核心的穩定是身體的一種狀態，在運動中訓練者通過保持一定的姿勢，讓全身的力量產生、傳遞並且達到最大化，提供脊椎穩定和活動的條件，如果核心不穩，就會影響運動者平時的力量訓練，跑步速度以及身體運動關節的靈活性和活動範圍，嚴重的會造成運動損傷，所以我們的健身鍛鍊計劃內容，需要體現核心穩定動作的練習。

核心穩定的好處

1、增強運動單位協調能力

每一塊肌肉的鍛鍊，不是單純地靠目標肌肉發力，需要募集相關聯的肌肉、關節參與進來，配合目標肌群得到更大的刺激，提高它的鍛鍊效果，因此，只有穩定核心，才能更多地募集其它肌肉，在協調配合下，才有高效的表現。

2、提高肌肉耐力

核心肌群穩定了，才能保證體內的運動能量，讓更多的能量維持肌肉長時間的收縮和拉伸，提高它們的持久張力，肌肉的耐力。

3、改善神經系統控制

核心不穩，身體出現搖晃的現象，神經系統為了保證身體的安全，功能就會發生紊亂，相反神經系統會在原有的狀態下工作，同時隨著身體核心穩定性的增強，神經系統的控制力也會被提高和改善。

4、減少運動傷害

核心穩定了，我們身體的運動關節、肌腱和肌肉就會有了安全保證，做起動作來更標準，更正確，所以加強核心穩定的鍛鍊，是很有必要的。

如何提高核心的穩定

在平時的鍛鍊中，核心肌群的鍛鍊，我們經常通過平板支撐（包括變式），鳥狗式、雨刮器式、腹肌輪以及平衡球支撐進行鍛鍊，練習它的方法很多，當然也取得了好的鍛鍊效果，今天在以上動作的基礎上，分享三個強化核心肌群的動作，幫你更進一步地增強核心力量，為力量訓練打下堅實的基礎。

抗旋轉訓練1

身體側跪在和腿同寬的條形毯子上，左腿弓步同時大腿和小腿互相垂直，右腿跪在毯子上並且大腿和地面垂直，小腿和大腿垂直，保持身體的穩定，雙臂在右側伸直，雙手抓住手柄。

運動時收緊核心肌群，背部繃直，挺胸抬頭，雙手向左上側拉動重量，先做半程然後在半程的基礎上做完全程，保持動作1秒，然後慢慢將重量將會到起點，換方向進行。

整個動作過程，始終保持身體的穩定，持續做完一側再換方向練習，建議訓練強度做2-3組，每組做8-10個，組間休息1分鐘

抗旋轉訓練2

身體姿勢同上，雙手持槓鈴片在身體的左側，雙腿的姿勢和以上相同，保持身體的穩定。

運動時，收縮核心肌群，雙手向右上方舉起槓鈴片，最高點保持動作1秒，然後慢慢降下槓鈴片回到起點，重複。

整個動作過程，身體的穩定很重要，不要出現晃動的情況，眼睛隨著槓鈴片運動，訓練強度做2-3組，每組做6-8次，組間休息1分鐘。

抗旋轉訓練3

​身體面向拉力器跪姿，保持身體的穩定，雙腿之間的夾角成90度，雙臂伸直握住手柄。

運動時收緊腹部肌群，雙手拉起重量向胸部運動，頂峰收縮3秒，然後回到起點，重複，建議強度在2-3組，每組做6-8次。

如果你在訓練中，用普通的核心鍛鍊方法效果不明顯，建議可以使用以上3個抗旋轉訓練。