消化速度，讓血糖不至於過快提升；另外烹飪過程最好少加水，因為食物中的澱粉顆粒在高溫水分多的情況下升糖速率也會提高。
對於血糖本來就控制的不好的人，日常飲食最好選擇干硬一點的食物，避免進食後消化過快引起血糖升高。用餐的順序也有講究，先菜後肉再主食，這樣攝入可以避免主食攝入過多。
二、糖尿病人晨起做好「兩宜三忌」，血糖更穩更健康
早上不僅是一日之始，也是血糖最容易浮動的時候，特別是糖尿病人，鄭州西區中醫院（河南省中醫院西區醫院）內分泌代謝科主任醫師李全忠教授提醒晨起後做好「兩宜三忌」，更有利於血糖維持。
糖尿病人晨起要做好的兩件事：
餐後一小時鍛鍊：早上適度的鍛鍊可以提高胰島素敏感性，維持血糖正常，建議每天早上可以進行30分鐘的中強度有氧訓練，比如健身操、慢跑等，但要注意避免空腹運動，最好在餐後1小時再進行。
早餐要吃好：要注意的是，早餐飲食結構最好選擇高膳食纖維、低脂肪、熱量的食物，比如粗糧、穀物、果蔬和蛋奶等食物。
糖尿病人晨起的三個禁忌：
不要醒來立刻起床：因為長時間的睡眠導致血液循環還處於較慢的速率，血液粘稠度較高，此時匆忙起床，容易太大導致引起不必要的心血管意外，建議醒來後先舒展一下四肢，幫助血液回流，喚醒身體後再起床。
不要一起床就鍛鍊：早上空腹運動，容易導致血糖浮動，引發低血糖甚至暈倒等風險，而且早上氣溫偏低，如果糖尿病人有心血管疾病還可能因此發病。
不要早上洗澡：早上氣溫偏低，特別是冬季，如果糖尿病人心血管功能不好，還容易誘發心腦血管意外，不利於健康維持。
三、這6類人更易患糖尿病，做好幾點有益血糖健康
根據《中華流行病學雜誌》發布的一項關於我國成年人糖尿病前期相關調查研究顯示，有6類人屬於糖尿病前期高發人群，分別是：
（1）50歲以上中老年者
（2）體重超重或者體型肥胖者
（3）患有高血壓病史
（4）長期血脂不正常
（5）缺乏運動
（6）有糖尿病家族史者
其實糖尿病的出現和人們的日常生活習慣息息相關，預防血糖升高，尤其是高危人群，養成這5個小習慣很關鍵：
1、主食「粗」一點
中日友好醫院內分泌科主任邢小燕建議，預防血糖升高，日常主食選擇最好提高粗糧比例，比如麵條選全麥的，米飯選糙米，此外增加豆類、薯類食物，也是遠離高血糖的關鍵。
2、怎麼吃很關鍵
根據《中國2型糖尿病膳食指南》其中的觀察研究顯示，吃飯速度太快也會增加體重、腰圍指數，從而影響血糖波動，建議日常飲食養成細嚼慢咽的習慣，減慢進食速度，進餐順序可以按照蔬菜－肉類－主食進行。
3、攝入要「從簡」
中國醫科大學附屬第一醫院內分泌科主任單忠艷介紹，我國高血糖人群典型特徵就是吃的太好，尤其是經濟水平提升後，很多人飲食結構發生了極大的變化，由於不懂得節制，導致大量營養食物攝入後，造成營養過剩，血糖升高，所以建議日常攝入學會節儉很重要。
4、學會減壓血糖低一點
解放軍總醫院第一醫學中心內分泌科主任醫師母義明從壓力的角度，發現壓力長期得不到排遣的人，體內激素會處於應激狀態，隨著激素水平的變化，也會影響胰島素的分泌，造成血糖代謝紊亂，引發糖尿病，因此學會減壓也很重要。
5、定期動起來
上海交通大學醫學院附屬第九人民醫院內分泌科主任醫師陸穎理認為降糖離不開肌肉，而適量的運動可以幫助人體血糖趨於穩定，其中就有肌肉的降糖作用。
預防血糖上升，避免糖尿病風險，以上這些科學的降糖小習慣一定要重視，別看都是小事，很多疾病都是由小變大，所以日常生活習慣一定要注意，保持健康的生活狀態才是預防疾病的關鍵。
參考資料：
[1]《糖尿病人早上做好兩件事，晚上不做三件事，血糖一天比一天穩！》.鄭州西區中醫院.2022-07-31.
[2]《糖友起床有五忌 一分鐘鍛鍊降血糖，簡單又實用！》.人民網健康.2018-11-03.
[3]《這6類人更易患糖尿病，要格外關注血糖！》.健康時報.2022-11-18.
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