科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
很多小伙伴在增肌减脂的过程中，都没有意识到睡眠带给身体的重要作用。关注点一味在饮食与训练中，其实在某种意义上来说，好的睡眠是对身体最大的尊重，其作用一点都不亚于饮食与训练带给身体的变化。俗话说，三分练，七分吃，其实这里还是要再补充一句，十分睡眠。好的睡眠质量才是饮食与训练的基础保障。今天就来说说睡眠与增肌减脂的关系，通过这篇文章，希望大家能够重视睡眠，让你的运动健身之路更加科学高效。
阅读完本篇文章后，您会收获以下三方面信息：
我们的人体睡眠是一个非常复杂的系统，主要是通过大脑对神经元以及神经递质的调控，来使得人体产生睡眠与觉醒。睡眠的主要目的是对大脑以及身体进行恢复，我们的大脑每天都会消耗全天热量水平的20~25%左右的能量，而且主要依赖的能量供应物质就是葡萄糖。在我们长时间不睡觉清醒的时候，大脑能量供给不仅会慢慢下降而且会产生大量代谢物，阿糖腺苷(Adenosine)就是其中之一(一种由ATP产生的神经递质，一种能量储存分子，为细胞内的大多数生化反应提供能量)。
睡眠期间，阿糖腺苷水平下降，而白天时，特别是一天快结束的时候，大脑处于相当疲倦的时刻，阿糖腺苷水平处于最高位。阿糖腺苷浓度的上升和下降直接影响了大脑的状态，告诉大脑是此时是更适合处于睡眠休息还是保持清醒的状态。因此，当阿糖腺苷水平升高，腺苷等代谢物累积的浓度越来大时，也可以理解成大脑产生的垃圾越来越多时，通过人体的体温调节机制、昼夜调节机制以及稳态调节机制等，使得人体在需要的时候进入睡眠状态，将这些代谢物从大脑中清除，并通过肝脏和肾脏排泄出去。这对于人体来说至关重要。
没有足够的睡眠，这些大脑的代谢物就不断的会在大脑中累积。我们都知道，人体想要增肌减脂，实际上，就是通过饮食、训练与睡眠对身体的激素水平进行调整，从而达到影响激素水平，调整身体状态的目标。而人体的众多激素，很大一部分是通过大脑发出信号来发生作用的。因此，当大脑不能正常工作时，便会对我们的激素水平，神经递质以及神经元等产生负面影响，并刺激身体产生炎症。从而影响身体的其他器官系统等。这就是为什么很多身体健康以及免疫系统方面的功能障碍都与睡眠有着严重的关系，甚至是睡眠不足还会增加各种死亡因素。当然，睡眠质量不高，增肌减脂也就从无谈起了。
第一，向心性的肥胖
当睡眠不足时，对于激素水平影响最大的当属压力激素皮质醇。皮质醇是人体的压力激素，正常情况下，早上分泌水平比较高，这样人体才能正常的醒来，到了下午和晚上皮质醇分泌应该下降。但是当你睡眠不足或者熬夜时，情况正好相反，这样皮质醇就会分泌过量。昼夜节律被打破，皮质醇持续紊乱，造成白天萎靡，夜晚精神，长期睡眠不好，皮质醇该下降的时候升高，该升高时下降，身体处于一种长时间备战状态，储存脂肪已经成为必然，向心性的肥胖，也就是腹部脂肪的累积，已经成为皮质醇持续分泌过量的表现之一。再加上因为睡眠不好时，来杯咖啡，更加剧了压力激素皮质醇的分泌。皮质醇发生时，除了有囤积脂肪的作用还有分解肌肉氨基酸的弊端，对于增肌减脂来说，得不偿失。
第二，食欲大增
除了皮质醇受睡眠影响比较大之外，瘦素与饥饿素的反应也是非常明显。瘦素与饥饿素，顾名思义，就是一个让你瘦的激素，一个让你增加饥饿感的激素。当睡眠不足时，瘦素分泌会减少，反而饥饿素的分泌会增大，这样的结果使得你有进餐的欲望产生，这也就是为什么在晚上熬夜或者睡眠质量不好时，更相对喜欢摄入精细碳水的原因之一，如甜品等。只有充足且快速的碳水化合物才能调节你的神经递质与激素水平，使你感觉到满足与快乐。但不知不觉中，也加大的热量的摄入水平，减脂开始变得困难起来。
第三，胰岛素敏感性
