导 言
跑量是跑友们经常谈论的话题，一些跑者的疯狂跑量，更是常被人津津乐道。比如曾有自媒体报道北大女教师一月跑量1000多公里，浙江某知名跑者一月跑量达1300多公里，著名越野跑运动员运艳桥也曾自述一个月跑量达1200多公里。更早一点，当年马家军一天一个马拉松被视为成功的最大诀窍，要知道马家军的队员参赛项目是800米到10000米这样的中长跑项目，而不是马拉松，所以那种跑量就更恐怖，在国际长跑界也颇多争议。
那对于一个跑者来说，到底跑量多少是合适的？是不是跑得越多，成绩就越好？
说明：当我们在谈论一个人的跑量多少时，暂不考虑其它因素而假设强度基本一致。
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跑量与成绩是一种正相关关系，而不是一种正比关系。就是说在跑者身体能承受不受伤的前提下，随着跑量的增加，马拉松成绩也会提高。但是这种提高，并不是成正比关系的。比如说你月跑量从100公里增加到200公里，连续训练三个月，马拉松成绩可能会提高20分钟。但是当你从200公里增加到300公里的时候，成绩提高可能就只有10分钟。越往后，增加跑量带来的成绩效应会越小。
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跑量对马拉松成绩提高的边际效应是递减的。如果在跑量的增加和马拉松成绩的提高之间画一个坐标，开始的时候，跑量的增加上升曲线很明显。越到后面，成绩曲线会越来越平缓，直到最后基本持平。当跑量超过一个合理的分界线后，再增加对成绩基本不会产生作用。
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不同的人，因为年龄、身体功能基础、运动天赋的不同，同时开始，以同样的强度(假设心率140每分钟)进行同样的跑量训练，一段时间后马拉松成绩的提高幅度会有很大的不同。同样一个月跑一百公里跑三个月，一个半马可能能跑140，一个只能跑200。以此类推，假设二个从零基础开始跑步的人，要达到330的全马成绩，即使以同样的强度、每个月同样的跑量进行训练，体重轻、运动天赋好的，可能几个月就可以做到。而体重大、运动天赋差的，一年都不一定能达到。
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要达到某个成绩，任何一个跑者，都需要一个跑量做基础，但不同的成绩目标需要的跑量不同。比如说你原来的成绩是430，想达到400的成绩目标时，也许只需要每个月跑150公里连续跑三个月。但当你想再达到330的时候，就需要每个月跑250公里，连续三个月达到这个量。而当你再想达到300的目标，也许即使跑量再多也达不到，而需要进行速度、速度耐力、力量等综合训练，而非简单的堆量可以完成。因此我们可以看到，有些跑者月跑量很大，但成绩并不理想，就是因为他已经过了通过堆量能完成的成绩提高阶段。
不同的跑者，同样的成绩基础，要达到同一个成绩目标，因为天赋不同，对跑量的要求也不同。同样400基础的跑者，要达到330的成绩，有的人可能月跑量需要300公里练三个月，有的可能月跑量200公里练三个月就可以做到。但是这个量有一个合理的区间，比如你想达到300的目标，你每个月跑一百公里那即使天赋再好，其它方面的训练再多，恐怕也不可能。对于每一个跑者，有一个量、强度、力量等各项训练的最佳搭配和某一项的最低标准。
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跑量和月跑量有关，也和总跑量有关。比如说你跑900公里，是分六个月跑，还是三个月跑，包括这三个月量是否比较连续系统对成绩都会有很大的影响，所以要想提高马拉松成绩，要采取比较稳定系统的训练，并且重点考察连续几个月的月跑量和总跑量。而总跑量，对成绩也会产生影响。同样330的基础的人，想进步到310，假设二人其它条件一样，跑步三年的人比跑步一年的人会更容易一些。
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跑量对成绩的影响，还和之前的成绩、跑量有关。水平较高的跑者要保持较大的跑量和较大的强度才能保持住成绩，而水平较低的跑者，只要稍微加大一点跑量就能提高成绩。所以高水平跑者要想保持甚至提高成绩，必须比之前跑得更多，训练强度更大，并且在技术、力量方面进行改进、提高。那些专业的运动员，虽然每个月保持着很大量及强度的训练，但往往不但成绩难提高连保持都不容易。相反，成绩一般的普通跑者，训练稍加大点量就能PB。
