如果你在網上隨意搜一搜「自律」這兩個字，就會感受到它撲面而來的強大威力：《自律的人生開了掛》、《自律給你自由》、《自律的程度決定了你人生的高度》、《自律的人有多可怕》。

自律如同一顆靈丹妙藥，似能包治百病，服用後整個人就能神清氣爽，脫胎換骨。

於是，你看到一篇這樣的文章後，心血來潮，立即制定了學習和健身的計劃：

每天早起閱讀1小時，下班後運動1小時，飲食還要戒糖少油少聚餐，可實際操作下來，結果卻是：頭三天每天意氣風發，信心滿滿，但之後每過一天，就越無法堅持，再繼續下去的話，這樣的自律就像是自虐。

其實，自律的作用被過分誇大了，因為自律需要消耗意志力，而意志力是有限資源，就像肌肉力量一樣有極限，一旦被使用之後會逐漸疲憊。

而真正能夠使我們堅持和改變的是習慣。

習慣的可怕之處就在於，一旦啟動它，就無法停下，根本不需要自律來控制。

那麼，我們該如何真正有效地養成一個好習慣？

《掌控習慣》這本書，就是幫助我們破除舊有的習慣認知，建立真正有效的行為習慣。

本書作者是美國著名習慣研究專家詹姆斯·克利爾。

高中時他不幸被棒球棒擊中面部造成重傷，不得不放棄自己喜愛的棒球運動。在經歷了迷茫彷徨之後，他開始試圖改變自己，從微小的生活習慣開始，比如養成良好睡眠習慣、保持房間整潔等小習慣入手，持之以恆地堅持下去。

隨著時間的流逝，作者積累起的一些微小但堅持不懈的習慣開始讓他受益，並在受傷的六年後成為丹尼森大學的頂尖男運動員。

之後，詹姆斯創辦了著名的習慣學院，該學院後來成為許多渴望培養良好生活和工作習慣的組織和個人的首選培訓平台。

在《掌控習慣》這本書中，作者講述了習慣的形成機制和習慣與自我認知的關係，幫助我們更新對習慣的認知，並提出了具體的解決方法。

通讀全書，可以分為三大方面內容：

1.習慣的本質是什麼

2.習慣如何塑造身份

3. 如何養成好習慣

一、習慣的本質是什麼

當你決定開始培養一個習慣時，往往都是興沖沖地開始，但是過了一段時間後沒有看到任何效果，於是就決定放棄。

你會想：我每天跑步，都堅持一個月了，可為什麼我的身體沒有任何變化？我每天堅持學習英文單詞，但是為什麼看英語文章還是很吃力？

一旦這種想法占了上風，你就會輕而易舉地拋棄培養好習慣。

於是，你失去了改進的動力，退回到之前慣常的做法。

然而，事實的真相卻是：

在培養習慣的過程中，有相當長一段時間是感受不到它的影響的，直到某一天，你突破了臨界點，跨入新境界。

要想實現有意義的變化，新養成的習慣需要堅持足夠長的時間，才能突破並無明顯變化的平台期——潛能蓄積期

如果你覺得自己培養好習慣的過程很吃力，這並不是因為你失去了自我提高的能力，這通常是因為你還沒有度過潛能蓄積期。

你所做的努力並沒有白費，它剛剛被蓄積起來。

突破時刻的出現通常是此前一系列行動的結果，這些行動積聚了引發重大變革所需的潛能。

當你最終突破潛能蓄積期之際，人們看到的都是一夜之間的成功，但恰恰是你似乎看不到的每天一點點進步，才讓你有了飛躍的可能。

二、 習慣如何塑造身份

假設你正在戒煙，這時有人遞給你一支煙，你會如何反應？

大多數人的反應，是這樣回答：不用了，我正在戒煙，謝謝。

但是，如果你的回答是：不，謝謝。我不抽煙了。

那麼你戒煙的成功率就會大幅提高。

「不用了，我正在戒煙」，這是一個合理的回應，但它暗含的意思是：我仍然相信自己是個吸煙者，只是正在努力讓自己有所不同。

而 在「不，謝謝，我不抽煙了」這句話中，表明的是一種身份，吸煙是過去生活的一部分，而不是現在的生活， 自己已不是煙民。

許多人開始改變習慣時，把注意力集中在他們想要達到的目標上，這會導致我們養成基於最終結果的習慣。

正確的做法是培養基於身份的習慣。這種方式的著眼點是我們希望成為怎樣的人。

我們每個人的行動體系背後都有一套信仰體系，體系是由一整套信念和假設塑造的，它就是隱藏在習慣背後的身份。

我們的行為通常反應了我們的身份，研究表明，一旦一個人完全認同自己身份的某個特定方面，他們就更有可能依據身份來行事。

所以，當你想培養一種習慣時，比如養成閱讀或跑步的習慣，那麼你的目標不是閱讀一本書，而是成為讀者，不是每天堅持跑5000米，而是成為跑步者。

你需要知道你想成為誰，你的習慣塑造你的身份，你的身份又反過來塑造你的習慣。

三、如何養成好習慣

一個好習慣的養成，需要4個步驟：提示 渴求 反應 獎勵

比如，不少人有喝咖啡的習慣，用這四步拆解一下：人感到很困，這是提示；想打起精神，這是渴求；喝下咖啡，這是反應；感到興奮，這是獎勵。不斷重複這四步，喝咖啡的習慣就形成了。

