今天你腰痛了吗？
关于腰痛，我们避无可避，苦不堪言
腰部问题是导致45岁以下患者残疾的主要原因
约有60%-80%的人在这一生中会经历至少一次腰痛
为什么会腰痛？
久坐、劳损、肥胖、缺乏运动、急性损伤、不良姿势、肌肉失衡、关节功能障碍、功能失调、风湿性关节炎、骨盆及腹部疾病等都会导致腰痛！
腰痛的原因复杂，既可以是腰部肌肉骨骼系统的功能障碍、损伤或退变导致的，也可以是由其他系统疾病引发的。以上那些只是冰山一角。甚至有报道显示，在美国每年有50%的成年人会经历超过一天的腰痛，并且其中的80%原因不明。
但是，比较常见的腰痛多是由机械性障碍引起的，是功能性问题，而非病理性问题。
诱发腰痛的功能性问题有哪些呢？
情绪紧张
情绪紧张、压力大在上班族中很常见，往往在一天工作结束之后感觉到腰痛。那是因为情绪紧张会引起局部血管收缩和持续性肌肉紧张，进而导致肌肉疲劳和运动模式的改变。
不良姿势
人体在久坐时腹肌处于放松状态，上半身的重量全由腰肌负担，横突尖部，特别是L3横突直接承受最大的牵张拉力，长此以往就容易造成腰肌损伤，引起局部组织的炎性渗出、充血、肿胀，继而发生滑膜、纤维组织等无菌性炎性反应。这时候再加上塌腰、“二郎腿”等不良坐姿，还会进一步加大腰部肌肉失衡，雪上加霜的加重腰痛。
既往损伤或功能失调
既往损伤或功能失调会导致腰部和骨盆区域的肌肉功能异常，从而导致活动模式紊乱，造成椎间盘压力增大，最终导致腰部活动受限和疼痛。
如何才能远离功能性腰痛？
1防微杜渐，纠正不良姿势
比跷“二郎腿”还伤骨盆?这些不良坐姿您中了几招？
2站着工作也是不错的选择
坐的久了，有条件的还可以站起来工作，但是这里面也有“小心机”噢~
动作要领：工作时采用脚下踩踮脚物，并双脚轮替，可以帮助缓解腰背部肌肉紧张。
3工作间隙动一动，抻一抻
每工作一段时间动一动，拉伸一下不仅可以缓解腰部肌肉的紧张压力，还可以劳逸结合，放松心情，给精神解压，是预防腰痛非常好的方法。
侧屈训练
动作要领：靠墙站立，向身体右侧屈曲，右手尽量摸到右膝外侧，回到直立位置，双手伸平，换方向。注意动作平缓。
腰部旋转
动作要领：前后弓步站立，双手向前平举。一手向后做最大范围的旋转，头跟着一同旋转，左右交替，每组各10个，每次2组。
坐位下腰拉伸
动作要领：坐位膝关节分开，身体前弯，保持对下腰部舒适的拉伸。
4晚上休息之前也要放松~
滚动放松
动作要领：仰卧屈腿，双手抱膝，做腰椎最大范围的屈曲训练，每组10个，每次2组。注意该动作难度系数较高，腹肌无力，核心不稳人群谨慎选择。
腰部拉伸
动作要领：仰卧位，抬起一条腿，用手扶住拉向一侧，坚持几秒钟后放开，做完 3～5 次之后换方向。
婴儿式
动作要领：双腿跪在垫上，双膝与髋同宽，双臂向前伸展，臀部尽量向后靠近脚跟，脸部贴近地面。这个姿势比较放松，可保持30-60秒。
俯卧腹式呼吸
动作要领：取俯卧位，吸气时自然鼓起腹部，把腰（尤其是腰4）向后推，呼气时腰自然下沉。
挺腹拉伸
动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。
伸长拉伸
动作要领：取卧姿，双臂伸展过头顶，伸直双腿。将双臂和双腿朝相反的方向拉伸，尽量保证腰部贴向地面，保持5s,然后放松。
放松的时候一定要注意动作平缓，千万不要用力过猛，如果在放松的时候感觉到明显不适，应立即停止，另外在腰痛的急性期最安全的做法是休息。工作累了的时候记得也要让自己的腰也休息一下，赶快试试吧~
【本文参考文献】
托马斯·亨德里克森;张志杰,刘春龙,王学强主译.骨科疾病:评估与手法治疗[M].北京科学技术出版社:北京,2019:111-112
编辑：申卫红