從小白跑者過渡到成熟跑者的標誌之一，就是認識到力量訓練的重要性。力量訓練能提升配速，提高跑步效率，讓我們遠離傷痛，跑得更輕鬆。跑步是一項以下肢為主的運動，因此，對於跑者來說，下肢力量訓練不可或缺！

· 下肢力量訓練就是練下蹲？ ·

提到下肢力量訓練，很多跑友想到最多的就是下蹲。但其實，下蹲不是針對跑步的力量訓練動作。

跑步時的基本動作是一條腿蹬地發力，而另一條腿向前跨出，因此，兩條腿做的是不同的動作，下蹲時兩條腿做的卻是一模一樣的動作，所以下蹲不符合跑步下肢發力特點。

另外，下蹲動作實際上只鍛鍊了跑步所需要的一部分肌肉的力量（臀部肌肉和大腿前側的股四頭肌），無法鍛鍊到跑步所需要的後腿蹬地緊接摺疊小腿和前腿擺腿的力量（髂腰肌和膕繩肌），只有更強有力的小腿摺疊和抬腿，才能在不影響步頻的情況下，增大步幅並且更加省力。高水平跑者抬腿能力和小腿摺疊能力很強就說明了這一點。

· 跑者下肢力量訓練 ·

雖然說下蹲不是跑步專項力量訓練，但並不代表下蹲沒有用處，下蹲同樣可以有效提高下肢力量，對於普通人和小白跑友仍然是非常有用的訓練方法。換而言之，對於小白跑者來說，第一件要做的事就是強化基礎力量，可以先經過下蹲練習增強基礎力量，然後再進行專項力量訓練逐步提高。

1、半蹲

雙腿分開與髖同寬，蹲至大小腿約成90度，膝蓋朝腳尖方向彎曲，腰背挺直。

2、深蹲

雙腿分開與髖同寬，膝蓋朝腳尖方向彎曲，蹲至大腿與地面平行，腰背挺直。

3、相撲深蹲

雙腳分開一步的距離，膝蓋朝腳尖方向彎曲，膝蓋不要超過腳尖。

4、箭步蹲

雙腿分開與髖同寬，重心保持在雙腿之間，上身保持直立。

5、臀橋

雙腿自然分開，膝蓋不要內扣，腰部保持自然曲線。

6、深蹲跳

下蹲時膝蓋超過腳尖，雙腿分開與髖同寬，腳尖朝向正前方，膝蓋向腳尖方向彎曲。

針對有一定基礎的中高級跑者來說，練習下蹲已經不足以滿足其訓練需求，需要嘗試進階訓練來提高下肢專項力量。

對於跑者而言，下肢力量訓練的重要性無論如何強調都不為過。小白跑友們，要注意從基礎力量開始訓練，中高級跑者們，專項力量訓練顯得更為重要，也更有用，只有結合跑步動作的力量訓練才能幫助你真正改善跑姿，提高配速，快去練起來吧~