下面我們就從這4個步驟入手，來揭秘如何才能真正養成一個好習慣。

第1定律：提示，讓好習慣顯而易見

1.習慣提示

在我們身體的感知器官中，能力最強的是視覺器官。我們從外界獲得信息量最大的都是來自視覺，眼睛是人體的視覺器官。

我們的很多習慣都是由提示引發，所以當我們培養一個好習慣時，就需要把形成習慣的提示物放在顯眼的位置。

當我們創造了鮮明的視覺提示時，注意力就會引向想要的習慣行為中。

例如，培養每天睡前看書15分鐘的習慣，那麼把書放到床頭柜上顯眼的位置。

每晚睡覺前把運動服放在床邊，一覺醒來看到運動服，去健身的可能性就會更大。

2.習慣疊加

18世紀法國有個哲學家叫丹尼斯·狄德羅。有一天，朋友送他一件質地精良、做工考究的睡袍，狄德羅非常喜歡。可他穿著華貴的睡袍在書房走來走去時，總覺得家具不是破舊不堪，就是風格不對，地毯的針腳也粗得嚇人。

於是，為了與睡袍配套，狄德羅換上了大馬士革新地毯，用昂貴的雕飾裝飾了自己的家，換上了真皮座椅，終於家中的布置跟上了睡袍的檔次。

這一連串的連鎖反應被稱為：狄德羅效應，即人們買入新用品後，往往會導致螺旋上升的消費行為。

日常生活中，我們的行為也遵循這一循環。比如，去洗手間就要洗手並擦乾手，這又提醒你需要把髒毛巾放進洗衣筐里，於是你的購物清單里還要加上洗衣粉。

那麼，我們在培養新習慣時，就可以利用這種行為的關聯性，在已有的習慣上，疊加上需要養成的新行為，這就是習慣疊加。

比如，在每天早上刷牙後去聽一篇英文短文。 刷牙是已經形成的習慣，跟在刷牙後面去聽英文，就是把這兩個習慣連接在一起，每做一個習慣就要接著另一個習慣，這樣利於新習慣的養成。

第2定律：渴求，讓好習慣有吸引力

1.習慣綁定

美國廣播公司，在推出2014-2015年度電視表時，為了宣傳3部新的電視劇，鼓勵觀眾在看劇集時，吃爆米花，喝紅酒，享受美妙之夜。

隨著時間推移，人們開始將看劇集與放鬆和娛樂的感覺聯繫在一起，讓看電視的習慣變得更有吸引力。

這一策略的原理就是喜好綁定，高頻行為會強化低頻行為。

美國廣播公司把他們需要觀眾做的事（觀看他們的節目）綁定了觀眾早就想做的活動（放鬆，喝酒，吃爆米花），這樣就順利地讓觀眾養成看電視劇的行為。

之所以很多人半途而廢，就是因為對新習慣有牴觸情緒，比如感覺累、無聊，沒有足夠的動力。

那麼我們就把新習慣與喜歡做的事綁定，來減弱你對它的牴觸。

比如，你想養成收拾房間的習慣，同時又喜歡看電影，那麼你不妨在打掃房間的同時，放一部你很喜歡的電影做背景音樂，減弱你的牴觸情緒。

又比如你喜歡刷手機，那麼就可以這樣綁定： 每次打開手機之前就做十次立臥撐跳，這樣就把新習慣綁定在刷手機上面，既鍛鍊了身體又可以滿足自己刷手機的慾望。

2.加入群體

法國哲學家蒙田曾這樣寫道：

社會生活的習俗和實踐裹挾著我們前行。

人類是群居動物，我們渴望融入社會，與他人建立密切聯繫，贏得尊重和認可。

我們的很多習慣不是選擇而是模仿的產物。比如，何時該結婚，該生幾個孩子，慶祝哪些節日。

在許多方面，群體和社會規則是指導你日常行為的無形規則。

如果我們在養成習慣的過程中，沒有與其他人產生聯繫，單純靠自己的意志力其實很難堅持下去。

那麼加入群體，就是利用群體的力量，不僅能互相勉勵，還能給你歸屬感，維持對新習慣的熱情，更容易堅持下去。

比如你想培養閱讀的好習慣，就可以加入一個讀書分享小組，分享自己看過的書，在和別人的交流中獲得成就感，你閱讀學習的習慣也更容易一直保持下去。

第3定律：反應，讓好習慣簡便易行

1. 最省力法則

人類的精力是最寶貴的，大腦的設定就是盡一切可能保存精力。我們的天性就是遵從最省力法則，當在兩種相似的選項之間做決定時，我們自然會傾向於需要最小工作量的那一個，採取最小努力來獲得最大的價值。

