科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
当你想通过运动或者饮食来改变身材的时候，你最应该关注的点并非是热量盈余，而是胰岛素抵抗的问题。对于绝大部分人来说，胰岛素抵抗是肥胖的最根本的原因，当胰岛素抵抗发生时，身体更倾向于储存脂肪，不利于减肥。因此，如何让胰岛素变得敏感起来，正常有序的工作，才是减肥的关键点所在。
胰岛素抵抗不仅会引起肥胖问题也同时也会在体内产生慢性炎症(肥胖本质上来说也是一种炎症)，引起一系列的健康问题，比如代谢综合征，糖尿病和心血管疾病等(肥胖本身其实并没有什么问题，但是引起的并发问题严重)。虽然胰岛素抵抗会引起这样那样的问题，但是也不必过于担心，正常人群都是可以通过运动和饮食来改善它。
本篇文章将快速的让你了解一些胰岛素和肥胖之间的一些关系，以及如何改善胰岛素的敏感性，让你有一个更加健康的身体。
胰岛素这个名词大家都应该听说过，是一种由胰脏内的胰岛β细胞分泌的激素，对于某些糖尿病患者来说，每天的必修功课就是注射胰岛素。因为胰岛素是人体内唯一的降糖激素，它作用是帮助血液中的葡萄糖进入细胞给身体提供能量，促进肌肉组织吸收血液中的葡糖糖从而帮助降低血液中的葡糖糖浓度。这里可以看出来，单纯依靠胰岛素本身并不能降低血糖浓度的作用，必须要打开周围组织目标细胞的开关，让血糖正常进入到组织细胞中提供能量，才能降血糖。
胰岛素和目标细胞之间的关系有点类似于“钥匙(胰岛素)”和“锁”(细胞接收器)的关系，胰岛素这把“钥匙”的作用，就是去打开细胞上的"锁”，吸收血液中的葡萄糖(血糖)进入细胞作为身体运转的能量，也同时降低血糖浓度。
一般来说，人体摄入碳水化合物进入身体后，经过吸入与消化，转化为葡萄糖后，有三条主要的去路：
当我们摄入的碳水超过我们身体使用的量时，多余的葡萄糖就会在胰岛素的帮助下，进入到肝脏中储存起来，就是平时我们说的肝糖原。但是肝脏储存糖原的能力有限，通常只能储存80~100g左右的糖原。多余的糖原便会转化成甘油三脂囤积在身体里，变成脂肪。我们的身体就是不断的利用糖原和脂肪不断的提供给我们能量，完成日常的工作学习与运动。
胰岛素抵抗
但是现实生活中，各种精细面粉，甜品和糕点等，都是一些升糖指数特别高的饮食习惯，大量食用后进入身体，就会造成胰岛素的持续大量分泌。长此以往，使得细胞对胰岛素的敏感度降低，胰岛素打开细胞开关的效率下降，血糖就无法进入细胞，血液中的血糖代谢不掉，就会引起血糖持续升高，慢慢脂肪开始累积，出现糖尿病等身体问题。这个过程就类似于生病使用抗生素，刚开始一种消炎药对于病情控制的很好，也很见效，但是经常使用同一类的消炎药后，人体里的细菌对这个药开始免疫，耐药性产生。这和胰岛素抵抗的原理是类似的。
脂肪的分解与合成，受胰岛素与肾上腺素影响比较大。当胰岛素过量分泌时，有利于脂肪合成。胰岛素抵抗产生时，胰岛素持续分泌，脂肪合成就是理所当然的事情了。
而胰岛素敏感度好的人呢，血糖进入身体后，能够很顺利的打开细胞上的锁，让血糖快速的进入到组织细胞中去，为机体提供能够能量。把身体里的肝糖原和体脂率都维持在一个正常的水平上。
日常测试
中枢性肥胖(腹部脂肪过多，苹果型身材而不是梨型身材)、脂肪肝病、高血压、心脏病、多囊卵巢综合征(PCOS)等，存在这些问题的人群，大多都有胰岛素抵抗。日常生活中最为明显的就是饭后困、特别爱吃甜食等现象。
医学测试
市场上并没有针对胰岛素抵抗的直接测试，因此可以利用其他的测试结果来确定胰岛素抵抗的情况。下面列出了一些最有用的测试：空腹胰岛素、空腹血糖、空腹甘油三酯(血液中的脂肪)、HDL(所谓的“好胆固醇”)等指标。
第一，饮食
