想要练成一字马，除了需要灵活的髋，还需要双腿的延展。今天给大家分享一套拉伸大腿的练习，坚持练习，一字马不是问题！
01
- 站立，双脚脚掌踩在瑜伽砖上
- 吸气延展脊柱，呼气直背前屈
- 保持背部延展，手向下找地面
- 伸展腿后侧，保持2分钟
02
- 脚从砖上撤下来，分开与髋同宽
- 吸气延展脊柱，呼气直背前屈向下
- 腹部贴向大腿，坐骨向上，腿后侧伸展
- 双手环抱小腿后侧，保持一分钟
03
- 右脚在前左脚在后，后方脚踮高
- 吸气延展，呼气俯身向下
- 腹部找大腿，坐骨向上找天花板
- 大腿根向后推，背部延展
- 保持1分钟，伸展腿后侧
04
- 从上一个体式，身体微微向左侧移
- 前方脚掌向上抬起，脚尖回勾
- 后方脚跟向下踩，压实地面
- 吸气延展，呼气加深前屈
- 可以的话手肘贴地，保持1分钟
05
- 右脚在前，小腿垂直地面
- 左脚伸直向后，膝盖脚背贴地
- 双手撑在右大腿前侧，双肩放松
- 吸气脊柱向上延展，呼气髋向下沉
- 左髋向前右髋向后，髋前侧上提
- 腹部内收，保持1分钟
06
- 将右脚掌微微外展，脚内侧踩实
- 扭转身体向右，后方脚屈膝
- 右手向后抓左脚，呼气，脚跟找臀部
- 伸展大腿前侧，保持1分钟
07
- 坐立，左腿向前伸直，屈右膝
- 双手抓右脚掌，吸气脊柱延展向上
- 呼气慢慢伸直右腿，大腿贴向腹部
- 背部立直，保持30秒
08
- 跪立，左大腿垂直地面，脚尖回勾
- 右腿伸直向前，脚跟往远蹬
- 吸气延展，呼气直背前屈，手臂伸直
- 慢慢俯身向下，额头贴向小腿
- 脚尖回勾，保持一分钟
09
- 吸气背部立直向上，将左脚向后撤
- 每一次呼气时沉髋向下，脚背伸直
- 保持一分钟，换反侧重复以上动作
天气变冷，肌肉和筋膜的粘滞性会变高，所以，建议先做几遍热身再尝试一字马，效果更好喔~