练瑜伽，大家都知道，开肩&开髋，对肩腰背部以及臀腿的好处很多，而且它属于瑜伽的基本功，要经常练习，尤其是专业的瑜伽老师，几乎每天都要练。
所以，今天就给大家推荐一套阴瑜伽序列，“开肩&开髋”一次帮你搞定，在家就能练，一起来看看吧：
动作1:
- 跪立在毛毯上，双脚并拢
- 双腿分开略大于髋部
- 臀部坐在脚后跟上
- 呼气，脊柱完全放松前屈向下
- 双手臂自然向前伸展
- 保持1-2分钟
动作2:
- 身体水平慢慢的向右移动
- 拉伸左侧腰，保持1-2分钟
- 还原，还另一侧
动作3:
- 在动作1的基础上，右手臂在下
- 双手臂从身体前侧穿过
- 向两侧伸展，保持1-2分钟交换
动作4:
- 跪立，臀部坐在脚后跟上
- 右手臂在下，双手臂相互缠绕
- 大臂与地面平行，小臂垂直垫面
- 保持1-2分钟，交换
动作5:
- 跪立，双手侧平举
- 将左手放在后背下方
- 右手臂在右侧垫面
- 头部向右侧弯，保持1-2分钟
- 换另一侧
动作6:
- 跪立在毛毯上，双腿分开与髋同宽
- 吸气，延展脊柱，呼气，前屈向下
- 双手可以放在瑜伽砖上
- 胸部向下找垫面，大腿尽量与地面垂直
- 保持2-3分钟
动作7:
- 俯卧在垫面上
- 将瑜伽砖放在肩部的下方
- 打开胸腔，双手自然放在身体的两侧
- 保持1-2分钟
动作8:
- 跪立在垫面上，双腿双手臂垂直垫面
- 双腿双手分开与髋同宽，进入桌式
- 吸气，抬头颈椎胸椎腰椎一节一节延展
- 呼气，骨盆向后转动
- 腰椎胸椎颈椎一节一节延展
- 重复练习5-8组
动作9:
- 在桌式的基础上，将左脚向后一大步
- 前脚掌踩地，脚后跟向后推
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作10:
- 坐立在毛毯上，伸直双腿
- 屈右膝，右脚放在左大腿根部
- 吸气，延展脊柱，呼气放松前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 或者头在瑜伽砖上
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作11:
- 简易坐，将左大腿内旋
- 左脚向后伸展，右大腿外旋
- 右小腿平行髋部
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作12:
- 简易坐，将左腿放在右腿上
- 双小腿平行叠放
- 吸气，延展脊柱，呼气前屈向下
- 双手放在身体的前侧
- 或者将头放在瑜伽砖上
- 保持2-3分钟，换另一侧
动作13:
- 跪立在毛毯上
- 双腿慢慢的向两侧打开
- 双手在身体前侧支撑
- 选择一个适合自己的位置
- 保持2-3分钟
动作14:
- 仰卧在毛毯上，屈左膝靠近腹部
- 身体向右扭转，转头看向左方
- 右手辅助左膝靠近垫面
- 如果可以的话，慢慢伸直左腿
- 保持1-2分钟，换另一侧
动作15:
- 仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部
- 将瑜伽砖放在臀部下方
- 双手放在身体的两侧
- 保持2-3分钟
动作16:
- 仰卧在毛毯上，双脚分开与髋同宽
- 双手放在身体的两侧，掌心朝上
- 闭上眼睛，冥想放松5-10分钟