马拉松作为长距离长时间的高消耗跑步运动，无论在训练和比赛中都可能出现一些伤病及意外。最常见的是慢性损伤及下肢损伤，所以合理的休息和恢复非常重要。做好以下5点，可以帮助你快速恢复。

Part 1 补充能量

一场马拉松赛后，身体内糖原几乎已经耗尽，水分也流失了很多。领到完赛包后，建议大家在半小时内，把里面的小面包、香蕉吃掉，水和运动饮料喝完，补充流失的体液，补充糖分和电解质。

赛后的第一餐，肠胃还比较敏感，饮食宜清淡，建议以碳水化合物为主，比较好吸收，能快速补充能量。同时，要多吃蔬菜水果，补充维生素C，提高免疫力；适度摄入吃鱼、蛋、奶等高蛋白食物，加速免疫系统的恢复。

Part 2 恢复跑

马拉松赛后第1-3天应该完全休息，杜绝任何运动。当然，所谓的休息，也不是躺平不做任何运动。赛后恢复方法多种多样，需要根据自身情况选择。

不要迷信所谓的马拉松赛后第二天进行“排酸跑”， 乳酸大部分会被分解为水和二氧化碳并释放能量，少部分会在肝脏重新转变成糖存储起来，在1小时内就会完成这个过程。

马拉松赛后的酸痛，其实主要是延迟性肌肉酸痛，这是由于长时间运动，导致肌肉的细微损伤以及在修复过程中引发的炎症反应。延迟性肌肉酸痛短则需要2~3天，长则需要5~7天才能恢复。

在运动训练中遵循适时恢复的原则，积极性休息可以及时消除运动员在训练中所产生的疲劳，并通过生物适应过程产生超量恢复，提高身体机能。

恢复跑就是一种不错的积极性休息方式，恢复跑的强度应该低于轻松跑，也就是保持在E强度之下，可以加快血液循环，促进身体的代谢。

Part 3 交叉训练

交叉训练顾名思义，就是指在跑步之外穿插其他运动的训练方式，目的在于提高身体的整体机能，补充跑步之外身体需要具备的能力。

跑步的训练方式相对单一，而交叉训练相对有趣，不仅可以让你远离厌跑情绪，提高力量、速度、耐力、协调、柔韧、灵敏等体能素质，增强身体机能，减少受伤风险，加快恢复速度，还能反过来增强你的跑步能力，让你的跑步训练更加高效。

跑步交叉训练包括骑车、游泳或力量训练等，可以激活跑步时用不到的肌肉群，预防过度专项化造成的损伤，促进身体协调发展，全面提高运动表现。 交叉训练应该围绕在跑步中，可以使用运动手表来记录自己每天的运动，见证你的每一滴汗水。

Part 4 按摩放松

跑完的做拉伸和滚泡沫轴放松作用有限，深度按摩能够舒缓肌肉，让肌肉松弛下来，防止筋膜组织黏连与软组织的损伤，尽快摆脱跑后疼痛，加快身体恢复。此外，还可以使人精神放松，缓解负面情绪，帮助心理恢复，预防“马拉松赛后忧郁症候群”。

Part 5 充足睡眠

睡眠是最好的恢复。睡觉的时候，身体会修复由于训练导致的微小的肌纤维损伤，加速身体恢复。