主要針對規律運動習慣的人群（跑者，健身愛好者等），說一下睡眠缺失+低質量睡眠會對身體造成的問題，以及如何去改善/應該注意的地方。
長期以來，有規律運動習慣的人更關心的是訓練不足的問題，而非擔心過度訓練。這個現象在精英級運動員中也普遍存在。休息和恢復的價值被嚴重低估了。事實上，訓練之後的恢復是所有運動計劃里相當重要的部分，可總是被一筆帶過。
恢復大體分為兩種，主動恢復（ Active Recovery）和被動恢復（Passive Recovery），睡眠就屬於後者，且占據了極大的比例。高強度運動後，增加40-80分鐘的睡眠時間，也會幫助人體生長激素 (HGH) 的分泌釋放，諸如HGH這樣的很好的修復受損的身體組織。
睡眠的質和量直接決定了身體恢復的效果、吸收訓練中益處的效率，以及是否為下一次訓練做好了準備——顯然熬夜會讓睡眠的質和量大打折扣。
經常熬夜的人，睡眠階段會存在哪些問題
睡眠通常分為四個階段
淺睡期LIGHT SLEEP (N1, N2) 淺睡期是睡眠第一階段，眼球運動和身體肌肉活動減少，逐漸放鬆下來。約占整個睡眠時間的45～55%；
深睡期DEEP SLEEP (N3) 從淺睡期進入深睡期後，心率、血壓和呼吸此時降到最緩慢，身體肌肉的運動會完全停止，肌肉及關節也會基本處於徹底放鬆的狀態，這個時期也是肌肉恢復放鬆的最重要階段，約占整個睡眠時間的15～25%。深睡期，肌肉和關節在運動中出現的細微損傷在此時得到最大限度的重新建立，免疫系統也會在這個階段得到修復；
快速眼動期RAPID EYE MOVEMENT (REM) SLEEP 絕大多數夢都出現在快速眼動期，約占整個睡眠時間的20%～25%。大腦此時幾乎和醒著的時候一樣活躍，記憶和大腦的認知功能會在這個階段得到加強；
清醒期AWAKE 與上面這三個不太一樣，清醒期經常出現在很多人的睡眠里，但它並非是必要的，且應該極力去減少清醒期的發生（中途睡醒）。
良好的睡眠，淺睡期-深睡期-快速眼動期會有序過渡，並在每晚反覆的重複出現幾次（通常4～6個連續的睡眠周期）。而後加上充足的睡眠時長（對絕大多數成年人而言是6-9小時），睡眠才會起到被動恢復的目標。
但經常熬夜的人，因為睡眠不足，很容易出現新陳代謝和內分泌方面的問題，幾個睡眠階段很難規律的過渡、更容易被打斷（即頻繁的出現清醒期），無法睡夠這幾個睡眠周期——劃重點，除了睡眠時長不足外，「無法睡夠」就是經常熬夜者在睡眠方面最大的問題。自然也就談不上身體的恢復、休養和為下一次運動做好準備了。
為什麼說經常熬夜的人，親手浪費了大量寶貴的運動時間？
運動和健身的本質，都是在先讓身體「受損」之後，得到提升。以跑步為例，高強度的跑步訓練（如長距離跑、間歇訓練）後，腓腸肌的肌纖維細胞排列紊亂，出現明顯的受損行為——不過這其實是正向的對身體施壓的過程，運動讓身體產生補償，然後逐漸適應當下的壓力，達到新的平衡，也進入下一個更強的階段。
較高強度的運動也會造成皮質醇等應激激素分泌，讓免疫系統被抑制，出現一個防禦階段極低的「開窗期」。規律運動習慣的人，其身體會一直處於這種平衡缺失-彌補平衡的動態狀態，然而睡眠質量低，等於自己主動給讓細菌、病毒等病原體趁虛而入，同時在原本就尚處於運動後脆弱階段的肌肉細胞無法按時恢復。
那麼，熬夜之後的48-72小時，原本計劃的運動就不得不終止了。
可偏偏有人篤信自己「身體素質」好，在熬夜之後依然會按計劃進行鍛鍊，讓非常疲憊的未恢復的身體負荷極大壓力。
以跑步為例，熬夜後第二天的跑步很可能同等配速下心率更高，腳步更沉（表現出來的觸地時間偏長），乳酸的堆積也會更加強烈。受傷的風險也會成倍的增加。 所以不得不熬夜後的最正確做法，就是捨棄和中斷運動，選擇休息、儘量去補充熬夜對身體帶來的傷害，而後再考慮繼續鍛鍊。
從恢復的角度，怎樣的睡眠可以更好的提升運動表現
如果你是一個硬核的嚴肅跑者/運動者，目標提升成績，試試增加自己的睡眠時間。
比如：每天增加1個小時睡眠時間，並在強度訓練日加入20-40分鐘午睡，就會發現在身體協調性和速度方面有明顯的提升；
深度睡眠的時長和質量對運動恢復最為重要。
提升深度睡眠質量的一個方式是，平躺至床上時，嘗試採用4-6-6的腹式呼吸法（4秒吸氣-6秒屏息-6秒呼氣），儘可能排出身體廢氣，並讓心率降至較低的狀態。與此同時交感神經系統和副交感神經系統間也會達到一種平衡，身體更加平靜，肌肉也更為放鬆，入睡時間往往會更短；
當一次超量/高強度運動完成後，如感覺疲憊想增加睡眠時間，應該更早入睡還是第二天起得更晚？建議採用前者。這樣也能保證你的起床作息依然沒有輕易改變。當然如果你第二天仍然覺得疲勞，在中午加入20-40分鐘午休，也會對勞累感有所緩解;
不同個體的睡眠習慣千差萬別，如何平衡運動和睡眠的關係，包括運動強度/時長、運動前後的飲水和補給、作息時間、睡眠時長……等等都需要個人去嘗試，得出自己最適合的方式。
找到自己的生物鐘習慣/時間表後，儘可能將它規律化的執行，運動和睡眠就能相輔相成、更好的為提升你的生活品質而服務。