在今年3月份舉行的2019年世界睡眠日大型科普啟動會上，中國睡眠研究會發布了《2019中國青少年兒童睡眠指數白皮書》。白皮書指出，13至17周歲的青少年（初高中階段）睡眠時長不足8小時的占比達81.2%。

「00後」是伴隨中國網際網路成長起來的一代人，「電子童年」和「電子青春期」讓「00後」展現出很多前所未有的成長特質。在青少年兒童中，網民占比約為85.7%，而與此相關的青少年的睡眠問題已引起全社會關注。

今年7月26日，健康中國行動推進委員會在北京召開新聞發布會。教育部體育衛生與藝術教育司司長王登峰介紹了關於「中小學健康促進行動」的相關內容。中小學健康促進行動的倡導性指標提出：小學生、初中生、高中生每天睡眠時間分別不少於10、9、8個小時；中小學生非學習目的使用電子螢幕產品單次不宜超過15分鐘，每天累計不宜超過1小時等。

熬夜是必須的嗎？

上了高中的同學，作息是家長每天最頭疼的事，11點之前睡覺都是奢望。誰不是一邊顧慮著熬夜的種種後果，一邊咬牙堅持著。熬夜是必需的嗎？

在這裡想對這些效率不高、熬夜不停的同學說：我欣賞你熬夜學習的勁頭，但不贊成你熬夜學習的方式。你們熬的夜，沒有出來成果，而是變成第二天不停歇的哈欠。

我們都知道，普通成年人一般保持6--8小時睡眠時間，即可滿足一天的工作生活需求，未成年人則更長：

上圖，是美國的心理學家和睡眠學教授明德爾博士就曾經設計過一個睡眠時間表，裡面詳細寫好了，每個年齡段最推薦的睡眠時長，家長們可以針對孩子的年齡學習看一下~

但是，大部分高中生都難以達到這個要求。

其最根本的原因就是——晚睡。

熬夜的方式不可取

正上高中的外甥女是個資深熬夜族，觀察了幾天她的學習方法，我發現她苦學卻一直沒有相應回報的原因在於：

1.學習抓不住重點，把寶貴的時間都花在一些意義不大的地方。

比如做作業，就機械地照抄課堂上做的筆記，我覺得那一刻她是很輕鬆的，腦子基本放空，只剩下眼部動作，找到對應點；手部動作，抄寫下來。至於需要總結牢記的一二三四點，以後再說。還有嘴上反覆讀概念，把書反覆的看卻沒有深入的思考，都屬此類。

2.和難題較勁，給自己下命令必須要做出來。

有時候她會花大量時間跟一道題較勁，看似給出了尋根究底的態度，卻失去了尋求幫助、巧妙化解等走捷徑的智慧。最終落得個時間浪費掉、方法沒找到、自信被打擊、睡眠也失去的下場。

