练瑜伽，我们经常会遇到很多大腿后侧腘绳肌紧，前屈下不去的伽人，这个时候瑜伽老师通常会建议伽人们，做一些拉伸腘绳肌的练习，然后前屈的幅度就会有很大的进步。
这种练习很好，因为拉伸腘绳肌的练习，会很快的增加腘绳肌的柔韧性，增加前屈的幅度。
但细心的伽人也会发现，现实生活中，一些有经验的老师，在做完拉伸腘绳肌的前后，也会做一些加强腘绳肌的练习。这是为什么呢？
1、想要建立肌肉的弹性，除了柔韧性，还需要力量
所以，想要真正建立腘绳肌的弹性，除了拉伸，也需要做一些加强练习，让肌肉更加的平衡健康，才能真正的提高瑜伽的练习效果。
2、预防和避免腘绳肌的拉伤
练瑜伽，很多伽人可能遇到因为过度拉伸，导致腘绳肌拉伤大腿后侧屁股下方疼痛的问题，少则几周不能练习，多则几个月不能练习。
因此，想要康复腘绳肌或者预防避免腘绳肌拉伤，就需要做加强腘绳肌的练习。
3个拉伸腘绳肌的瑜伽动作
1、站立前屈
- 山式，双脚打开与肩同宽
- 呼气，从髋部折叠身体
- 微微屈膝，腹部贴向大腿
- 慢慢的伸直双腿
- 双手互抱手肘或者放双脚旁
- 保持5-8个呼吸
2、单腿背部前屈
- 坐立在垫面上，双腿伸直
- 屈右膝，右脚放在左大腿内侧
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手套住双脚，或者放在小腿上
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
3、下犬式
- 俯卧，双手放在胸腔的两侧
- 双脚打开与髋同宽，吸气准备
- 呼气，臀部向后向上
- 伸直双腿和手臂，脊柱延展
- 保持5-8个呼吸
3个加强腘绳肌的瑜伽动作
1、战士2式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转右脚向外90度，左脚微微内扣
- 右脚脚后跟对左脚足弓
- 吸气延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，屈右膝向下，大小腿尽量90度
- 脊柱立直垂直垫面，保持5-8个呼吸，换另一侧
2、半月式
- 山式站立，双脚打开适当的距离
- 转左脚向外90度，右脚微内扣
- 左脚脚后跟与右脚足弓一条直线
- 吸气，延展脊柱，双手侧平举
- 呼气，屈左膝，身体重心向左前方移动
- 左手放在左脚的前侧
- 再次，呼气，抬起右腿向后向上
- 脊柱延展，髋部中立位
- 右手指向天花板，保持5-8个呼吸
- 换另一侧
3、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 小腿垂直垫面，双脚打开与髋同宽
- 呼气，抬髋部向上，双手体后合十
- 压垫面，双腿之间距离不变
- 腹股沟尽量打开，保持5-8个呼吸