原创 | 孕事
摘要：健康饮食+适量运动，就是产后瘦身的标配！
成为妈妈，真是一个喜忧参半的过程。
看着宝宝的笑脸心里又喜又满足，但看着腰上腿上那一圈又一圈的赘肉，真是忧从心中起。
几乎所有妈妈在卸货后都盼着能闪电般的瘦回孕前，穿回美美的小裙子高跟鞋，但产后要想瘦，真得下功夫。
在去年生下三胎儿子的冉莹颖在产后瘦身这事上就下了不少功夫，但有努力就有回报，冉莹颖已经完美的瘦回孕前了。
前两天，冉莹颖和老公邹市明牵手现身北京机场，不得不说，这次的冉莹颖美极了，细腰短裙大长腿，这身材真的恢复的很不错。
还记得去年给三胎儿子办满月酒的时候，冉莹颖产后肥非常明显，脸上腿上腰上都非常圆润，那体型和拳王老公站一起都不带占下风的。
为了要瘦，冉莹颖下足了功夫。
因为三胎是剖腹产，所以冉莹颖并没有一开始就开始剧烈运动，产后三个月基本是从饮食上做调整：
只喝白水，拒绝咖啡，软饮和酒水。
只吃白肉和牛肉，拒绝猪肉，肥肉和腌制肉品。
每天两到三个蛋，保持蛋白质摄入。
每天2000ml水，补充水分。
每天十点前睡觉，断糖和碳水化合物。
这样的坚持让她3天就瘦了4斤，其中3.6斤是脂肪，不节食不剧烈运动，而她也给自己定了目标，接下来两个月内下掉24斤肉。
下定了决定付出行动坚持下去，就一定有收获，冉莹颖就做到了，2个月后，她瘦了11公斤，加上之前掉的体重，她瘦了近30斤，体重回到了孕前，和之前胖的时候对比起来，瘦身成功的她完全是辣妈一枚了。
很多网友都在线求分享瘦身经验，冉莹颖也做出了回应：多喝水，吃米饭要分段，每天有氧运动四十五分钟以上，贵在坚持，早睡早起，保证新陈代谢。
还在胖子路上的我，已经拿出小笔记记好了，希望产后妈妈们也能早日成为瘦回孕前啊。
很多妈妈会感叹，明星瘦起来真容易，但其实她们也是付出了很多努力才能保持好身材的。
胡杏儿，生二胎时也是胖了几十斤，生完宝宝后也产后肥，但她坚持了5个月，在这5个月里，她控制饮食，保持运动，她也会渴望吃零食，也很想偷懒，但她都克制住了，然后美美的恢复了身材。
戚薇，怀孕的时候胖了40多斤，真是胖若两人，为了瘦下来她花了很多心思，而她的瘦身经验是，一定要控制饮食，如果没法控制饮食，那就不要减肥了，宁愿胖的精致不要瘦的雷同，减肥一定要饮食和运动搭配，再配合心情，肯定能瘦。
小燕子李晟，在孕期可真是胖成了圆滚滚了，但她产后不到两个月就狂减了30斤，同样是坚持运动和饮食。
虽说我们一直在说要想产后瘦得快，孕期一定要控制体重，但道理都懂，有时候孕期真是一不小心就胖了，能挽救身材的就是产后多努力。
产后要瘦，坚持运动和控制饮食，你也可以是辣妈。
冉莹颖的瘦身经验其实是值得参考的，对于剖腹产的她来说，她并没有马上开始剧烈运动，因为身体恢复比产后瘦身更重要。
剖腹产的妈妈不比顺产的妈妈，顺产的妈妈只要没有撕裂伤，出了月子基本就可以恢复正常运动。
但剖腹产的妈妈却不行，即便外部伤口已经愈合，内部的伤口恢复起来需要更长的时间。
总的来说，如果剖腹产手术一切顺利，3-4周可以恢复轻度的运动，做做凯格尔，散散步，推着婴儿车走走都是可以的。
如果想加大运动的强度，一定要在产后42天做完产后检查后，检查一切正常，在医生的许可下才能进行正常运动。
运动的强度取决于孕前的运动习惯。
还要注意一点的是，因为照顾宝宝很辛苦，妈妈们睡眠基本不够，很可能会出现明显的疲劳，这会影响运动耐力。
