前段时间，一位跑友咨询我：最近跑步的时候，膝关节老是“哐当、哐当”的响，而且里面会有灼烧的痛感，是怎么回事？
我说，你是不是跑前不做热身啊？
她说是的，她习惯早上跑步，都是出门就跑，从不做热身。我说是了，跑步，尤其是早上跑步，如果跑前不做热身，时间长了，膝盖就会响，并且可能造成终生难以挽回的伤痛。
说句不是危言耸听的话：晨起跑步不热身，膝盖哐当毁一生。
跑前都需要热身，强度越大，热身需要的时间越长，越充分。所以专业运动员中，短跑运动员热身的时间比长跑运动员要多得多。象刘翔这样的短距离选手参加正式比赛，提前三小时就要进场热身，而象马拉松这样的选手只需要提前一小时到场热身就可以了，热身做的量和强度也比短跑运动员小得多。
热身的目的有两个，一是激活身体的生理与心理机能，使身体从生理与心理都达到一个合适的兴奋状态（不是最高的兴奋状态，因为根据项目特点不同，所需要的兴奋程度不同，短距离需要极高的兴奋状态，而长距离只需要中等的兴奋状态，过高反而不利，这也是为什么长距离热身不需要太长的时间与太大的强度）。
热身的目的之二就是防止伤病。通过热身，让身体的各部分肌肉、关节、骨胳、心肺功能进入运动状态，能适应即将开始的较长时间较大强度的运动，防止肌肉、骨胳、关节、心肺等因从静止状态而突然进入运动状态而产生不适，进而产生如肌肉拉伤、骨折、骨裂、关节疼痛、心肌炎等伤病。
而对于长距离跑步来说，不热身最容易产生的伤病就是膝关节响和炎症，而不热身突然短距离快速跑最容易肌肉拉伤。
有的跑友会问我：你不是说跑步伤膝是谬论吗？怎么又说会伤呢。是的，跑步不伤膝，但前提是以正确的方式进行，如果方式不对，没有什么运动是安全的。
那同样是跑步，为什么早上跑步不热身，风险更大呢？
首先我要说，跑步之前不热身，都是错误的。而早上不热身，风险更大。这是因为白天，我们的身体是清醒的，并且或多或少，都会走动，这个过程中膝关节会有一定的运动，因而他的激活程度要远好于晨起时，所以相对来说风险要小于早晨。
而早上，人经过一夜的睡眠，身体的代谢率和体温都降到一天的最低值，而血液粘度则达到一天的最高值，所以身体的激活程度最低，如果不经过热身，身体从最低值状态猛然进入较高值的运动状态，身体就会产生各种阻抗，并且在这种阻抗中产生伤病。
以最容易出问题的膝关节来说，我们在晚上睡眠时，膝关节是不活动的，关节各部位之间比较生涩。而跑步的时候膝关节又是运动的一个重要中枢，每跑一步都需要膝关节来承受落地时的重力，迈步时需要大腿通过膝关节作为传动轴带动小腿向前。一个早上十公里跑下来，每一条腿的关节需要进行五万次左右的传动运动与五万次左右的落地弹簧运动。膝关节的髌骨、半月板、韧带之间不停的摩擦、冲撞。如果不做热身就开始跑步，关节的各个部位之间一方面缺乏滑液的分泌，相当于汽车发动机没有润滑油。另一个方面各个部位可能没有完全归位，理顺关系，所以在这种干涩与杂乱中开始长时间的运动，在相互的摩擦与碰撞中产生伤病是必然的结果。长时间不热身跑步，就会膝关节保部位之间产生摩擦后的空隙，跑起来“哐当、哐当”响，并且有灼烧的痛感，如果不及时治疗改正，会有终身持续疼痛的隐患。
有的跑友说：我早上时间有限，不热身，先慢跑几公里当热身是不是也可以呢？先慢跑比直接快跑要好，但它并不能完全替代热身。因为正确的热身是由慢跑、动态拉伸、加速跑、静态拉伸等多个环节组成，而先慢跑，等于只做了其中一个环节，远不能达到完整热身的效果，长久以往仍会产生很大的隐患。
怎么算是一个合适的晨起跑前热身呢：
1、 慢跑五分钟左右
穿好鞋，喝点水（最好是蜂蜜水），可以吃点小面包香蕉之类的（如果跑动距离长，需要更早一些吃到六七成饱），排好空后出门，先以极慢的速度慢跑五分钟左右。这个过程最大的作用就是让身体各个关节分泌滑液。
2、 动态拉伸五分钟
动作从上踢腿、侧踢腿到前踢腿，小步跑，侧滑步跑，垫步跑，到高招腿跑，后踢腿跑，开合跳。每组运作做十到十五秒。这个过程最大的功效是唤醒肌体。
3、 加速跑二次
每次100米左右，第一次稍慢，第二次稍快，但两次都不需要以最快的速度跑，呆需要比自己一公里间歇的速度略快就可以了。这个过程主要是激活肌肉与心肺功能。
4、 静态拉伸二分钟
进行跨部、小腿、臀部、腰腹等几个主要部位的静态拉伸，让热身后的肌肉稍放松放松。这个过程可以使身体整体协调顺畅，做好运动的准备。
这个热身的过程大约十到十五分钟，如果是早上参加马拉松比赛时间会稍长一点，达到二十到三十分钟。而平时的训练中，第一、二个环节是最重要的，一定不能省。通过这样的热身，可以让我们达到以下几个目的：
1、 升高体温，降低软组织粘性，预防肌肉拉伤；
2、 促进关节滑液分泌，使关节不至于因干涩和而发生僵硬与疼痛；
3、 唤醒肌体，激活身体的全身肌肉，使跑步时整个身体协调运转，提高跑步的稳定与经济性，让你跑得又快又轻松。
4、 调整心肺功能，让心肺适应较高强度的运动；
5、 防止岔气；
6、 打开身体毛细血孔，防止跑步时身体热量积聚过多晕厥；
7、 激活神经系统，提高精神的兴奋度，让心理进入一个运动状态。
最后再次强调：热身很重要，一定不可少！