之前看过一个数据，说中国成年男性的平均臂围是28cm。虽然不知道这个数字靠不靠谱，但是感觉很扎心，再看看自己的手臂，还是为自己骄傲。
对于男性而言，一个粗壮的手臂绝对是力量的象征啊。但是很多人都有这样的困扰，即使很努力的练手臂，但是臂围还是不怎么长，网上流传着各种方法，有人说大重量少次数长得快，也有人说小重量多次数更好。那么到底哪一个才对呢？
其实每个人都是不一样的，这里指的是红肌与白肌的比例不同。不明白什么是红肌和白肌没关系，红肌和白肌都是肌肉，可以简单地把白肌对应爆发力，红肌对应肌肉耐力。如果你白肌含量高，可以多种大重量少次数的训练；如果你红肌含量高，可以多做小重量多次数的训练。具体自己属于哪一种，可以去一一尝试。但是不管哪一种，但是大容量的训练对增肌都是很有帮助的。容量与重量、组数、个数相关，不管你更适合大重量还是轻重量，你都要不断的加大你训练的总容量，这样才能很好的刺激臂围的增长。
下面给大家介绍几个非常棒的手臂训练动作
一．交替哑铃弯举
经典的肱二头肌训练动作
二．托臂弯举
手肘在托板上，能更好的孤立肱二头肌
三．仰卧臂屈伸
如果只知道练肱二头肌，那就太可惜了，因为肱三头肌才是手臂上最大的肌肉
四．单臂颈后臂屈伸
能充分伸展长头肌肉，获得更好的训练效果
五. 绳索下压
这是一个非常棒的孤立动作，加上手腕的内旋，能更好的针对肱三头肌外侧头，提高肌肉分离度
六．锤式弯举
这个动作对肱肌和肱桡肌有很好的训练效果，能很好的改善手臂的视觉效果
七．手腕弯举
前臂的训练动作，也可以采用正握，有助于提高腕力和手腕的稳定性