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分類丨習慣、改變、自我管理
字數丨2300字，閱讀約5分鐘

告訴你一個非常扎心的事實——2019年，只剩下兩個月了。

你的年計劃還在堅持嗎？沒有也沒事，反正23%的人根本堅持不了一個禮拜……

看看年初定的計劃，你是不是又只好扶額嘆息——計劃定太高根本無法達到，計劃定得太模糊以至於不知道自己完沒完成，或者定了計劃第二天就開始犯懶了……

這樣的計劃，跟過生日許願有毛區別？

現在，別忙著怪自己懶，其實，是你的計劃制定方式有問題……簡而言之，就是不科學。

一個能夠實現的計劃，應該怎麼定？

美國加州大學洛杉磯分校醫學院教授肖恩•揚，通過15年的時間，與科學界的一些頂尖人物合作，確認了在「任何環境下實現持久改變的心理武器」。

作者是個有結果的牛人，他不僅是名校的醫學院教授，也是加州大學預測技術研究院、數學行為中心創始人。

2013年，他為了測試自己設計的「行為科學模型」是否有效，臥底做了保險經紀人，結果不到三個月，就成為美國西海岸地區的銷售冠軍。

「行為科學」認為，持久改變並不需要改變一個人本身，而讓人們了解改變背後的科學，並設計一套適合自己的行動步驟。

通過科學的干預，我們就可以實現《如何想到又做到》。

具體怎麼做？我們來看這3個最重要的武器：

武器一：簡易到「智障」

人的本質是動物，所以人都有一個共性，就是喜歡做容易做的事情 ，同時也會堅持做一些極度 容易的事情。

所以想要堅持做一件事情，就要讓事情變得足夠簡單。

如何把事情變得容易呢？

通過控制外部環境，降低「啟動成本」。

想要堅持健身，健身房就選在離家超級近的地方，最好5分鐘內就能到；

想要堅持閱讀，就把書籍放在Kindle中隨身攜帶，沒事就翻翻；

想到睡前刷牙，就一邊刷抖音一邊慢慢刷，讓無聊的事變得有趣。

限制選擇範圍，讓自己除了做這件事，沒有其他選擇。

相信自己，你就是一個怕麻煩、沒耐心、變得快的人。

所以，不要對自己的自控力有太高的期待。

想要坐下來認真完成PPT文稿，就先把身邊的障礙消除掉，這樣就很容易繼續做下去！

• 比如，把手機放到最遠的抽屜里用文件壓住；
• 帶上耳機，聽點純音樂或白噪音；
• 提前泡好茶，倒好水；
• 打開一個蕃茄鍾，規定不完成蕃茄不能休息；

這樣，通過一步步的消除障礙，就能降低受干擾的機率，完成打怪升級。

將問題簡化。

簡化是改變行為最重要的武器，而且也是最簡單的武器。

很多事情，人們無法堅持，就是因為事情真的很麻煩。

通過減少選擇，就可以大大減低我們的精力消耗。

比如同樣是兩個在健身房辦卡的人，因為策略不同，結果也不同。

小A的策略是不斷優化、讓行動看起來「高大上」，他去最好健身房、選最好的教練、換最好的裝備，每次逼迫自己全力以赴，提高每個動作的質量。結果，3個月以後，他對健身感到深惡痛絕。
相反，小B的策略是簡化。
他選擇了離家最近的健身房，對自己的要求是每周健身房打卡3次，每次都邊聽音樂邊跑步，邊刷綜藝邊踩單車，結果他越來越喜歡去健身房娛樂了。

從長期效果來看，簡化的結果遠勝於優化，因為它提前減少了行動的障礙，使行動的啟動成本更低、堅持起來也基本不耗精力。

武器二：搭一個「梯子」

第二種武器：「階梯模型」。

它是指，把焦點放在一個個小步驟上，就會有更高的成功機率。

這是因為：

• 1）專注於小步驟能讓人們更快樂、更積極地繼續嘗試，因為得到了更多的獎勵。
• 2）每當大腦獲得獎勵，就會獲得大量的多巴胺，讓人感覺良好，想要重複該行為獲得更多相同的體驗。
• 3）大腦是從相對而非絕對值來理解獎勵的，只要獲得比期望中高的獎勵，會有多巴胺。
• 4）完成10個小步驟，累計獲得的多巴胺遠多於完成一個大目標。

比如，如果你的目標是累積更多的客戶資源，成為公司的銷售冠軍，那麼與自己目前的狀況相比，目標可以高得離譜。

這時，你可以把這個遠大的目標拆為「11月獲得4名新客戶」，以及「11月第一周周末前，鎖定第一位客戶」，然後，再把拆為「第一個星期會見3名潛在新客戶」。

階梯模型背後的科學原理是： 人們為快而小的獎勵賦予的價值， 高於延遲到來的大獎勵， 換句話說， 人們青睞於迅速看到結果。

這是我每天早上起來的行動計劃清單，也是每天清晨的第一把梯子，雖然看起來「宛若智障」，但行動起來其實非常有效！

武器三：「致命的」吸引

只有「致命的吸引」，才能讓你無法克制地堅持下去。

然而，可惜的是，生活中能給我們致命吸引的，往往是一些壞習慣。

網購啦、遊戲啦、追劇啦、睡懶覺啦，數不勝數。

怎樣才能讓「應該做的事」變成一種「致命的吸引」呢？

其實，只要想盡辦法提升它的重要性就行。

比如，如果你想減肥，怎樣提高這件事的「重要性」呢？

把一些身材巨好的人的照片放在桌面上，電腦桌面、手機桌面；
給自己存一個「添置新衣基金」，每減掉2斤，就往裡面放獎金（反彈了還得轉回來）；
加入微信上的減肥社群，每天去上面怒刷存在感，一邊提升自己的尬聊水平，一邊讓自己不好意思胖下去。

你越積極地參與社群活動，社群給你帶來的社交磁力就越強，你也就越有可能實現持久的改變。

持續改變的秘訣就是：做一份簡易到「智障」計劃、給計劃分拆成「梯子」、然後行動起來，通過「反覆的銘刻」，讓行動演化為習慣。

堅持一件長期行動所需的動力，並不是通過制訂一個完美計劃獲得的。

事實上，任何一項長期的行動，都是一艘遠航的船。

在航行的過程中，我們必須在每個港口持續補給，而你規劃的小目標、小步驟就是你的港口、你的柴油。

如果真的想要改變，就好好規劃一份合理的補給路線吧。

我是一個愛讀書的職場人，頭條簽約作者。
我堅信「腦內千山萬水，不如腳下一步，哪怕是跌出去的一步。」
很多時候，困住我們的不是難題，而是想像。
通過閱讀、理解和嘗試，能夠幫助我們走出人生的重重迷霧。
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