倒蹬機是很多健身房的必備器械，也深受健身人士喜愛。

倒蹬機訓練涉及的肌群主要是股四頭肌、臀大肌，協同肌肉為膕繩肌。

雙腳蹬的位置不同，主要發力肌群便會有差異

看似簡單的倒蹬機訓練，卻需要注意一些細節。如果做錯了，最直觀的身體感受就是腰會疼。

如果你出現過腰疼的情況，可以對照以下幾點原因自查糾錯：

沒有收緊核心

無論是深蹲還是倒蹬，過程中收緊核心是非常關鍵的。尤其是倒蹬，如果核心沒有收緊，倒仰的姿勢會讓器械的力更強的壓迫你的腰椎，幾組下來，腰自然會疼的不行。

這裡有一個小竅門：先吸氣下落，再發力蹬起時，憋住氣，蹬起半程後再吐氣。這樣更有利於收緊核心，保護腰椎。

骨盆沒有貼緊座椅

做倒蹬的時候，一定要保證你的骨盆緊緊的貼住凳子。說得通俗一點，就是讓你尾巴骨始終緊貼在靠背和座椅的折角處。切記不要在下落的時候翻起來，尤其在最低點的時候。

如果你的屁股離開了凳子面，那麼就說明你在最低點的時候弓腰了，可能會腰疼。

骨盆需要死死貼住凳子，你的後腰允許跟凳子面有微小的縫隙【黃色圈】。

解決骨盆翻轉問題小妙招：先用腿蹬著器械，動一動調整好骨盆位置，然後用手緊緊拉住兩邊的把手，就像要將把手拔起來的那種發力，能把自己牢牢固定住。試一試，真的有用。

其他需注意細節

膝關節不要內扣

不止倒蹬機，涉及到類似於蹲的動作的，膝關節不要內扣是最基本的。

膝蓋不要鎖死

膝蓋位置要始終保持微微彎曲的角度，千萬不要蹬直鎖死，更不要超伸。

不知道你們看過那個倒蹬機斷腿的動圖沒，反正小曦看到過一次嚇得頭皮發麻，以至於每次在健身房看到有人在這個器械上伸直了腿，自己的小心臟就先嚇得受不了。

最後建議，倒蹬訓練不要採用過大的重量，量力而行。

運動是為了強身健體，出現運動損傷就得不償失啦。

好啦，今天要給大家分享的就這麼多。

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