大家好，我是悠米。
相信有不少的小夥伴，健身計劃中肯定有練腹這一項。
在健身房裡，也有許多人練完器械後，會來上幾組練腹動作。訓練感覺是不錯的，但結果還是：效果不理想。
有人或許就要問了，為什麼我練了很久，腹肌還是沒有啊？
還有人會問：我體脂已經降下來了，為什麼還是沒有圖片模特，那樣的雕刻腹肌？
今天就來詳細談談如何練厚腹肌，一起來看看吧。
1. 腹肌為什麼看不見？
很多人都在練腹，但腹肌就是不明顯，一個很重要原因就是：腹部脂肪太厚。
往往很多人體重降低了，全身其它部位脂肪也消除了，就剩腰部兩側和腹部脂肪。
這裡的腰腹部脂肪，即是皮下脂肪。
皮下脂肪：在真皮層以下的脂肪組織，深層以上被筋膜包裹的儲能細胞。
它的作用：提供熱量供應，禦寒，為人體儲糧的主要空間。
而腰腹部，恰恰又是最容易堆積皮下脂肪的部位。
腰腹部脂肪形成及難以消除的原因。
日常生活中，許多人不加節制的攝入過多的碳水、脂肪等高熱量食物。
加上久坐不運動健身，如果吃完飯就坐在那裡，腹部會更容易堆積脂肪。
很多人看不到腹肌的原因，還是因為腰腹部的皮下脂肪層沒有消除。
2. 已經瘦了，腰腹部也沒有贅肉，為什麼腹肌不厚？
了解腹肌的組成結構
腹肌的結構包含：腹直肌，腹斜肌和深層腹橫肌。
正面的腹部肌肉為腹直肌，它主要負責身體軀幹的彎屈。
兩側的腹斜肌，負責身體軀幹的旋轉。
最深層的腹橫肌，也就是核心肌群，負責保持脊柱的穩定。
所以，完整的腹肌訓練，這三個部位都要練到。
腹肌練不厚的原因
能看見腹肌，但還不夠厚
很多人的下了苦功夫去練腹了，但是你只做了徒手練腹的動作，可能還比較單一，始終就那1個或幾個動作沒有變化，訓練強度也不高，那就很難刺激到位。
腹肌屬於耐受力比較強的肌肉群，想要練成厚厚的幾塊，除了需要多練，還要增加一些負重。
這就是你瘦了，還練不出厚實腹肌的主要原因。
3. 增厚腹肌的負重訓練
在你減去腰腹部皮下脂肪，你也練出了一些腹肌輪廓的前提下，可以配合一定的負重了。
這裡重點介紹4個動作，主要針對腹直肌和腹斜肌。
腹橫肌在這幾個動作中，已經可以練到了。
如果想要單獨訓練腹橫肌，可以去看我之前介紹的「平板支撐和V字支撐」的文章。
槓鈴片卷腹
屈膝坐在瑜伽墊上，手持槓鈴片躺下。
雙手持槓鈴片向上舉起，調整好卷腹姿勢。
腹部開始用力向上，此刻感受到腹部擠壓。
抬起上背後，然後再緩慢下放回原位重複動作。
注意：整個動作是卷腹的升級版，手中多了一個重量。
手臂要伸直，但不要求是豎直向下。重量不要太大，適中就可以。
不要完全起身，抬起上背就可以。
夾啞鈴舉腿
坐在墊子上，用雙腳夾住啞鈴。
屈膝躺下，雙手手心貼於墊子。
雙腳夾緊啞鈴，伸直雙腿，並向上舉起雙腿。
雙腿持續向上，快要和身體形成垂直時停止。然後再下放，重複動作。
注意：雙腳一定要夾緊啞鈴，防止掉落。要將腿伸直，儘量將腿舉高。
最好的角度是：雙腿豎直向下，和身體形成垂直90度角。
做不到，就減輕重量，只做半程動作，這樣會輕鬆一些。
坐姿啞鈴轉體
屈膝坐在啞鈴墊上，左右手各扶著啞鈴的一端。
腰背挺直，然後身體向後緩緩傾斜。
向上抬起雙腿，略微屈膝，並保持穩定。
雙手托著啞鈴開始轉向左側，然後再轉向身體右側，如此反覆。
注意：這個動作對核心力量有一點要求，需要你抬起雙腿，雙手托著啞鈴，然後轉體。
需要驅動腹斜肌去轉動啞鈴，而不是用手去向左右兩側轉動，速度要慢一些。
坐姿槓鈴杆轉體
將槓鈴杆放於肩部，坐在凳子上。
抬頭挺胸，保持背部直立。
雙手扶著槓鈴杆兩側，開始轉向身體左側。
然後再轉向身體右側，如此反覆。
注意：我這裡用的槓鈴杆，你也可以加一些重量，但不要太重。
要保持背部中立，不要弓背。另外動作速度要放慢一些，注重感受腹斜肌的受力。
以上就是我推薦的，負重練腹肌的4個動作。
建議：每個動作做3組*10次，間歇10秒，直至做完為止。
總結：
想要有腹肌，需要讓身體的體脂降到一定程度，並要減去腰腹部皮下脂肪。
你減去了脂肪後，需要先去做徒手練腹的基本動作，練完一段時間後，再去進階訓練。
想要腹肌變厚，不只是簡單的增加訓練頻率，還需要加入一些負重訓練。
通過槓鈴卷腹和夾啞鈴舉腿，可以練到腹直肌。通過坐姿啞鈴轉體和槓鈴杆轉體，可以練到腹斜肌。做這4個動作同時，也可以練到腹橫肌。
我們可以在每次胸、背、腿的訓練之後，加入這4個動作，保持1周練2次的訓練就可以，剩下的就交給時間了。
以上就是今天的內容。
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