很有意思的一點，在很多馬拉松「老鳥」——尤其是對成績有一定要求的跑者——提到半馬往往會說，一場拼勁全力的半馬可能比全馬更難跑。
因為他們在比賽里會很快提升速度進入狀態、並以接近乳酸閾值的配速跑上一個多小時，強度非常之高。這種高強度下，體能的分配和賽前狀態的調整就非常關鍵，實現成績突破or跑崩掉速也在一線間。
半程馬拉松雖然也是「馬拉松」，其在體能分配上與馬拉松完全不同。很多人會把馬拉松的距離分為30+12，即最後的十多公里才是決定的關鍵，前面30公里要求穩定完成；而半程馬拉松的關鍵點，可能會在16公里左右。
利用心率（區間）來確認自己的比賽配速
決定馬拉松成績的，是比賽的配速，心率/心率區間的意義在於作為強度參考，相當於在實現配速同時需要參考的注意事項。
跑步心率有諸多算法，以儲備心率為例。計算公式為：目標心率區間=（最大心率-靜息心率）x 儲備心率區間（%）+靜息心率
跑馬拉松可能會達到三個心率區間，依次為：
有氧慢跑E心率區間：儲備心率59%~74%
馬拉松強度M心率區間：儲備心率74%~84%
乳酸閾值T心率區間：儲備心率84%~88%
利用心率（區間）來確認自己的比賽配速，不光可以保證安全的完成比賽，也能儘量讓自己不掉速的按預定計劃跑完全程。
需要注意的是，比如上述的馬拉松心率區間（M配速），雖然指馬拉松跑者可以以該強度完成整場馬拉松，但對初階跑者來說依然是強度較高的配速，如果有氧基礎沒有夯實、或者當天賽道很難/狀態不佳/溫度很高，依然可能在後半程出現崩盤的情況。
而對進階跑者來說，想要實現更快的成績，半程馬拉松幾乎很長時間都以比馬拉松M配速更高強度（即M強度-T強度區間，甚至達到T強度）的配速進行比賽，頗有點和乳酸閾值速度博弈的感覺。
所以關於比賽的心率，我們一定要確定這幾點：
半程馬拉松的比賽策略/體力分配
熱身適應階段（0-3公里）
很多進階跑者會在賽前就進行大量熱身，所以前三公里可以直接進入巡航的配速。這一階段主要多看看自己的狀態，是否在線or需要調低預期成績。前三公里的心率和配速可以達到M區間心率的中位數，但儘量不要超過馬拉松強度M心率區間、低於T心率區間；
初階跑者（2小時外）可以把前三公里作為熱身，逐漸讓身體進入比賽的狀態。前三公里的心率和配速可以維持在E-M區間之間，不要超過馬拉松強度M心率區間。
勻速維持階段（4-11公里）
經過前三公里，配速和心率都處於穩定的狀態。這七公里主要為勻速維持住配速，不要有大的起伏。
如果感覺自己狀態不錯，進階跑者可以把心率再往上推至M心率區間的上限、但依然不要進入T區間；初階跑者則維持該配速和心率即可。
逐漸提速階段（12-16公里）
賽程過半後，往往今天的狀態和發揮就比較清晰，建議進階跑者可以嘗試以M-T強度心率區間逐漸提速，而初階跑者這個階段很可能會犯了狀態不錯、盲目提速的問題，這五公里依然維持住配速，不要冒進。
堅持配速階段（17-18.5公里）
身體和肌肉的疲憊在此時變得很明顯，跑動的效率也會出現下降，這是很正常的情況。進階跑者往往會更早達到難受的閾值——因為他們一直以更高的強度跑步。此時為了維持住配速，心率可能會進一步提高，達到乳酸閾值T強度心率，但配速也許反而會有一定的下降。
這是很正常的情況，不要過分擔心。
決勝衝刺階段（18.6-21.1公里）
對進階選手來說，最後12分鐘的決定了最終的成績，體感勉強就繼續維持住T配速心率，如仍有餘力希望全力輸出，則可以開啟衝刺模式（心率往往會超過T強度），基本上至終點，差不多正好力竭的狀態；
而初階跑者此時的痛苦會進入極大狀態，如感覺力竭、處於撞牆的邊緣，不妨把心率降低至E-M區間，在最後一公里/幾百米再稍微提速衝刺；如感覺自己尚有餘力，身體狀態也從前面的痛苦中恢復過來，可以維持心率在M-T強度，輔以一些積極的心理暗示，適當增加賽道沿途的互動（如與觀眾擊掌），保持住速度迎接終點線的出現。
半程馬拉松的比賽補給參考
雖然精英和進階馬拉松選手完全可以零補給完成半程馬拉松，不過依然建議在比賽中保持攝入的習慣。初階跑者則儘可能從10公里開始，每個飲水/補給點適當補充（不超過每5公里喝一次水）。
賽前：
比賽前40-60分鐘攝入300-400ml的水，並在發槍前最好方便一次，排出身體多餘水分。鹽丸、能量膠等物品可以在賽前15-20分鐘攝入；
比賽中：
從5公里開始，每個補給點攝入150-200ml的飲料/水。視天氣濕度/熱度決定補給的頻率，精英選手可能途中僅需補給1-2次，初階跑者則不超過每公里補給一次，最後一次補給可以在18-19公里處。
2023春季馬拉松賽季正在當前，現在是屬於跑者閃光的時刻。享受比賽，盡情綻放~