大家好,我是悠米。
现在已经有很多人在做俯卧撑了,这其中有些新人刚刚练习俯卧撑时,刚做好稳定姿势,就发觉腹部发抖。这时候你开始练习平板支撑,但一做这个动作,不单单腹部发抖,全身都发颤。很明显,这是你的核心力量不足。
那么什么是核心力量?除了平板支撑以外,还有什么动作可以练好它呢?
很多人会把核心当成了腹肌,还有人会认为平板支撑就是练腹肌的,这是一个很明显的误区。
我们常常看见的腹肌,只是我们腹部表面的那块肌肉,学名叫腹直肌。
而核心是由腰部、骨盆和髋关节组成的一块整体。
训练核心,可以增强我们身体躯干的稳定性,提升我们的运动能力。
这里所指的核心力量训练,特指腰腹部。
平板支撑可以练好腹部核心力量,而侧平板支撑能练到两侧腰部核心力量。我们在做一些练腹动作时,也能感受到腹部核心的受力。
今天,我就来介绍一个全新的动作——“V字支撑”,一起来看看吧。
V字支撑,也叫V字平衡。
侧面看整个人的姿势呈V字型,而且需要保持平衡状态。
我们在做V字起身时,也会做到这个动作,但只是一瞬间的触碰,没有长期停留。而在瑜伽中,做这个动作,需要用双手够到双脚脚尖,一直维持这个平衡状态。
动作流程
坐在瑜伽垫上,双腿并拢伸直。
抬头挺胸,腰背挺直,双手放在瑜伽垫上。
开始向上抬起双脚,身体也缓缓向后倾斜。
一直向上举起双腿,直到身体形成V字后,向前展开双手。
稳定后,将双手放于双腿两侧,继续保持稳定,保持10秒-30秒。
注意细节
一边抬起双腿,一边向后,然后再去做调整。
最终的保持位为:上身和大腿之间的夹角为90度,同时也是V字。
我们的目的是练核心,所以不用把双手放于脚尖处,要始终处于V字状态。
有很多人看了这个动作之后,就被吓跑了,这也太难了吧。
别着急,这里我再给大家推出一套由易到难的方法。
做屈腿支撑
用双手撑住垫子,双腿也不用抬高,只是让你先感受后倾。
坐在瑜伽垫上,双腿屈膝,双脚踩在垫在上。双手撑在垫子上,身体向后缓慢倾斜,然后继续向后,直到你的极限后保持住。
将屈腿改为直腿并拢,并抬起双腿,身体略微向后倾斜一些,保持稳定,双手还在垫子上辅助你保持稳定。
双腿抬高稳定后,身体还要缓慢向后倾斜,此时能明显感觉到腹部的颤抖。
双腿不断抬高,稳定3秒后,然后上身再不断向后倾斜,这样难度又加大了。
在前面4步的基础上,双手向前腾空,双腿抬高,上身向后倾斜,找到垂直V字,最后将双手放于腿部两侧,最后定型。
从屈膝支撑开始,一步步进阶练习,最终到高级阶段,就很容易。
做好这个动作后,再去做平板支撑,两者相配合,效果会更好。
训练核心力量,能够稳定我们的身体躯干,还能增强运动能力。练好它,对你做俯卧撑、杠铃推举、杠铃深蹲等力量训练,都能给予更好的支撑。
我们一般都是采用平板支撑的方式,去训练腹部核心力量。除了平板支撑以外,还可以去做V字支撑,它能帮你快速提升核心力量。
从简单地屈腿支撑,到抬起轻微抬起双腿,再到缓慢将腿抬高,直到最后身体形成V字后,双手也腾空,并最终放于双腿两侧。
而对于练瑜伽的女生而言,还需要将双手够到双脚脚尖,并保持稳定,这样在提升核心力量基础上,又能锻炼身体的柔韧性。
根据自身的能力,选择适合自己的方式,做10秒-30秒的支撑,注意呼吸和平衡姿势。
还等什么,赶紧练起来吧
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