记住一个基本准则：运动是要能保持正常说话，别运动到让自己呼吸加速，气喘吁吁，过度的激烈运动会影响产后恢复。
无论是顺产还是剖腹产的妈妈，如果想瘦，一定要抓住产后瘦身的最佳时间，不着急也不要太晚。
一般来说，产后6个月内是产后瘦身的黄金时期。
因为在产后6个月内，母体的荷尔蒙会迅速恢复原有的状态，同时新陈代谢的速率也会因此恢复正常，甚至加快，使得身体自然进入到减肥的最佳状态。
但是，如果产后6个月后还不减肥，那么脂肪一旦慢慢沉积，以后减肥就会更难了。
冉莹颖的瘦身计划从分娩后就开始了，她的第一步就是控制饮食，因为剖腹产的她没法一开始就进行运动。
控制饮食在瘦身这件事上确实很重要，具体怎么控制呢？冉莹颖的5条控制饮食的经验就可以参考：
只喝白水，拒绝咖啡，软饮和酒水。
喝水真的非常重要，因为它不仅有助于促进心神代谢，还可以净化体内废物并起到抑制食欲的作用，另外，多喝水可以帮助您的身体停止积水，从而减少多余的体重。
咖啡，饮料所含的糖分都是减肥的阻力，酒精更是会让脂肪囤积在器官周围。
吃白肉和牛肉，拒绝肥肉和腌制肉品。
白肉和牛肉都是蛋白质和其他营养物质的重要来源，蛋白质是减肥和改善身体外观最重要的单一营养素，用蛋白质代替碳水化合物和脂肪，可以减少饥饿激素并增强几种饱腹感激素。
肥肉和腌肉制品本身吃多了就不利于健康，更何况还有超多脂肪。
每天两到三个蛋，保持蛋白质摄入。
鸡蛋含有丰富蛋白质，蛋白质具有更高的热效应，如果我们对蛋白质产生30％的热效应，那么这意味着100卡路里的蛋白质最终只能变成70卡路里。
蛋白质的摄入可以全天燃烧更多的卡路里，包括在睡眠期间。
每天2000ml水，补充水分。
喝水可以帮助减肥，所以一定要喝足量的水。
每天十点前睡觉，断糖和碳水化合物。
这一点对新手妈妈来说可能有点难，因为照顾孩子真的睡不了整觉，但尽量让自己拥有7-8小时睡眠，缺乏睡眠会让你更难减轻体重。
在控制饮食这件事上，做好这几点可以让产后瘦身事半功倍！
不要节食。无论你多么想减肥，每天都不要摄入1800卡路里以下的热量，尤其是在你正在哺乳的时候，节食会让你处于饥饿的状态下，饥饿会更容易导致暴饮暴食，而且节食会影响母乳供应。
吃高纤维食物。高纤维食物可以通过减缓消化和降低饥饿激素水平来帮助你更长时间保持饱腹感，高纤维食物包括水果，蔬菜，豆类和全麦谷物。
吃健康蛋白质。蛋白质通过促进新陈代谢、增加饱腹感和减少食欲来支持减肥。增加蛋白质摄入量很简单，多吃一些富含蛋白质的食物，比如瘦肉、鸡蛋、鱼、豆类、坚果、种子和奶制品。
储备一些健康的零食。把健康的水果，蔬菜，坚果和酸奶放在显眼的地方，收起那些垃圾食品。吃什么食物，储备什么食物直接影响瘦身计划。
避免添加糖和精制碳水化合物。添加糖和精制碳水化合物热量高，营养价值低，导致许多生活方式疾病，如糖尿病和心脏病，要尽量避免它们，常见的食糖来源包括含糖饮料、果汁、任何一种白糖、白面粉、甜食、蛋糕、饼干、糕点和其他烘焙食品。
避免深度加工食品。加工食品含有高糖、不健康脂肪、盐和卡路里，所有这些都能抵消你减肥的努力，这些食物包括快餐和预包装食品，如薯片、饼干、烘焙食品、糖果、即食食品和混合食品。
避免饮酒。母乳妈妈不要喝酒，酒精会传给宝宝，酒精可能与体重增加有关，并可能导致更多的脂肪储存在器官周围，也被称为腹部脂肪
吃健康的脂肪。可以在这些食物中找到有益的脂肪：杏仁，核桃，大麻籽，橄榄，橄榄油，椰子油，鳄梨。