胰岛素抵抗改善最为明显的方法就是管理好饮食。
1.严格控制碳水化合物
市场上的深加工的碳水食品通常都是包含高脂高糖高钠，相比而言，优先摄入新鲜食材，如蔬菜，水果，全谷物等中的碳水化合物。
避免精致面粉的摄入，精细面粉甜点会引起血糖指数的升高，胰岛素的大量分泌。
每日碳水化合物的碳水含量控制在80~120g左右，甚至更少，以改善胰岛素敏感性(超低碳水有一定风险，需要在专业营养师指导下进行)。
2.优质蛋白质摄入
与碳水相比，蛋白质不会引起血糖较大的波动幅度。而且可以提高肌肉质量，有利于提高生长激素，减少胰岛素抵抗。
推荐优秀蛋白质：蛋，奶制品，牛肉以及海鲜等。
3.更多健康脂肪
脂肪的质量远远大于脂肪数量。建议摄入不饱和脂肪酸，如三文鱼，橄榄油，各种坚果等。不单单对血糖控制有好处，同时也有助于保护血管。适量摄入饱和脂肪，如红肉等，禁止摄入反式脂肪酸，如深加工的食品，零食等。不好的碳水与脂肪都会加大慢性炎症产生，增加胰岛素抵抗，不利于减肥。
4.避免所有的含糖饮料
市场上几乎所有类型的软饮料都含糖，并且能够提高血糖水平增加胰岛素抵抗发生。特别是营养成分表里有白砂糖，果葡糖浆等成分，不利于身体健康。
5.摄入更多的膳食纤维
研究证明，每天食用超过50g膳食纤维的饮食，可改善胰岛素抵抗的发生。
水果和低淀粉蔬菜，不仅是膳食纤维的主要来源，还含有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。
每天的抗炎饮食要吃300g低糖高纤维的水果，比如，莓类水果，杏子，桃子，柚子等。
至少还要有400g低淀粉类的混合蔬菜，如西蓝花，甘蓝，芦笋，菠菜，秋葵等。
6.避免烟酒
限制烟酒，这一条没有什么多说的，尽量避免。
第二，运动
进行力量训练，特别是高强度的力量训练，这会促进肝脏和肌肉储备肝糖原和肌糖原。以复合动作为主，比如深蹲、硬拉和推举类的动作为主，这些大肌群的训练极大改善你的代谢情况，改善与胰岛素信号有关的蛋白质、受体(胰岛素能与细胞结合以使葡萄糖进入)和糖原储存情况。
运动后，会让胰岛素敏感性提高，肌肉细胞对于碳水的需求会加大。特别是高强度运动后，对于改善胰岛素抵抗作用明显，同时又加大了脂肪的消耗。消耗细胞内的脂肪储存是改善胰岛素抵抗的关键所在。
有氧运动配合力量训练能够使胰岛素抵抗的情况最大程度的改善。
运动前，尽量避免碳水摄入，这样能够尽快动用脂肪储备。如果在运动中有低血糖情况的存在，请准备一点巧克力或者香蕉其他糖分高的食物，帮助你缓解血糖。此时进入身体的糖分并不会储存为脂肪，更多是被肌肉吸收了。
除此之外，身心运动如瑜伽，普拉提和冥想也会对减缓胰岛素抵抗产生积极作用。
第三，休息
过多的身体压力，会产生大量的慢性炎症，休息是对身体恢复最好的方式。避免熬夜、压力、紧张等负面性的东西存在。好的睡眠会让身体始终处于一个正常激素水平范围内，减少皮质醇，有利于生长激素分泌，这对于胰岛素敏感性的调节十分有帮助。
对于减脂，你的主战场应该在厨房。三分练，七分吃，一定不要本末倒置。好好做好基础饮食，科学训练以及规律作息来改善胰岛素敏感性，那么，减脂也不再是难事。
减脂是一个很科学的事情，一定要按自然规律去办事情，如果出发前就错了，就要及时修正目标。最后，我希望大家跳出减脂去看待这个问题，找到事情的本质，关注好自己最根本的需求，按部就班的做好饮食，训练，睡眠和保持好心情，那么你的目标一定会悄然而至。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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