胰岛素可以简单理解成将人体里的血糖转化成能量的物质，在正常的情况下，人体的胰岛素能够通过胰腺产生，胰岛素打开目标细胞的开关，让血糖顺利进入组织细胞中为身体提供能量，从而使得身体正常运转。而当睡眠不足时，胰岛素的敏感性便会下降30%以上，产生胰岛素抵抗，这样，血液中的血糖就无法正常的进入目标组织细胞，多余的血糖代谢不掉，就会引起血糖的持续升高，脂肪便开始大量的合成与储存。肥胖的发在所难免，这也是糖尿病发生的机制原理之一。
第四，训练效果
当睡眠不足时，对于肌肉生长与恢复的生长激素与睾酮激素也会减少，与此同时，蛋白质的合成能力也会下降，从而导致训练无力，强度上不去，身体恢复比睡眠充足时要慢很多，而且训练受伤的概率加大。有句话说肌肉是在睡眠与休息中生长的，当睡眠质量高的时候，身体肌肉组织通过营养物质会进行自我的修复，各种有利于肌肉生长的合成代谢激素和神经递质都会处于一个高分泌的状态，而充足的睡眠也同时节省了身体能量的消耗，更有助于增肌减脂的发生。没有良好的恢复，就没有肌肉生长以及脂肪的减少。饮食与训练一定是在睡眠质量保证的前提下才会发挥效果。
第一，昼夜节律
人体睡眠机制的调节其中一个机制就是昼夜节律的关系，因此，睡眠应当尽量与昼夜节律时间一致。把自己的生物钟调整到正常作息时间，每天尽量同一时间起床，同一时间入睡，这样睡眠质量才能得到改善。并促使身体内的各种激素水平达到一个正常的范围状态。充足睡眠减少压力皮质醇的释放，使得紧张的情绪更容易放松下来。瘦素的分泌水平会提高，让你产生饥饿感的饥饿素水平也会下降，与此同时，生长激素，睾酮素与胰岛素都处于一个正常分泌的范围内，身体肌肉得到恢复，脂肪才能减少，这都是优质睡眠才能产生的强大作用。当然，睡眠过多也不会带来更多的益处，凡事恰到好处即可，每个人睡眠时间不一样，成年人通常7-9小时即可，而青少年则推荐9~11小时。
第二，调整光线
当光线暗的时候，人体会更容易产生利于睡眠的激素褪黑素。褪黑素是人体的松果体分泌的一种激素。光照暗下来时或者到了夜晚，人体就开始分泌，当褪黑素达到一定的水平，就产生了瞌睡。但当早晨醒来光线比较明亮时，人体褪黑素水平就会下降加上其他激素的作用，人就会慢慢苏醒过来。因此，睡前远离电子设备，把卧室灯光调暗，避免刺激性光线的屏幕等，都有助于褪黑素的产生从而提高睡眠质量。
第三，饮食与运动
睡前5，6小时尽量不要饮用酒，茶水，咖啡等不利于睡眠的刺激性食物，清淡饮食以及抗炎饮食更有利于睡眠质量，并且也是健康生活方式所提倡的。适量的运动，对睡眠能够起到帮助作用，可以加速入睡并且达到深度的睡眠质量，但是训练强度过大以及过度训练，会导致体内的肾上腺持续居高不下，交感神经过度兴奋，从而难以入睡。同时，运动离睡眠时间太近的话，对睡眠质量也有很大影响。
第四，尽量避免使用褪黑素补剂
我们都知道褪黑素有着帮助睡眠，提高睡眠作用的机制，最近几年被商家大肆宣传，受到很多人的追捧。但现在对褪黑素的研究不是特别明确，定期使用褪黑素会产生一些副作用，如动脉粥样硬化与心血管疾病都有潜在的发生危险，因此还是尽量避免，特别是孕妇、青少年与中老年人。同时如果要使用褪黑素，更为科学的做法是在医生的指导下去使用。
第五，放松与睡眠环境
睡前的放松可以不仅可以让身体舒缓也可以减少体内的压力激素水平，睡前冲一个热水澡，听听一些柔和的音乐以及冥想，或者做做身心运动，如瑜伽等，都可以很好的让睡前的情绪更加轻松起来。同时，卧室也要尽量保持在一个凉爽、安静以及温度适宜的环境中，过冷或过热都不利于睡眠质量。如果颈椎腰椎不好的人群，相关的床品对于睡眠质量也是影响非常大的，尽量让自己更加舒适的入睡。
无论处于何种目标或者原因，睡眠对于人体的影响将是巨大的。对于增肌减脂人群来说，更是如此。人体激素分泌最为旺盛的两个时刻，一是运动中，一是深度睡眠中，因此，要把握好激素分泌最有利的时间段，来帮助身体进行恢复，来最大限度的发挥身体的合成代谢能力。好睡眠才会有好身材，与饮食、运动相配合最终实现自己的运动目标。大家加油。
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