想减脂，有氧、力量、高强度间歇哪个最好？肩部如何正确激活？

人体在训练中确实会因为无氧呼吸形成乳酸。但这个乳酸在几小时之内，就会代谢干净。而运动后肌肉酸疼，发生在运动后的 18-72 小时。根本不可能是由乳酸堆积引起的。而运动前后的拉伸，并不可以减低DOMS的症状和发生几率。运动结合拉伸，不仅不能缓解疼痛，可能会让你更疼，但是，从长期来讲，拉伸导致的重复离心效应，会让你的肌肉更适应训练，也就是短期拉伸，更疼，长期拉伸，不疼。

【新手学健身】

【有问】运动强度越低，脂肪供能越多，那跑步越慢越减肥了？

【必答】并不是这样的！千万不要少了“比例”两个字。随着运动强度的增大，脂肪供能的“比例”是在缩小，但是脂肪供能的“总量”是在不断增大啊！而决定你是否能有效减脂，关键是看消耗的总量，而不仅仅是看某样供能物质在消耗中所占的比例。

#有氧运动# 如跑步、划船……，因为运动的强度属于中等，我们能坚持进行的持续时间比较长，脂肪和糖原消耗占比接近于1:1，脂肪供能的比例也有50%左右。虽然脂肪供能的比例不如你坐着、躺着，但是总能耗是相当高，之所以减脂推荐多做有氧就是这个原因。

【有问】有人说，力量训练能增肌，基础代谢提高了，就能躺瘦，真的吗？

【必答】这种说法是有问题的，一个人的肌肉量提高了，确实能够增加一定的基础代谢，但增加的并不多，多吃1个苹果或者几口饭可能就抵消了因为肌肉量增加而额外多出的基础代谢。增肌能减肥的关键是：你的肌肉含量越大，做运动时产生的能耗就越大，必须要得你亲自动起来，你这一身子的肌肉才能帮助你高效燃脂！

#力量训练#如举铁、卧推、硬拉……，运动强度比较大，虽然脂肪供能比较小，但力量训练有诸多好处，能增加我们的肌肉量、强健我们的骨骼、刺激身体分泌生长激素……

【有问】有人说，高强度间歇HIIT能高效减脂是因为运动后有很大过量氧耗，真的吗？

【必答】这样的说法不完全正确。首先，“运动后过量氧耗”是存在的，你在剧烈运动之后确实喘气也更加频密、更加深了，可以理解为在高强度下运动，氧气摄入不足，身体采取了无氧糖酵解，由此训练中欠下的“氧债”事后要“超额补偿”。但是，来自近年的研究发现，过量氧耗（EPOC）只占到运动总耗氧的大约10%左右，那些说EPOC能占到运动总耗氧90%的说法是根据八九十年代的研究得来的。不过，在你的身体能承受的范围内，做HIIT训练确实大有好处，比如大幅增强心肺功能、刺激儿茶酚胺和生长激素分泌、促进内脏脂肪分解等等。

#高强度间歇#不管是撸铁、跑步、TABATA，甚至是甩战绳，你通通都可以把他们练成高强度间歇运动，HIIT的关键不是运动的类型，而是“在高低强度之间以较短的恢复时间切换”，更详细一点说就是在足够高的强度和相对低的强度之间来回切换，中间间歇休息的时间比较短。

【有问】高强度间歇运动是减肥的高效方法吗？

【必答】对于高强度间歇训练的持续燃脂效果，我们需要摆平自己的心态。既不要过度夸大它有什么神奇功效，成为自己减少训练时间的偷懒理由，也不要小看它的锻炼效果，只把它当做一种运动的噱头。如果你的目标是减肥瘦身，任何宣称有神奇功效的捷径方法，在保持运动习惯和控制热量摄入前面，全部都是夸大其词而已，别太当真！