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减脂塑形从今天开始
弓箭步是一个非常经典的训练动作，特别对于臀部肌肉来说，更是一个伟大的动作，要说最简单实在的腿部训练动作，“弓箭步”可是当之无愧，无论是康复训练阶段，需要上下楼梯功能的加强，还是运动员体能训练阶段，都离不开这个动作的训练，这也是“弓箭步”作为功能性训练动作的一个重要体现。但是在健身房，很少见到有人练习这个动作，即使有，也大部分都是女生在做，很多男生往往选择高强度的深蹲，腿举，单关节高集中肌肉刺激的腿弯举和腿屈伸。
事实上，箭步蹲有非常卓越的功效，从主要发力肌群来细分的话，它“主要”参与的发力肌群是前侧下肢的股四头肌和臀部肌群，后侧肌群更多的是起支撑稳定的作用。因为对于复合型动作来说是很难用某块肌肉来定义的。
虽然同样是蹲的动作，深蹲有更多的核心力量参与，能够承受更大的重量，而箭步蹲由于前后脚的关系，使得腰部核心的动作位移减少，核心力量也减少了不少，相对的则是更集中力量在于腿部上面。
若要说到肌肉集中度，大家必认为单关节的动作集中度应该更好才对，但腿弯举和腿屈伸是机械式动作，箭步蹲是一个蹲的动作加上自由重量。自由重量训练为达到动作稳定，能够得到较理想的肌肉离心收缩训练效果，所以下蹲时专注离心你将会得到非常棒的效果。
经实验证实，箭步是有最好臀部训练效果的动作之一，更胜深蹲，全蹲也是有很好的训练效果，但是膝盖受力相对增加，一般需要谨慎训练。
与深蹲这类下肢对称发力练习不同的是，箭步属于下肢不对称交替发力为主的练习。
有研究指出：这种不对称练习相对于对称性练习来讲对“神经”的要求更高，对称性练习更多是对“肌肉”的刺激较为明显。这是因为不对称练习需要更多的神经控制参与。练习这个动作的过程中也是练习身体的协调与肌肉的灵敏控制力，这是其他双边对称的腿部训练所没有的效果，就犹如婴儿开始学习走路一般，刚开始学习箭步蹲很难，但是学习过程中，身体协调性与肌肉控制力增加了，那对于往后的训练效果，有非常大的益处。
正确的训练方式：抬头挺胸，腰背平直，动作速度保持平稳，膝盖不要超过脚尖，身体垂直下坐，后腿膝盖尽量不要着地。