科普丨关于高原健身那些事儿

丨 青海省体育局 出品丨

高原健身锻炼的好处有哪些？

众多研究表明，在高原进行运动训练或日常健身锻炼时，由于缺氧因素的影响，在进行健身锻炼时仅用相对平原较低的运动强度时，就可以起到事半功倍的健身效果。那么，在高原健身锻炼具体可以带来哪些好处呢?首先，长期在高原进行健身锻炼可促进新陈代谢，增强体质，增强呼吸能力，同时它还有助于失眠者改善睡眠状况。其次，对于想减肥的人来说，高原低氧环境下同等训练强度下机体耗能增加，同时机体的消化和吸收功能有所下降。因此，在合理控制饮食的情况下，在高原进行健身锻炼可以有效促进脂肪降低、体重减轻，保持良好的体型。另外，还能提升人的精神健康和社会健康，尤其是高原缺氧、干燥、紫外线强等较为复杂、恶劣的自然环境，对于进行健身运动的人来说，就是对身体和自我意志力的考验，通过健身锻炼能够磨练人的意志，增加人克服困难的勇气。

高原环境下常见的锻炼方法有哪些？

首先是有氧运动，一般以慢跑活动和长距离散步为主。高原由于缺氧使人在跑步时比平原明显感到吃力，因此作为健康锻炼不必特别强调速度。以中低强度为主，其特点为：微微气喘、适当出汗、运动过程中可以交谈，运动心率控制在(220-实际年龄)×65%-85%之间。运动锻炼前后适当热身整理和放松活动5-15分钟，每次锻炼的时间在30分钟以上，每周不低于3次。

其次，注重力量练习。研究发现，久居平原的人群短期上高原后，会出现体重和肌肉体积下降5%～10%，并且这种变化与高原的营养供给和居住条件关系并不密切。而对于久居高原地区的人来说，会造成肌肉力量下降，进而使运动损伤发生率提高，因此在高原地区进行运动锻炼，更要注重力量训练。通过力量练习可以增大或维持肌肉量，预防骨质疏松、延缓肌肉衰退，防止跌倒、维持独立行动能力，提高生活质量。力量训练频率一般每周1-2次即可，强度控制在50%-80%之间，例如运动锻炼者最多做10个俯卧撑，那么就是10×(50%-80%)=5到8次。训练方法可以采取固定器械训练，如健身房中的史密斯机、划船训练器等有固定轨道和框架防护的训练器材，或者自由重量训练，如哑铃、杠铃等，或者可采取自身徒手重量训练，这是一种利用自身体重训练的方法，如俯卧撑、卷腹、徒手深蹲等。

最后，勤练柔韧。柔韧性练习又叫做伸展练习，可以增长关节的灵活度、放松肌肉、防止肌肉劳损、消除肌肉疲劳、预防肌肉损伤、提高运动效率。柔韧性练习分为静力性和动力性伸展练习。其中，静力性伸展练习为自己主动或由同伴的帮助或负重借助外力被动地缓慢地将某一特定部位的肌肉、肌腱、韧带拉伸到有一定酸、胀和痛的感觉位置，一般停留10～30s、每个动作连续重复4～6次最佳。而动力性拉伸练习则是在身体运动状态下进行，如正踢腿、内外踢腿、行进中腹背运动等，练习要涉及全身主要关节，每个关节每次伸展不能超过45秒，每组2-3次(进行中不低于6次)，组间间隔1-2分钟，可重复2-3组。一般来说，根据即将要进行的运动项目，运动前多采用动力性拉伸练习，运动结束后宜采用静力性拉伸练习。

来 源：省体育局体科所

审 核：王 敏

监 制：宋爱军