“无深蹲不翘臀”，已为大众所熟知！然而很多女生深蹲练多后，虽然臀部变翘了，但腿也变粗了。像“翘臀”和“细腿”真的不能兼得吗？其实，“罗马尼亚硬拉”这个动作就能让“鱼”和“熊掌”兼得啦！
现在的罗马尼亚硬拉
“罗马尼亚硬拉”的由来
像大众所熟知的练臀动作，无非就是一些杠铃深蹲、哑铃深蹲、哑铃弓箭步蹲……对"罗马尼亚硬拉”却一无所知。其实，“罗马尼亚硬拉”得源于传奇的罗马尼亚举重运动员：尼库·弗拉德。
尼库·弗拉德
“举重”的动作是比较复杂的，而“罗马尼亚硬拉”仅需要将杠铃从膝盖下方拉至身前就可以啦！后来人们把这个动作用来锻炼被誉为“动力小马达”的臀部肌肉！
以前的罗马尼亚硬拉
“深蹲”和“罗马尼亚硬拉”的主要区别
区别一：运动模式不同
关节位置示意图
“深蹲”的话，是以膝关节和髋关节主导的动作；而“罗马尼亚硬拉”是以髋关节为主导的动作。
由于“罗马尼亚硬拉”比“深蹲”少一个关节参与，所以动作难度要小很多。
区别二：刺激的肌肉不同
肌肉位置图
因为运动模式的不同，所以它们锻炼到的部位也不相同。“深蹲”的话，主要练股四头肌和臀部肌肉；而“罗马尼亚硬拉”主要锻炼臀部部肌肉。
由于“深蹲”会练到股四头肌（大腿前侧肌肉），所以如果女生练深蹲比较多的话，就会导致腿越来越粗，而“罗马尼亚硬拉”仅练到了臀部肌肉，只会使臀部越来越翘而不会腿粗。
“罗马尼亚硬拉”的标准动作
一、起始位
1.双脚分开站在杠铃的正中央，与髋同宽，脚尖朝前，杠铃置于前脚掌的正上方；
2.上半身保持挺直俯身，双手间距与肩同宽，正握握住杠铃杆；
3.俯身时，膝盖微曲，头背臀在同一平面。
二、动作过程
1.上半身保持挺直屈髋、同时膝盖微曲；
2.杠铃从最高点直上直下的下落至膝盖的下方；
3.待感受到臀部肌肉被充分拉长后，还原动作即可。
三、注意事项
1.杠铃的握法
像“硬拉”的动作一共有三种握法：正握、反握、全握。建议在练习的时候都采用全握的握法。这样的话，比较安全，也不会因为发力不均匀而使左右两侧的肌力失衡，影响体态。
正握握法示意图
2.耳肩髋在同一平面
很多人在做“罗马尼亚硬拉”时，喜欢仰头或者弯腰拱背，重量轻的话，只会造成颈部或腰背部的不适；如果重量过大的话，就会造成颈部或腰背部的肌肉拉伤。所以在练习的时候，请一定要保证上背部保持挺直、头始终在中立位，即耳肩髋在同一平面。（下图为错误动作：仰头）
仰头错误示范
3.膝关节微曲
很多人做“罗马尼亚硬拉”时，要不就是把膝盖锁死，练成了“直腿硬拉”；要不就是膝关节屈曲过多，练成了“传统硬拉”。其实，在向下俯身的过程中，膝关节微曲就可以了。
膝关节微曲示意图
“罗马尼亚硬拉”的补充
1.关于“负重”
“罗马尼亚硬拉”不必像“相扑硬拉”一样，用太大的负重，只需要配重在自己能拉起最大重量的65％左右即可。
2.关于“练前拉伸”
在每次的训练前，先拉伸放松大腿和小腿后侧的肌肉，避免在训练过程中由于腿部肌肉过于紧张，而导致自己没有很好地运动表现。
大腿后侧拉伸动作
3,关于“罗马尼亚硬拉”的动作进阶
“罗马尼亚硬拉”只有纵向的一个阻力，很多健身女达人为了提高训练效果，会在腰间放一个“弹力带”以增加一个横向的阻力，从而提高训练效果。这是最近一种非常流行的训练方法——3D训练法，也是“罗马尼亚硬拉”的动作进阶。
结语
“罗马尼亚硬拉”是一个非常不错的好动作，建议大家多多练习哟，期待不久的将来，你也能拥有性感的翘臀和细腿。本篇文章小冯同学就分享到这里啦，我们下期再见！