大家好，我是悠米。
一般在健身房，我們在練肩日，都會把推舉放在首位。
很多人都會採用坐姿啞鈴推舉的形式去訓練。
當然，這不是唯一，可以練到三角肌前束的動作。
今天要說的槓鈴推舉，也是值得去嘗試訓練的。
接下來，一起跟著來看看吧。
1. 動作準備
根據你的身高，調好深蹲架的掛杆高度，正常是在上胸胸骨的位置。
將槓鈴杆放置在調好的深蹲架上。
站在槓鈴前，將雙手放於槓鈴杆上，略比肩寬。雙手握緊槓鈴杆，起槓。
將槓鈴杆放置於鎖骨處。此時肘部應當移動到略微向前越過槓鈴杆的位置。
站立時，保持雙腳與肩同寬，踩穩地面。
大臂外旋，肩膀向後，挺胸，收緊肩胛骨。
2. 完成動作
將槓鈴杆穩定在鎖骨處，眼睛一直向正前方看。
深吸一口氣，收緊核心，保持住。
將槓鈴杆推起，舉過頭頂後，直至到高位後，停止3秒。
然後緩慢下方，再重複該動作。
3. 注意點
深蹲架掛杆高度不能太高，不然你要墊腳。
也不能太低，那樣你每次都要下蹲。
如果你體型不是過於龐大，雙手握距正常是略微比肩寬，這樣就可以。
如果握距過寬，上舉時會增加不必要的難度。
不要空握槓鈴杆，那樣很危險，一定要讓大拇指繞過並扣住杆。
全握握法
起槓之前，需要挺胸，收緊肩胛骨，這樣上背會有一個更好的驅動力。
如果上背松垮，那麼肯定會影響你的發力。
吸氣，挺胸
起槓後，一般正常是放置於鎖骨處。
如果將槓鈴杆離身體太遠，你會在舉到一半時，差不多快要到頭頂處，就很難繼續舉上去了。
槓鈴杆放在鎖骨位置後，側面看，前臂基本是豎直向下的。
吸氣，是為了穩住核心。
在向上推舉時，注意不要碰到下巴。
舉過頭頂時，槓鈴有向後的運動。
槓鈴不能到頭頂處就停止了，一定要舉過頭頂，要儘快讓槓鈴與身體中線重合。
從側面看，槓鈴杆和身體側面幾乎是一條直線。
總體來說，槓鈴推舉的細節點比較多。
要先從起槓，放置位置，練習手肘關節的柔韌性開始，先把這個準備動作做好了。
當槓鈴杆被推離肩膀之後，槓鈴杆要保持垂直運動路徑。
推舉時，你必須時刻要想著，讓槓鈴杆靠近肩膀。
錯誤動作：後仰過多
另外，也要注意不要過度的後仰，如果在負重特別高時，這樣是很危險的。
也就是你的下背力量不足，需要去練練腹肌和核心。
另外，在一開始，不要採用屈膝借力的方式，這是靠膝關節和髖關節借力，推起的。
借力推舉,不推薦使用
在力竭或大重量時，可以借一下力，進行輔助訓練，但這不是主要的訓練方法。
當然，你如果覺得還是很困難，可以去做啞鈴推舉或前平舉。
畢竟，我們的目的還是為了強化訓練三角肌前束。
好了，以上就是今天的內容。
覺得還不錯，還請老鐵們關注和點贊吧———悠米愛健身