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马拉松成绩，取决于速度（此处的速度不是指百米这样的无氧绝对速度，而是以一公里、一英里为代表的中跑半无氧速度）、速度耐力（五公里、十公里、十英里为主的较快速度保持能力）、有氧耐力、技术、战术五个因素。
速度决定你能跑多快，速度耐力决定你能保持较快的速度跑多远，有氧能力决定你能跑多久，技术决定你是否跑得轻松、经济，战术决定你是否能将全部能力发挥出来。五个因素的完美平衡，才能取得一个优异的成绩。
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五个方面的能力虽然不完全符合木桶理论，但符合均衡理论，就是五个方面要均衡发展，尤其是速度、速度耐力、有氧耐力三个方面的能力要均衡提高，马拉松成绩才会有较大的进步。一方面，单一方面提高到一定程度，再要提高就很困难，比如你十公里练到40分左右容易，要练到35分很难，而要练到32分，一般人就根本达不到。再者，即使某一方面再强，但如果其它能力太弱，马拉松成绩也不会太好。所以，对于马拉松跑者来说，只练速度和速度耐力，不练LSD提高有氧耐力，或者天天跑长距离跑量很大，但不进行速度和速度耐力训练，马拉松成绩都不会理想。
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对于马拉松爱好者来说，初期应以增加跑量为主，但增加的幅度不能太大、太快。这一阶段增加跑量，一方面成绩增长曲线明显上升，另一方面初期以增加跑量的有氧跑为主，可以打好身体的各项基础，身体容易适应不受伤。在具备一定的有氧能力之后，再要提高成绩，则要速度、速度耐力、有氧耐力综合训练，并因此适当安排间歇跑、乳酸门槛跑、核心力量训练、技术训练等，使身体的全面能力得到提升。
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成绩达到一定高度后，会遇到瓶颈期，此时再要提高成绩，究竟是提高跑量还是增加速度练习、速度耐力练习，因个人情况而异。一方面要看个人的短板是什么，哪方面弱就应该多练哪方面，但要均衡发展。另一方面，要看各人身体特征。象非洲运动员，对强度的承受能力较强，所以训练相对而言量不是特别大（当然比普通跑者仍大得多，一般在七八百公里一个月），但强度高。而日本运动员对强度的承受能力不强但毅力比较顽强，所以以增加训练量为主，一个月跑量在1200公里左右，当然他的强度也不低，只是相对于黑人运动员来说稍低一些。所谓条条道路通罗马，二种方式都会有效果，具体采用哪种，一看个人的适应性，二看个人的弱点在哪。或者同一个运动员在不同的阶段，采取的方式也不同，有的阶段以加量为主，有的阶段以加强度为主。同时，技术的改进及综合力量的训练也非常重要。
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对于普通跑者来说，在达到瓶颈期后要再提高成绩，宜先增加跑量（普通跑者一般跑量不大，有较大的增加空间），但一次不宜增加太多，以10%-20%左右为好。但这个量不宜无限制的增加下去，而应该是适当加量身体适应之后，慢慢增加训练的强度，并辅助以力量练习，保证营养、休息及训练后的恢复训练，这样才能达到较好的效果。一味的增加跑量，而训练缺乏强度，也不进行其它练习，对成绩的提高基本不会有效果，而且可能会产生各种伤病，有违跑步健身的初衷。如果原本就量比较大，那应该改变训练方法，适当增加速度练习、力量练习、速度耐力练习，提高训练的有效性。
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普通跑者不应过份追求马拉松成绩，尤其没必要花太多时间去堆跑量。人生时间有限，每天跑几十公里花费数小时的时间，既于健康不利，更于生活不利。应该将更多的时间花在工作、学习、陪伴家人上。抽出必要的时间进行跑步锻炼即可，在有限的时间内，将有氧耐力与速度、速度耐力、力量训练等进行有机组合，争取达到事半功倍的效果，既锻炼了身体，又不受伤，还提高成绩，且花费的时间较少，即追求一种跑步的最佳经济性。这应该是跑者努力追求的目标。
注：图片来自网络