瑜伽可以很好的建立腿部力量
同时拉伸到小腿
但是很多时候拉伸都是大腿
小腿比较少被关注到
分享一套拉伸小腿的序列
看看你平时有木有练过？
1，下犬式变体
- 从下犬式开始，十个手指张开
- 臀部向上，使身体形成倒V形
- 左腿保持伸直，右腿屈膝
- 左脚跟向下踩，保持8个呼吸
- 双脚交换动态练习10组
2，下犬式变体
- 从下犬式开始，右腿保持伸直
- 抬起左脚，左脚趾踩在右脚跟处
- 呼气，左脚趾帮助右脚跟下压
- 保持8个呼吸，动态练习10组
3，坐立前屈
- 坐立，双腿向前伸直
- 吸气，脊柱向上延展
- 呼气，身体向前向下
- 先让腹部贴近大腿，脚尖回勾
- 保持8个呼吸
4，四角跪姿变体
- 跪姿，髋部肩膀分开与髋宽
- 肩膀在手腕正上方，臀部在膝盖正上方
- 保持双臂和右腿不动，抬左腿向后伸直
- 左脚脚尖回勾，脚枕向下压，脚跟抬起
- 臀部慢慢向后移动，保持8个呼吸，换边
5，下犬式变体
- 从下犬式开始，左脚跟向下踩
- 屈右膝，右膝找鼻尖，腹部收紧
- 保持8个呼吸，换边动态练习8组
6，金刚跪
- 卷毛巾或毛毯，身体跪姿
- 双腿并拢，将毛巾放在小腿处
- 臀部向后坐向脚跟，双手放在大腿上
- 保持2分钟
7，站立前屈
- 毛巾或砖块放在前脚掌下
- 吸气，双臂带动身体向上延展
- 呼气。身体向前向下，微屈膝
- 让腹部贴紧大腿，头部自然向下
- 保持8个呼吸
8，仰卧手抓大脚趾
- 仰卧，双腿向前伸直，屈右膝
- 双手抓住右脚尖，将右腿拉向胸腔
- 左腿保持向下，保持8个呼吸换边
9，低弓步变体
- 从低弓步开始，左膝不要超过脚尖
- 右手放在地板，将左小臂放在左膝盖窝下方
- 臀部向下压，保持8个呼吸，换边重复8组
10，加强侧伸展
- 从低弓步开始，左腿伸直
- 调整双脚之间的距离，右手撑地
- 抬起右脚掌，左手放在右脚掌下
- 保持双腿伸直，保持8个呼吸，换边