饮食控制好了，只要身体恢复好，就可以加入运动，运动对产后瘦身也同样重要，要瘦身，一定要迈开腿。
运动结合饮食就是瘦身最有效的方法，那产后新妈妈可以做什么运动呢？
散步
单纯的运动不会有瘦身的效果，但可以保持新陈代谢并锻炼肌肉，有氧运动，例如散步，慢跑，骑自行车或游泳，可以帮助减轻体重并改善整体健康状况。
散步是最适合新妈妈的有氧运动，它可以帮助减轻日常锻炼的负担，即便是推着婴儿车走一走，也是很好的锻炼方式。
尝试产后瑜伽
在怀孕之前，期间和之后，瑜伽可以为您体带来很多好处。它可以帮助姿势和平衡，增加柔韧性，增强能量并改善疲劳。
不要忘记做凯格尔
凯格尔运动对产后妈妈也很重要，盆底肌对于稳定身体核心很重要，还有凯格尔运动可以帮助锻炼盆底肌，改善一些产后后遗症。
阻力/重量训练
阻力/重量训练是锻炼肌肉的好方法。肌肉量大的人即使休息时也会燃烧更多的卡路里。
找一个支持小组
和众多妈妈一起减肥或者请一个专业的私教对减肥有积极作用，集体减肥对一些人来说是有益的，
有几项研究表明，进行群体减肥的人往往比那些单独减肥的人减得更多，找到一个适合自己的方法吧。
坚持母乳喂养
国外一项研究发现，比没有母乳的妈妈相比，母乳妈妈在产后6个月平均减轻了1.68公斤的体重。
只要产后身体已经恢复好，产后运动可以很灵活，但在开始运动前，要遵守一下安全准备哦。
在开始运动前，请一定要获得医生的允许，这点很重要，过早开始运动可能会造成更多的伤害而不是好处。
在开始锻炼前，检查你的腹直肌，如果腹直肌分离超过2指以上，切记不要进行躯干弯曲和扭转的练习，包括仰卧起坐、卷腹、平板支撑等。这些运动都会让腹直肌分离得更远。
别着急，慢慢来，从长远来看，把自己逼得太紧，过早的开始激烈运动可能会起到反效果，从温和的日常运动开始，如产后普拉提锻炼，需要的时候休息一下，倾听你的身体。
注意你的骨盆底，产后普拉提锻炼很棒，因为几乎所有的普拉提运动都能增强骨盆底的肌肉。很多妈妈觉得，任何一种有氧运动/跑步/慢跑都会给下肢带来不舒服的压力。先恢复有氧运动或跑步，而不是先锻炼支撑宝宝的肌肉、盆底肌等，可能会导致长期的问题。
适度的运动。天天带孩子本身就是一种锻炼了，只是，想要拥有更好身材，需要一些额外的运动。选择适合自己的运动，减重的同时能够还能起到愉悦身心的作用。
如果你在怀孕期间经常进行锻炼，并且宝宝的分娩顺利进行，你可以在分娩后尽快进行轻度运动和伸展运动。
任何运动都要以你的感受和力量为指导，顺产的妈妈，剖腹产的妈妈，或是有撕裂和侧切伤口的顺产妈妈，运动感受都会不同。
最后给妈妈们找了一组适合产后新妈妈做的运动，这些动作可以瘦腰，对纠正产后腹直肌分离和加强盆底也有效，快码了练起来吧。
借助枕头，双腿夹紧松开，来回做10次。
同上，加快双胎夹紧松开的频率，来回做20次。
臀桥。用背部力量向上抬起腹部，上下做10次。
臀桥伸展双腿。左右脚来回伸展10次。
伸展双腿锻炼腿部肌肉。左右双腿来回做10次。
侧身趟。前后伸腿10次，换脚做。
双手支撑身体，拉伸全身的同时抬高腿，换边做，右各10次。
双手支撑身体。向外伸展双腿，换边做，左右腿各10次。
想瘦的妈妈动起来吧！
参考文章：
https://www.youtube.com/watch?v=LjKKp4BBcr8
文章来源: https://twgreatdaily.com/zh-hans/UnliXnEBnkjnB-0zm_W4.html