锻炼肩膀的6个最佳动作
宽肩是许多建友追求的目标，无论是为了看起来更自信、更强壮，还是为了让腰部看起来更窄。许多健身动作都能锻炼肩部肌肉，但要达到“三头肩”的效果，需要付出很多努力。
三角肌是肩部的主要肌肉群，负责我们日常运动的很大一部分。这些肌肉附着在肩膀的前部、侧面和后部。
了解这一点很重要，因为这意味着三角肌分为三个不同的部分：三角肌前束、中束和后束。
由于肩膀可以以多种不同的方式运动，并且每种运动都涉及不同的肌肉纤维，因此进行一系列不同的锻炼以实现三角肌的平衡生长非常重要。
下面5种最佳锻炼方式，可以帮助你锻炼出更大、更强壮、更全面的肩膀肌肉。
1、站姿推举
过顶推举是最著名的肩部锻炼之一，该动作包括站姿将杠铃或哑铃举过头顶。
这种举重运动之所以如此受欢迎，是因为它需要大量肌肉来完成。
要把重物举过头顶，你不仅需要三角肌，还需要其他肌肉来帮助你保持身体稳定，特别是核心肌。
如何进行站姿推举：
1. 双脚分开与肩同宽，核心肌肉发力
2. 抓住杠铃或哑铃，与肩同高，确保手腕与肘部成一条直线
3. 将重物推过头顶，确保背部不要过度弯曲
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
2、坐姿哑铃推举
坐姿哑铃推举是过顶推举的一种变体，但是坐着进行的。
这项练习主要针对三角肌，因为是坐着的，所以核心肌群不需要那么努力地保持稳定，肩膀会承受更多的负荷。
这意味着，你在坐姿哑铃推举中举起的重量，不会比站姿哑铃推举中举起的重量大，但它确实能更好动三角肌的肌肉质量。
坐姿哑铃肩推举如何做：
1. 首先坐下，双脚平放在地板上，核心部位收紧
2. 双手握住哑铃，与肩同高，确保手腕与肘部成一条直线
3. 将重物推过头顶，确保背部不要过度弯曲
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
3、俯身哑铃飞鸟
俯身哑铃飞鸟专门针对肩膀后部的三角肌部分。有些人喜欢在锻炼背部时做这个动作，因为它还可以锻炼其他主要肌肉群。
你可以一次用一只手臂，也可以两只手臂同时进行，后者难度更大。与推举相比，这项练习中你可以举起的重量较低。
如何进行三角肌后部飞鸟：
1. 站立（也可以坐着），上身弯曲，使胸部几乎与地板平行
2. 抓住哑铃，双臂先伸向地板
3. 肘部微曲，肩胛骨收缩，举起哑铃，使哑铃与身体成一线，形成 T 形
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
4、哑铃前平举
此动作目标是锻炼肩膀前部的肌肉，即三角肌前部。
因为是站立式练习，所以它也能锻炼核心肌群。你将使用核心肌群来稳定身体，并帮助产生将哑铃举到肩高所需的动力。
如何做哑铃前平举：
1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心肌肉收紧
2. 将肩胛骨向后向下拉
3. 保持肘部稍微弯曲，将两个哑铃举到身体前方
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
5、哑铃侧平举
侧平举与前平举类似，但它针对的是三角肌的中束，而不是前束。
如何做哑铃侧平举：
1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心肌肉收紧
2. 将肩胛骨向后向下拉
3. 保持肘部微曲，将两个哑铃举到身体两侧，与肩同高，形成 T 形
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
6、直立划船
直立划船包括将哑铃或杠铃垂直向上拉至胸部。
这是一个肩部锻炼动作，但也能锻炼斜方肌。斜方肌是位于身体后部肩膀之间的肌肉群，当它们长大后，可以帮助让肩膀看起来更大。
直立划船可以针对这两个肌肉群进行不同程度的锻炼，具体取决于你如何握住杠铃。握得越宽，三角肌锻炼得越多。握得越窄，斜方肌锻炼得越多。
如何做直立划船：
1. 双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，核心肌肉收紧
2. 将肩胛骨向后向下拉
3. 将哑铃或杠铃沿直线向上拉向胸部，保持肘部与肩同高或低于肩高
4. 控制好动作，回到起始位置，重复
以上 6 个锻炼动作，可以帮你全面发展三角肌并增强力量。务必均衡锻炼肩膀的三个不同部位，并始终保持正确的姿势以避免受伤。