糖尿病一直被称为“无形的杀手”，血糖过高引起的全身代谢异常，会导致全身多种慢性并发症的发生。
我国目前约有1.14亿糖尿病患者，以及3~5亿糖尿病前期人群。也就是说，我们有将近一半的几率，成为糖尿病的“候选人”。
中国人民解放军总医院内分泌科主任母义明教你从饮食、作息、运动等多个维度科学控糖，管好悄悄“越界”的血糖。
你的身体一刻都离不开糖
“糖”（碳水化合物）是人体中必不可少的供能物质。
碳水化合物从肠道被吸收进入血液，一部分由肝脏合成糖元储存起来，一部分直接在血液中给脏器供能。
健康人群体内调节血糖的激素足够灵敏，可以将其保持在较恒定的水平。糖尿病患者的血糖调节能力下降，体内血糖失去平衡。
当空腹血糖≥7毫摩尔/升，餐后血糖≥11.1毫摩尔/升。这两个指标同时具备，或分别两次达标时，即可诊断为糖尿病。
高血糖的“非典型”信号
全国糖尿病流行调查发现，60%的糖尿病人，没有任何明显症状，大多是被化验指标查出来的。
身体的一些细微表现，可能是高血糖的信号。
1.身体乏力，体重下降。
2.口渴想喝水，小便增多。
3.容易得毛囊炎，磕碰和蚊子叮咬的创伤总不好。
4.女性反复泌尿系统感染。
5.牙齿不好，容易感染。
有糖尿病家族史、40岁以上、超重或肥胖、孕期血糖偏高、生过巨大儿的人群，更应该重视以上身体变化，至少一年查一次血糖。
“糖前期”离糖尿病有多远？
糖前期，是指血糖偏高但未达到糖尿病诊断标准的中间状态，是糖尿病的早期预警信号。根据危险程度不同，糖前期人群可分为两类：
空腹血糖偏高（IFG）：血糖介于6.1~7毫摩尔/升之间。
糖耐量异常（IGT）：空腹及餐后血糖均偏高，血糖介于7.8～11毫摩尔/升。
后者发展为糖尿病以及合并心血管疾病的风险更大。
母义明教授认为，对于糖前期人群来说，生活方式干预的益处，往往比吃药还明显。
生活中的“控糖”指南
1.避免久坐
长期久坐办公室的人群，要增加运动量，提高身体代谢水平。
推荐每周至少3次中等强度的有氧运动，包括快走、慢跑、骑自行车、游泳、太极拳等。
2.管理体重
超重或肥胖的人，患糖尿病和心血管疾病的风险更高；体重过低的人也容易患糖尿病。
可通过饮食和运动调整，将体重指数（BMI）控制在18.5~24之间。（注：BMI=体重（千克）÷身高的平方（米²））
3.调节情绪
糖尿病是内分泌失调导致的代谢病。长期紧张、压力大、情绪低落等会导致胰腺功能损害，影响血糖平衡。
4.增加睡眠时间
研究发现，睡眠时间（包括午睡和夜间睡眠）总共小于6小时的人，患糖尿病的风险也会增加。
5.合理膳食
对于健康人群来说，保证均衡饮食，可以预防多种慢病。
每日所需热量：45%~60%来自碳水化合物，25％~35％来自脂肪，15％~20％来自蛋白质。
此外注意维生素、矿物质、纤维素的摄入。
对于糖前期和糖尿病人群来说，饮食需要注意以下几点：
1.控制主食摄入
轻体力劳动者，每天主食摄入量不能超过5两。超重、肥胖人群减少主食摄入，但不能低于2两。偏瘦或中、强体力劳动者，主食摄入量可适当增加。
2.适量吃坚果
坚果含有卵磷脂、矿物质等营养素，对大脑有好处。但含油脂较多，不建议多吃，例如花生一天不能吃超过10颗。
3.水果挑着吃
对于血糖特别高、还没有得到控制的糖尿病患者，不建议吃任何水果。
血糖水平理想时，可以吃些含糖量低的水果，如柚子、橙子、草莓、火龙果、猕猴桃等，一天不能超过200克。
4.少喝高汤
高汤含有过多蛋白质和油脂，也可能导致血糖升高。
5.多吃粗粮
粗粮的升糖指数较低，且富含纤维素，能减缓人体吸收碳水化合物的速度。
但如果有胃病、吸收不良、慢性腹泻等情况，也不能一味地多吃。
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