3.偏科嚴重，任性學習喜歡科目，弱科避而遠之。

作為一個偏文科的女孩，她坐在書桌旁第一個拿出來的永遠是語文作業，對於一直學不好的物理和數學，留到最後再拉出來互相折磨。

4.不斷地變換學習方法，無法持續深入學習。

短短几天裡，她嘗試了早起讀英語、制定計劃逐個落實、「八管理」學習法等，但都是淺嘗輒止，試過幾次覺得太難深入，就放棄了。

大凡壓縮睡眠時間苦學，卻最終在考試中折戟而歸、無功而返的孩子，觀察下來無外乎落入以上幾個學習陷阱中。

熬夜會讓你付出很大的代價

熬夜的精神可嘉，但方法不可取，因為熬夜付出的代價，遠遠高於你要追求的目標，甚至南轅北轍。

1.陷入惡性循環。

南美洲的蝴蝶扇一下翅膀，就可以引起亞洲地區的一陣颱風，乍聽起來有些不可思議，而實際上正是如此。

一位老師觀察了班裡作息不規律、喜歡熬夜的孩子的日常後，也發現了這樣一條連鎖反應鏈：

不按時睡覺—不按時起床—沒有時間整理內務而被扣分、沒有時間吃早飯—買零食，有損身體健康，污染教室環境—影響成績的提高。

「確實是這樣的，」一位高三學生說，「有時熬夜學習時，我第二天在課堂上就更難掌據學習內容。最終，我不得不在晚上重新自學。」一個惡性循環就是這樣開始的。

2.難逃一場流感

現在孩子的身體素質令人擔憂，一位做老師的朋友坦言：一場流感，班裡中招三分之一。有些孩子請假去看病還不忘在感覺稍微好一點的時候把課補上；而大部分孩子選擇吃點藥硬抗，就怕稍一放鬆就被趕超。看著他們疲憊的臉、聽著此起彼伏的咳嗽聲，做老師的真是心疼壞了。

她很想對家長和孩子們說一句：提高成績最大的保障是有一個好身體，這個階段你們需要做好的第一件事，就是不得病，而不得病的首要，不是吃藥預防，而是略微充足的睡眠。

3.成為可悲的「窮忙」一族

在學習中，你會發現很多這樣的人:

他們看起來很忙，每天堅持學習和工作，但不清楚方向是什麼，成果是什麼，沒有想清楚要創造什麼樣的價值，有時只是為了更快地度過時間，有時只是為了對抗個體懦弱無能的現實壓力，然後，用盡一生力量，為自己營造出一個自我感覺良好的幻覺。他們曾試圖說服自己：「人生也曾努力過，也曾付出過，也曾刻苦過」。但這只是沉溺於假象的自我催眠者。他們是最可悲的「窮忙」一族，是偽裝的勤奮者。

很多熬夜奮戰的學生不就是這樣嗎：他們在晚上八點到十一點這段學習黃金時間，自制力不足，要麼無所事事，要麼注意力不足，容易受外界干擾，收穫不多。然後等到黃金時間匆匆而過，才發現還有好多學習任務沒有完成，才有了危機感，拿出快馬加鞭的精神，實則違背了應有的學習規律和作息規律。

在學習能力最強的青少年階段，如果沒有把好的學習習慣養成，很難保證以後不陷入可悲的「窮忙」人生。

長期晚睡會給學生帶來七大傷害

長時間晚睡，不僅會摧毀身體正常的新陳代謝機能，帶來黑眼圈、偏頭疼、憔悴、萎靡不振等健康隱患，還會讓人逐漸養成「夜貓」病，白天哈欠連天，進而影響正常的學習和工作。長期晚睡究竟有多傷身？來，帶你感受一下。

傷害一：耳聾耳鳴

睡眠不足易造成內耳供血不足，傷害聽力，長期熬夜可能導致耳聾。

傷害二：肥胖

熬夜的人經常吃「夜宵」，不但難消化，隔日早晨還會食欲不振，造成營養不均衡，引起肥胖。

傷害三：皮膚受損

皮膚在晚10—11點進入保養狀態，長時間熬夜，人的內分泌和神經系統就會失調，使皮膚乾燥、彈性差、晦暗無光，出現暗瘡、粉刺、黑斑等問題。

傷害四：記憶力下降

熬夜者的交感神經在夜晚保持興奮，到了白天就會出現沒精神、頭昏腦漲、記憶力減退、注意力不集中、反應遲鈍等。時間長了，還會出現神經衰弱、失眠等問題。

傷害五：腸胃危機

人的胃黏膜上皮細胞平均2—3天就要更新一次，並且一般是在夜間進行的。如果夜間進餐，胃腸道得不到休息，會影響其修復過程。同時，夜宵長時間停滯在胃中，促使胃液的大量分泌，對胃黏膜造成刺激，久而久之，易導致胃黏膜糜爛、潰瘍。