日常生活中占據大部分時間的事物，其實都是最簡單易行的，比如玩手機、看電視、吃零食等，因為這些不需要消耗我們太多能量和精力。

現代社會也是遵循這個法則。如今我們的生活變得越來越省力，要出門，就叫車，車就在外面等我們。 要吃飯，叫外賣，外賣送到餐桌上。 要購物，就上網，快遞送到家門口。

因此，我們培養習慣也可以從最省力法則出發。

比如，你的目標是每天做100個伏地挺身，一開始勁頭十足，但是做了幾天卻無法堅持下去。那麼，你可以把目標改為每天做10個伏地挺身，這樣堅持下去的動力就比較充足。

當習慣需要的能量越少，它發生的可能性也就越大。

2. 兩分鐘規則

當我們開始培養一種新習慣時，它所用時間不應超過兩分鐘。這樣做的思路是讓我們的習慣儘可能開始得容易些。

我們經常認為，讀一頁書，冥想一分鐘，都是小事一樁。但重點不是做一件事，而是把握住萌芽的習慣。這兩分鐘的時間，就是習慣萌芽的關鍵時刻，類似一種門戶習慣，會引導你逐漸向更高階段推進。

比如，你想養成每天運動的習慣，就先設置「每天花兩分鐘慢跑」的小目標。

如果兩分鐘後，你還願意繼續多跑會，當然更好，如果不想繼續也不用強求。

這個方法可以幫你輕鬆開啟行動，最大程度減少你的心理負擔，有效克服拖延。等一段時間後你的身體習慣了，可以再慢慢升級目標。

第4定律：獎勵，讓好習慣令人愉悅

1. 即時滿足

原始社會時期，我們的祖先每天提心弔膽地生活，怎麼躲避猛獸？下一餐該如何解決？面對種種未來的不確定，只有活在當下才是最基本的生存原則。

就這樣，人類在一個即時回報的環境中生活了成千上萬地代之後，我們的大腦也進化出偏愛快速回報的機制。

直到最近的幾個世紀，我們的生活才充滿了延時滿足的選擇。例如，今天開始鍛鍊身體，也許明年才能瘦下來；現在存錢，幾十年後才有足夠的退休金。

因此，在培養延時滿足的好習慣時，我們可以給予自己適當的即時快樂獎勵，滿足下自我成就感。

比如，你想養成在家做飯的習慣，那麼就可以設立一個「獎勵帳戶」，在每次做完飯後都向其中轉100元，每隔兩周拿這筆錢用來度假、購物等。

每天堅持運動30分鐘，能堅持一個月就買個包包獎勵自己，能堅持兩個月就買件衣服獎勵自己。

每去一次健身房就在日曆上標記一個五角星或者小紅花，這個小小的「儀式感」也能增加自己在實施這些行為時的滿足感。

2. 習慣跟蹤法

美國傑出的政治家班傑明·富蘭克林從20歲開始，就隨身攜帶一本小冊子，用來追蹤自己遵從13項良好品行的情況，每天結束時，他都會翻開小冊子，記錄他的進步。

雖然只是一個簡單的方法，但可以讓我們看到可知的進步。當我們接收到取得進展的信號後，就更有動力按著既定的路徑前進。

比如，你可以拿一份日曆，如果在周一，周三，周五健身，就可以在上述日期打個勾，隨著時間一天天過去，這本日曆會忠實地記錄習慣養成的軌跡。

當你情緒低落時，很容易忽略已經取得的所有進步。習慣跟蹤提供了你付出所有艱苦努力的視覺證據，提醒你已經取得了多大進步。

這本書顛覆了我對習慣養成的認知，市面上比較流行的「21天習慣養成」、「7天快速減肥法」，堅持到一定期限之後，我們心理上往往會認為已經完成了一項任務，從而慢慢鬆懈下來。

與此同時，緩慢的改變因一時看不到預期效果，最終失去了堅持下去的動力。可是一個好習慣的養成，豈能是幾十天就能有立竿見影效果的呢？

只要你願意堅持下去，起初看似微小的變化，會隨著歲月的積累，復合成顯著的結果。

我們的生活品質往往取決於保持的習慣質量。

種什麼因，就結什麼果。

我們有什麼樣的習慣，就會享有什麼樣的命運。