營養師柳衣衣
寶寶輔食、兒童營養、科學喂養
有些姐妹平時帶娃太忙太累了，也有些職場姐妹平時上班太忙，沒空又煮飯、又做菜、又煲湯，經常讓衣衣推薦一些簡單，易做又營養的食譜。
衣衣首推的是燴飯。燴飯的特色是容量多，各式各樣的菜都能跟米飯同燴，只要搭配好，非常符合營養學的「食物多樣化，營養更均衡」的標準。關鍵是一鍋燴熟，簡單、好吃又營養。
衣衣今天給大家分享的就是一道營養又好吃的南瓜海鮮燴飯。
既然是懶人燴飯，如果不想做別的菜，那它的食材營養搭配就非常重要。
主食除了大米，我還加了一些高纖維、高維生素和高礦物質的藜麥，強化主食營養。
因為普通肉類煮出來容易柴、腥、硬，所以我直接換成了乾貝和蝦皮，另外加了一點香菇，它們怎麼煮都不會柴或硬，又能補鐵補鋅補鈣，還能增添鮮香味。
蔬菜搭配了綠色的四季豆，白色的茭白，橙色的南瓜，不同顏色的蔬菜，營養互補，也更豐富更全面。
這份南瓜海鮮燴飯一共彙集了八種食材的營養，相當於吃１份等於吃８份的營養。
因為乾貝、蝦皮、香菇自帶鮮香的風味，加上南瓜的香甜軟糯，即使不加鹽，也特別受寶寶喜歡，我女兒沒一會就吃光光了。
南瓜海鮮燴飯
營養分析
補充礦物質：藜麥、香菇、蝦皮都富含礦物質，尤其是鉀、磷、鈣等，能強健骨骼和牙齒；
護眼養胃：南瓜富含類胡蘿蔔素，對視覺發育有益；
提高免疫力：南瓜和香菇都富含多糖類物質，能提高免疫力~
預防便秘：藜麥、南瓜、茭白都富含膳食纖維，能滑腸通便，預防便秘；
烹飪指南
參考月齡：10M+；
烹飪方式：煮
食用搭配：可以當主餐吃~
食材建議：可根據喜好換一些寶寶喜歡的配菜~
注意事項：對本文食材過敏者慎食~
食材參考量
食物名稱
數量
藜麥+大米20+55南瓜200g茭白100g四季豆
50g香菇（干）15g乾貝10g蝦皮3g蔥/姜/食用油適量PS：此食譜是製作參考量，根據寶寶實際情況決定食用量；
製作步驟
－01－
將香菇沖洗乾淨，用熱水泡發30分鐘，將香菇柄部去掉，將菇肉切成小碎丁；PS：熱水泡發更快速也能激發香味，菇柄比較硬，寶寶不好嚼，建議去掉；泡過的香菇水建議保留，用來煮飯；
－02－
將蝦皮沖洗乾淨，用溫水泡發２0分鐘，濾干水分；PS：優先推薦低鈉蝦皮，切碎一點也行~
－0３－
將蝦皮沖洗乾淨，用溫水泡發２0分鐘，濾干水分；PS：優先推薦低鈉蝦皮，切碎一點或用自製蝦皮粉代替也可以~
－0４－
將南瓜去皮，洗凈，切成南瓜丁；PS：優先推薦成熟香甜的南瓜；
－0５－
將嫩茭白去皮，切成小碎丁；四季豆搓洗乾淨，切成碎丁；
－06－
中火熱鍋，灑入適量的芥花籽油，將蔥段爆香，再將香菇丁、乾貝、蝦皮放入炒香，然後加入茭白和四季豆一起翻炒均勻；ＰＳ：四季豆和茭白比較難熟，只要翻均勻就行，不用炒熟~
－0７－
最後加入南瓜丁，翻炒均勻，即可關火；ＰＳ：只要炒勻就可以了，一會還要煮~
－0８－
將有機藜麥和大米一起淘洗一遍；ＰＳ：：如果沒藜麥，用小米、燕麥或紫米代替也可以~我用的是有機免洗藜麥，只洗一遍就可以了，如果你用的是普通藜麥，要多洗幾遍，有些藜麥會殘留微毒的皂苷~
－0９－
將炒勻的海鮮南瓜配料一起入藜麥米中，攪拌均勻；
－10－
將適量的香菇水和乾貝水，代替清水加入食材中；ＰＳ：泡發香菇和乾貝的水中含有一些可溶性營養素，而且能提升米飯的鮮香味，但最底部沉澱的雜質記得倒掉，只取上面乾淨的部分；整體的煮飯水量要比平時少，因為蔬菜水分多~我基本只加到能蓋住米粒就差不多；
－11－
將內膽放入電飯煲，按下「精煮」鍵，開始煮飯；
－1２－
鮮香、清甜又軟綿的南瓜海鮮飯出爐了~
－13－
１歲內的寶寶不加調味料，１歲以上的寶寶如果對口味要求高，可少量加點鹽或低鈉醬油，當然不加更健康~
作者簡介：柳衣衣，國家二級營養師，高級催乳師、育嬰師，專注研究兒童營養、寶寶輔食、疾病食療和科學喂養，每一道輔食都經過 了專業的營養搭配，希望每個寶寶都能在這裡健康成長！