傷害六：免疫力下降

經常處於熬夜、疲勞、精神不振的狀況，人體的免疫力會跟著下降，感冒、過敏等就會不期而至地找到你頭上。

傷害七：心臟病風險

長期「黑白顛倒」的人，不僅脾氣會變壞，內臟也得不到及時調整，使心臟病的患病幾率升高。

如何做到不熬夜 學習還高效？

學習時間並不限於白天，晚上繼續學習也是非常普遍的事情。但是對於高中生來說，如果不能保證一定的睡眠時間，學習效率將會大打折扣，教你10招提高學習效率，擠出時間多休息。能不熬夜，咱們還是儘量不去熬夜！

1.明確當天晚上學習的目標

學習之前，一定要用筆在紙列個清單出來，這樣更便於安排時間，不致於手忙腳亂。如果目標沒完成就睡覺會充滿負罪感，這種負罪感也不失為逼迫我們快速學習的一種有效方法。

2.學習之前不要上網、看電視、玩遊戲等

在學習之前上網到處逛逛或看會電影，經常不知不覺中就花很長的時間。不妨自己給自己定下來一個規則，先完成當晚的計劃和目標，然後再上網、看電影或玩遊戲。

如果你遇到特殊的情況，不得不上網，給自己找個定時的軟體或者使用手機上的鬧鐘功能，定下時間，時間到了之後，堅決斷線，開始學習。這樣做一段時間，你會發現自己睡覺的時間又提前了不少。

3.減少學習時的干擾

在使用電腦學習時，不要開QQ/微信之類的聊天工具，郵件也不要開，最大限度的減少網絡干擾。手機最好也關掉或改為靜音，放在不被打擾的地方。清理桌面，把能干擾你的東西都收起來。

4.比較煩的時候，試著馬上開始學習

有時候自己情緒受到干擾，經常覺得做題沒有思路，不知道從哪裡開始。其實你會發現，當強迫自己開始學習之後，很快就會進入狀態。

當然，如果你遇到狀態特別不好比較極端的時候，心情一直靜不下來，那你還是睡覺吧，這種時候就是學習估計也學不進去。睡不著的話，可以瘋狂做伏地挺身，跑跑步，累了的時候，自己就會睡了。

5.晚飯不宜過飽，少葷腥多素食

很多同學午餐在學校食堂吃，難免吃的不爽，晚上就在家大吃一頓。時間長了不僅會發現自己的體重增加很多，而且晚上學習的時候會更容易犯困，效率很差，對腸胃也不好。不如試著晚上吃得簡單一些，儘量吃些青菜，也可減少腸胃負擔。

6.少喝飲料多喝水，不宜喝咖啡、茶或吃糖

一般晚上學習時，最先想到的就是喝咖啡或喝茶提神。但咖啡因對提升學習效率不見得有效，即使有用，也僅能維持短時間效果。

如果你真的要喝，一定要喝熱的，濃度不要太高的飲品。糖也是一樣，會減慢你大腦的思維速度，影響你的判斷。最好多喝水。

7.選擇好一點的檯燈

合適的燈光會讓你的眼睛舒服，反之容易使眼肌疲勞、視力下降。同時充足的光線，也不容易犯困。

8.利用好最開始的15分鐘

這個時間很重要，如果一開始你就心猿意馬，看東看西自然是不行的。只要專心致志的學習15分鐘之後，你就開始步入正軌了，之後的學習都會是一帆風順，你也會信心大增地繼續學習了。

9.實在很困的時候，活動一下

可以站起來，到處走走。或者去喝水，看看外面，用涼水洗臉，深呼吸20下，用手搓搓臉和耳朵，沖個澡，聽一些節奏很強的音樂也會有幫助。

10.學習40分鐘左右要休息一會

學習時間太長會造成疲勞狀態，學到40分鐘左右可以偷一會懶，休息幾分鐘，但最好不要上網、聊天或打開微信，一定記得控制時間，用鬧鐘定時。

記得要做個聰明的人，與其壓榨睡眠的時間去學習，不如高效率地去學習，這樣學習效果好，而且還能省出休息的時間，這不是很好嗎？