我相信大家都或多或少看到過健身房的半程訓練，看到這些人這樣訓練，很多人可能都想問：這樣訓練真的有效嗎？他這樣做只是為了好看？我也應該這樣練習嗎？
有些人會說，是的，半程運動可以帶來更高的力量和肌肉增長，還有人會說，除非你每次重複都做全程運動，否則你是在欺騙自己。
那什麼是半程運動呢？
為了回答這個問題，我們首先需要定義一個相對術語，即關節運動的幅度。
關節的運動範圍表示關節的完整動作潛力，通常是屈和伸的範圍，當涉及到力量訓練時，關節運動的範圍通常表示特定運動中關節的彎曲或伸展幅度。
當某個關節的角度變小時，我們稱之為屈曲，就像啞鈴向上彎舉一樣，當關節的角度變大時，我們稱之為拉伸，就像啞鈴彎舉後放下啞鈴一樣。
因此，關節活動的完整幅度意味著您可以將關節從最伸展最遠的點移動到屈曲最遠的點，例如，如果你完全蹲下去，你的小腿接觸到了你的臀部，那麼你就完成了全程動作。
另一方面，半程運動指的是在屈曲和伸展極限內，你只移動了部分關節。
半程動作比全程動作更好嗎？
許多人使用半程運動，通常有以下三個原因：
1、可以讓你舉起更大的重量，同時做更多的次數。
2、可以帶來興奮的感覺，許多人認為這可以加快肌肉生長。
3、允許你給肌肉帶來持續的張力，如果你使用全程動作，可能沒有這樣的效果。
除了第三個原因外，前兩個可能有一些道理，較大的負重通常更有利於肌肉鍛鍊，做一些泵感訓練也會有所幫助，但是事情並不像你想像的那麼簡單。
下面我們再來聊聊半程運動與肌肉生長的關係：
讓我們先看看第一個原因，如果做臥推，將槓鈴碰到胸部後再推起槓鈴，你可以一組使用50公斤的負重來做組訓練，當你開始做半程運動時，你可以使用60公斤做組訓練。
負重越大通常對肌肉生長越有好處，那麼縮短運動幅度有什麼不妥呢？
看起來這似乎是合理的，但考慮這個問題的方法並不全面。
肌肉生長最重要的是運動量，訓練量指的是你舉起多少重量，在什麼位移下，做了多少次。也就是說，單組的訓練量=重量x乘以位移，為了保持肌肉生長，你需要慢慢增加一個或多個這些變量，這也被稱為漸進超負荷。
半程次數允許你使用更大的重量，但以犧牲運動幅度為代價，全方位的動作允許你做更長的運動，但所用的重量較小。
你以後會知道，有時你可能是值得這樣做，但大多數時候，這只會導致肌肉增長量減少。
最後再來說說半程動作和泵感的關係。
「泵感」通常是指在你舉起負重後肌肉圍度的暫時增加，尤其是當你使用高次數，並在組間短暫休息時，這種興奮感更明顯。
當你收縮肌肉時，代謝副產品，如乳酸，會在細胞周圍積累，相應地，你的身體會讓更多的血液流向肌肉，為肌肉細胞提供氧氣和營養物質。
當然，小重量和高次數的泵感訓練完全可以完全增肌，但這並不是增肌的最好方法，只是我們不能完全忽略這種方法。