科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
不同的人不同的年龄段对于营养的需求有所不同，特别是老年人，随着年龄的增长，基础饮食对于身体的调理，就显得格外重要。俗话说，三分练，七分吃，这句话也同样是适用于老年人，老年人的饮食营养的好坏，直接决定了他们晚年的生活质量。
随着年龄增长，老年人体力，精力等方面相对于年轻的时候都有所下降，通过高强度运动来锻炼身体提高体能已经不太现实。所以，老年人更应该以注重科学饮食的调整，运动为辅的生活方式，来提高生活质量。
本篇文章，聊聊老年人随着年龄的变化，身体发生了哪些不利于饮食的变化，以及如何调整饮食状态。如果你正处于老龄化阶段，那么本篇文章您会有所收获，如果您不处于这个年龄段，也请转发给身边的老年人，送人玫瑰，手有余香。
第一，口腔变化
随着年龄增长，老年人大多牙齿会脱落，而且相关的牙龈疾病也会时长发生，加上唾液酶的减少，给食物的咀嚼和吞咽带来了困难。有的时候也会因为牙齿疼痛，牙龈肿痛导致优先选择松软食材，这样会食量减少或者某些营养素摄入减少，这都是影响老年人营养吸收的障碍因素。
第二，肌肉骨骼以及激素水平
50岁之后，肌肉质量则会急剧下降，每10年平均为5-10%的流失率，60岁左右时，如果没有任何的力量训练，每年可能会流失大约0.5公斤左右的肌肉。骨密度流失的更加厉害，进入老龄化阶段，大约每10年就可以减少30%左右。肌肉的流失，骨骼密度的下降，不仅影响的是老年人自身操控日常生活的能力，还会让身体内部器官肌肉量也随之减少。如肠胃肌肉的萎缩，会引起蠕动性变差，导致消化困难，还会引起便秘。
激素方面，胰腺分泌胰岛素功能的衰退，相应细胞反应慢，导致血糖代谢能力下降，更加重了老年人的慢性疾病。胆囊收缩素也会慢性增高，引起饱腹感，导致老年人稍微吃一点食物就饱，食欲也会降低。
第三，慢性疾病
老年人不仅是肌肉衰退，骨质疏松，还是心血管疾病、糖尿病、高血压等疾病高发人群。很多人因为慢性疾病，加上长期服用多种药物的影响，很容易饭吃不下去，睡眠质量变差，整个人的胃口也不好，这大大影响了营养素的吸收，加重了营养失衡的状态。还因习惯性的久坐少动，整体代谢水平下降厉害，更加剧了饮食障碍等诸多问题。
第四，心理情绪压力
人到老年后避免不了朋友的减少，社会交际范围的缩小，老年人便会产生孤独感，抑郁和焦虑等心理问题。心理和情绪的变化，会影响到进食状态。加上孤独老人饮食可能不规律，一日三餐缩减到一日两餐的情况时有发生，这样，就更加无法保证饮食质量，营养不良也会产生，对健康带来严重影响。
第五，感官系统
大多数的老年人，嗅觉、味觉和视觉都有不同程度的下降。嗅觉和味觉的衰退会影响老年人在进餐时，吃东西没有食欲，也不知吃多少。在购买食材烹饪食材时，因为视觉功能下降或者眼科疾病，也会影响进食效率。
老年人通常都有着多年形成的饮食习惯，有的口重，有的偏爱脂肪，有的不吃或者少吃蔬菜，这些营养过剩或者缺失的饮食结构根深蒂固难以改变。除此之外，部分老年人盲目相信保健品，各种补品，是身体真的需要吗？还是人云亦云，大家吃我也吃。根本不管身体是否真正有需求。更为严重的是，一些老年人，找各种偏方来养生。
这些不仅是饮食上的误区，同时还造成了严重的健康问题。个人饮食结构的执念，恐怕是弊大于利，不仅不会让身体变得更好，反而加剧了一些慢性疾病的潜在风险。
第一，膳食均衡，少食多餐
大多数老年人，最应该改变的就是饮食观念，从接受科学的营养饮食观念开始，以中国膳食指南为参考，保证自身的营养均衡，饮食结构没有偏薄。不依赖各种保健品，做好科学的基础饮食。这是老年人饮食结构中最为重要的事情。
建议老年人少食多餐，一天三个正餐之间，加两个简单小加餐，如水果，坚果，蛋清或者是无糖酸奶。加餐的主要作用就是弥补正餐一次无法摄入太多，或者是因为自身衰老进食效率低造成的热量不足和营养不良等问题。通过合理加餐，达到营养均衡的目标。特别是牙口不好的老年人、食量小的老年人、高龄老人和身体虚弱的老年人，更应该注意加餐质量。避免餐前过量补水，或者进餐时喝太多的汤，影响进食数量。进食过程中要细嚼慢咽。
