大家好,我是悠米。
之前我已经写了一篇有关HIIT减脂的文章,不知道各位小伙伴们练的如何。
今天继续来介绍新的减脂动作,我自己下午刚练完,所以立马就来推荐给各位。
这一套动作也是5个,想知道怎么做吗?一起来看看吧。
步骤:蹲下,然后双手撑地,双脚脚尖撑地。
眼睛目视地板,手臂打直,将左腿向正前方屈膝,然后再后伸回原位。
再换右腿屈膝向正前方屈膝,再后伸回位,再换左腿,依次交替重复。
注意:双臂要伸直,不要曲肘,背部不需要打直,但不要弓背太多。
每次屈膝,先从左侧正前方,再换右侧正前方。每次曲腿的位置,膝盖刚好在下胸正下方。这样反复交替重复就可以。
进阶动作:熟练之后,然后加快速度,反复交替,这样快速的动作,感受会更强烈一些。
步骤:先保持俯卧撑的姿势,双手撑地,双脚脚尖撑地。
然后屈左肘,将左手小臂贴于地面,然后再屈右肘,将右手小臂贴于地面。
然后再起身,先撑起左手,再撑起右手,回到原位,再重复交替做这个动作。
注意:可以将双腿分开一些,臀部不要上抬太多,动作要有节奏地去做完。
再屈肘、小臂贴地时,手臂向外侧旋转,此时小臂侧面立在地面。
当两侧小臂同时贴地时,双手掌心正好相对。注意双腿是不懂的,完全是靠手臂去做。
这个动作,是将静止的平板支撑,变为动态立卧式的、运动的平板支撑。
可以先做左右,然后再换右左,这样交替。
步骤:身体自然站立,然后屈膝,略微下蹲,身体向前倾斜。
同时将左手放于地面,然后再将右手也放于地面。
然后左手向前,右手跟进,这样爬行,同时也踮起脚尖。
直到最后背部打直,双腿也伸直后,双手撑与地面。
接着再用右手向后爬,左手跟进,直到完全起身后,再重复做这个动作。
注意:这个动作就像是爬虫在地下爬,但是我们的双手需要利用双手去攀爬。
刚开始是左手先向下,然后再放右手跟着向前,退回的时候右手先向后,然后左手跟进倒退爬。
这是有节奏的左右、右左,如果你刚开始做不了直立爬行,可以直接蹲下,每次回位后不要起身,直接重复爬行就可以,熟练之后再起身做。
进阶动作:在向前爬行到终点时,再做一次俯卧撑,然后再爬回去。这时候熟练后,速度也要加快一些。俯卧撑如果你做不了贴地,那就做半程下压也可以。
步骤:身体自然站立,双脚稍微分开一些,不要超过肩部。
上身微微向前倾,双手放于身体前方。
微微屈膝,左脚先跳起,向右小腿后方踢。
然后再跳右脚,向左小腿后方踢。然后再换左脚跳,再右脚跳,如此重复。
注意:动作要有节奏,双腿需要略微屈膝。刚开始可以原地不跳,左腿先斜着向右踢,然后右腿再斜着向右踢。动作熟练后再跳起做,这样左右左右的节奏就有了。
进阶动作:双腿站开一些,然后将右腿向右侧方向跳一步,再屈膝将左脚,斜着向右小腿方向踢。再将左脚跳回左侧方向,同时右脚向左小腿方向踢,如此重复。
这里的双腿站距比较大一些,跳跃也比较大,每次跳回,双脚都要落回原地,整个动作有点像侧步滑行的感觉。
步骤:身体自然站立,开始屈膝,先抬左脚脚后跟,踮起左脚掌,右手向前。
再抬右脚脚后跟,踮起右脚掌,左手向前。开始慢速原地踏步。
接着加快速度,快速的来回踮脚点地,同时双手也跟着动,如此重复。
注意:该动作就是将原地慢速踏步加快,改为快速的原地碎步,这样就加快了动作。
全程都是用脚尖在点地,双手会跟着双脚一起在动。
记住:左手右脚,右手左脚,这样有节奏的进行。动作熟练后,越快越好。
进阶动作:在踮脚碎步的同时,先向右侧走,再向左侧走,这样又加大了难度。
也可以先向后退,再向前进,也是可以的。总之,就是要求熟练,双手跟着双脚的速度来,节奏加快后,你的呼吸节奏也得跟上。
这样的5个动作做完,还是非常有感觉的,呼吸都会加快。
每个动作20-30秒,然后休息10秒,再接着做下一个动作,直到第5个动作做完。
一轮5个动作后,休息30秒,再接着下一个循环,一共3个循环。
根据自身的体能和能力来,先做基础版的,再进阶做快速的。
最后一个动作,能有多快就做多快,在有限时间内做到极限,这样你会感觉更明显。
平时没时间健身的小伙伴们,如果想了解更多减脂运动,你可以在今日头条app,上方的搜索框输入“减脂运动”,并点击搜索,就会看到一系列的回答。
好了,以上就是今天的内容。
觉得还不错的话,还请老铁们关注和点赞吧——悠米爱健身