膝盖是人体最容易受损伤的关节之一，据研究显示，40岁以上的人群，膝盖发病率高达29.6%，尤其是女性群体，损伤率更高。因此，保护膝盖刻不容缓！
最伤膝盖的5件事
你却每天都在做
1、久坐不动
研究显示，健身跑步者的关节炎发生率为3.5%，而久坐不动人群的关节炎发生率为10.2%。对上班族而言，长期久坐不动，下肢供血不足，腿部肌肉弱化，无法给膝盖提供更好地支撑，膝盖损伤的几率会大大增加。
2、练习前不热身
练习前一定要热身，这样可以增加关节和肌肉的灵活程度，降低受伤的风险。同时还能增加膝关节滑液，保持关节腔湿润，减少软骨磨损。
3、膝盖不正位
膝盖不正位有两种情况，一是站立时过度拉伸，即我们常说的膝盖超伸，这时膝盖完全卡死，会对关节和韧带造成损伤。二是膝盖的不对位，即常见的X/O型腿，这会对膝盖造成额外的压力，加快磨损和老化。
4、久蹲
当我们蹲着时，膝盖承受的压力是站立时的8倍，因此，长时间蹲着会给膝盖造成巨大的压力，压力大，自然就容易损伤，而且这种损伤是不可逆的。
5、运动过度
运动身体有很多好处，但如果过量，就会对膝关节造成磨损，久而久之，膝盖的老化就会加速，容易出现病症。
保养膝盖最好的10个练习，膝盖不好的要常练！
一、5个缓解膝盖疼痛练习
1、拉伸小腿肌肉
- 找一个墙面，一只脚脚掌踩在墙面上
- 拉伸小腿肌肉，随着拉伸的深入
- 将脚后跟慢慢靠近墙面
- 每次保持5-8个呼吸，换另一侧
2、网球放松膝盖周围肌肉
- 将网球放在膝盖后方
- 用小腿和大腿夹住网球
- 放松膝盖窝周围的紧张僵硬的肌肉
- 试着调整网球的位置
- 每次保持5-8个呼吸，换另一侧
3、骑马式变体拉伸大腿前侧
- 在做这个练习前
- 为了避免膝盖过大的压力
- 可以在膝盖下方垫毛毯或者将瑜伽垫折叠
- 如果膝盖疼痛比较严重，就不要屈膝
- 只做骑马式，保持5-8个呼吸，换另一侧
4、放松大腿外侧
- 侧卧在垫面上，将泡沫轴放在大腿外侧
- 上下滚动，直到放松大腿外侧
- 然后换另一侧，俯卧同样放松大腿前侧
- 仰卧放松大腿后侧，直到双腿全部放松
5、仰卧上身腿（单腿）
- 仰卧在垫面上，将伸展带套在右脚上
- 抬右腿向上90度，双手臂压实垫面
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 注意不要过度伸直膝盖
- 如果膝盖疼痛严重，可以微微屈膝
二、5个加强膝盖的瑜伽练习
6、幻椅式变体
- 坐在椅子上，双腿夹小塑球
- 双脚平行，吸气延展脊柱
- 双手前平举，颈部后侧放松
- 呼气臀部离开椅子向上
- 注意双腿肌肉收紧夹住球
- 保持5-8个呼吸，重复练习3-5组
7、站立侧抬腿+高抬腿
- 站立，右手扶椅子左手扶髋
- 将左腿向外侧打开约30-60左右
- 保持5-8个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，换另一侧
- 同样的站立，屈膝抬左腿向上
- 保持5-8个呼吸，然后还原
- 重复练习3-5组，换另一侧
8、小桥式
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 双腿夹住小塑球，抬臀部向上
- 保持5-8个呼吸，还原
- 重复练习3-5组
9、仰卧抬腿屈伸练习
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 将左脚脚尖放在小塑球上
- 然后慢慢的从脚尖到脚跟
- 推球向前滚动，直到伸直左腿
- 重复练习5-8组，换另一侧
10、仰卧屈膝抬腿30度
- 仰卧在垫面上，屈双膝
- 颈部下方可以放毛毯或者折叠的瑜伽垫
- 伸直右腿向前，腿离地面大概30度
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
- 如果想进一步加强膝盖的力量
- 可以重复练习3-5组