第二，三大营养素摄入建议
2.1 碳水化合物
老年人因为胰岛素敏感性下降，加上受慢性病的影响。碳水化合物建议以粗粮为主，细粮为辅的碳水结构。不建议吃汤泡饭。
便秘对于老年人来说是经常发生的现象。因为膳食纤维的摄入就显得特别重要，膳食纤维能够促进胃肠蠕动，减少便秘发生。水果和蔬菜不仅能够提供可溶性膳食纤维，还具有大量的抗氧化剂，能够提供相当数量的矿物质和维生素。建议大多数的老年人每天至少摄入25g的纤维素。多摄入膳食纤维能够有效预防老年人便秘。
2.2 蛋白质
蛋白质是保持肌肉的关键营养素，但老年的人的吸收消化能力也因为牙口不好，慢性病或者其他的进食问题影响摄入。即使这样，也要注重蛋白质的补充，如果一次摄入量不多，可以在加餐中通过牛奶，无糖酸奶或者蛋清摄入。对于牙口不好的老年人，可能需要炖烂的蛋白质来源，如各种肉类。
老年人建议每公斤体重0.8g蛋白摄入，优质蛋白主要是来源是鱼，蛋，奶制品，大豆等植物蛋白等。通过摄入优质蛋白以及科学的训练方式来维持瘦体重，降低体脂率。
2.3 脂肪
限制饱和脂肪和反式脂肪酸对于降低心血管疾病和缓解慢性病是非常重要的。保证摄入足够的不饱和脂肪酸，如坚果，鱼油，橄榄油和三文鱼等。深加工的食材，外餐尽量避免，太多的饱和脂肪和反式脂肪酸，对老年人身体健康不利。
第三，维生素、矿物质与水合状态
3.1 维生素
维生素D，对于老年人的保持骨骼健康非常重要。当人变老时，合成维生素D的能力下降了4倍，同时人体激活维生素D的能力也在下降，导致身体缺乏。通过户外晒太阳能够很好的补充。不仅补充维生素D，还能散步，快走锻炼身体，舒缓心情，释放身体的压力。
维生素B族：B6，随着年龄增长而减少，这种维生素对于正常的代谢功能和酶的活性非常重要。建议老年人通过多样化的饮食来补充。B12的缺乏会导致胃酸分泌能力下降，影响饮食中的营养吸收。
其他维生素，如含胡萝卜素，维生素C和维生素E的食物能够防止白内障等待眼部疾病的发生。
3.2 矿物质
锌，锌的缺乏在老年人当中很常见，会损伤身体的免疫功能。由于慢性疾病，老年人需要服用多种药物，也会影响锌的吸收。因此，适当通过饮食补充锌，也非常重要。锌常见于贝壳类海鲜食材。
钙，随着衰老，不仅骨骼密度下降，对于钙的吸收也会下降。因此，平时注意多摄入奶制品，对于乳糖不耐受的老年人来说，选择无糖酸奶也是不错的选择。
钠，老年人应该降低钠的摄入，过高，会导致高血压的风险。选择和烹饪食物时，应该少加盐，或者用其他的调味品调制，特别需要注意隐形钠的摄入，如酱油，各种腌制肠，面条和零食等。
维生素与矿物质，其中某一元素都无法单纯补充，单一元素补充过量后，还会引起其他营养素的失衡，最好的方法都是膳食均衡。每天吃够12种不同的食材，每周吃够25种不同食材，营养会全面补充进身体里。如果需要单纯补充某一维生素或者矿物质，请咨询医生，不要自行决定补充。
3.3 水合状态
脱水是老年人面临的又一个风险，身体中的水会随着年龄的增长而下降，所以可能环境稍微变化，如太热或者身体不适，身体就会缺水。因此，老年人应该每天补充足够多的水。
老年人应该主动少量多次的补水，饮水量达到每天1700ml左右，首选温热的白开水，不建议喝茶水或者咖啡饮品，更不推荐含糖饮料。
建议
老年人应该自身先更新饮食观念，通过科学的营养饮食方法来改善生命质量。好的饮食一定是科学的饮食。循序渐进的结合自己的实际饮食状态，慢慢调整，也没有必要一下调整到位，给身体一个慢慢适应新饮食结构的过程。最后，祝天下老年人都可以从科学营养饮食中获益，都拥有一个健康好身体，都拥有一个愉悦的晚年生活。
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