这几年，越来越多的城市会搞跑步赛事， 很多跑步爱好者们喜欢互相交流让自己身体迅速恢复的妙方， 比如“ 排酸跑” 的训练就是很多跑友的心头好。
我在一个群里看到，很多跑完马拉松的朋友，都说自己会在比赛后的1 - 2 天“ 排酸跑”，通过这种训练促使体内因比赛而产生的乳酸尽快排出。到底这种方式有没有效果呢？
不需要！排酸是个伪命题！
要搞清楚排酸跑的由来和效用，就要先重新认识下“乳酸”这个东西。
乳酸，别名α羟基丙酸，是人体内能量代谢的产物。
在马拉松比赛几小时的持续奔跑中，我们的肌肉会持续做功，前期体内葡萄糖会在氧气供应充足的状况下，发生有氧代谢，源源不断地为肌肉提供能量。
中后期体内氧气供应不足时，体内的葡萄糖就会无氧代谢，这时就产生了乳酸，由它来为身体供应能量。生成后没有迅速代谢掉的乳酸，会逐渐堆积在肌肉里，跑者就会感到肌肉有酸痛感。
马拉松结束后，体内的氧气供应又充足起来，肌肉里残留的乳酸会被逐渐代谢分解成水和二氧化碳，从肺部呼吸排出体外。
还有一些乳酸，会参与糖的异生来合成葡萄糖，最终用以补充马拉松时身体消耗掉的能量。就是说，马拉松过程中代谢产生的乳酸，最终全部会在能量代谢中被分解殆尽。
辣么，为什么马拉松后不需要额外再做排酸跑呢？
第一，马拉松后体内的乳酸，不可能堆积那么长时间，等你从床上爬起来强迫自己排酸跑的时候，你体内的乳酸已经自行消耗完了，你为它而战，它却永远不会知道了……
第二，长距离运动后，肌肉毛细血管受损，需要好好休息才能恢复，如果第二天就继续跑，会加重毛细血管损伤，不利身体恢复。
第三，给大家看一下各种能量物质的来源和时间：
乳酸产生于中高强度的运动，并且可以在运动后2小时消耗掉，而且马拉松的强度一般只有最大运动强度的65%，还没有达到产生大量乳酸的强度。
也就是说，你在马拉松的过程中不会产生过多的乳酸，而且这少量的乳酸可以自行通过循环而消失，用不着你想尽办法对付它。
既然所谓的“排酸跑”是没有必要的，那马拉松第二天引起肌肉酸痛的真正原因，又是什么呢？
上边说了在运动结束后的1-2小时，体内的乳酸就会被清除掉，乳酸造成的各种不适感仅仅是暂时的。类似这种马拉松过程中和运动刚结束后的肌肉酸痛，属于急性酸痛。急性酸痛持续的时间不会太长。
真正让我们困扰的，其实是另一种肌肉酸痛，一般出现在运动后24小时，甚至在运动后72小时内达到酸爽的巅峰，这种酸痛属于延迟性肌肉酸痛，它持续时间的长短因人而异，通常5~7天就会消失。
出现延迟性肌肉酸痛的因素很多，很多研究都证实了它的存在。我个人觉得这就是肌肉组织在剧烈运动中受到了损伤，肌肉纤维发生了断裂，释放出的物质诱发了组织的炎性反应，以致于让肌肉酸痛明显。
所以说，很多人在跑马后的3天所做的排酸训练，排的并不是乳酸。而是在错误地对抗引发肌肉酸痛的炎性反应（你反抗得越猛，它折磨你越凶）。
马拉松刚结束后，我通常选择溜达一会儿，同时补充水分，帮助血液循环，向乳酸堆积较多的腿部输送氧气，促进乳酸的代谢及排除。
想要在马拉松后更快恢复，还可以这样尝试：
>>>>静态拉伸
做一做大腿前侧、后侧和小腿的静态拉伸。注意这只是简单的静态拉伸，你的肌肉纤维在刚刚的运动中已经有了损伤和断裂，动态拉伸容易更大地刺激肌肉纤维。
拉伸时的动作一定要缓和，不要把你的肌肉纤维拉长，目的是帮助过于紧张的肌肉和韧带缓缓放松，动作过猛的拉伸动作有可能并不能达到想要达到的目的。
每侧腿的单个拉伸动作，至少要保持超过30秒，这样才能有效帮助肌肉放松。
>>>>冷热水交替冲洗
跑完回家洗澡的时候，可以在浴室用冷热水交替冲洗腿部，热水冲洗到腿部适应温度时，就可以换冷水了，这样交替冲洗3-5次，要注意两种水温都要是自己能承受的温度，不要太勉强，最后以冷水结束冲洗。
>>>>泡沫轴放松
洗完澡后，借助泡沫轴来进一步放松肌肉，以滚到自己的痛感极限为准，整个时间不要过长。
>>>>游泳放松
马拉松后的第二天，如果状态不错，可以去游游泳，不要给自己设定距离和时长，游累了就泡在水里，这样30-60分钟，能借助水流的按摩帮助肌肉放松，还能依靠水的温度和压力缓解炎性反应对肌肉的刺激。
>>>>好好休息最重要
充足的休息也是马拉松后恢复过程中非常重要的一部分。大脑在夜间睡眠的时候会分泌生长激素，这种激素有助于受损肌肉纤维的修复。
>>>>及时补充体能
跑马结束后身体最需要补充营养物质来恢复体能，促进受损的肌肉自我修复。
这时候的饮食中，需要格外注意蛋白质和维生素的摄入，还可以口服蛋白粉和维生素补剂，这几天的食谱中如果增加新鲜蔬菜水果和优质蛋白质，如鱼肉、牛肉、鸡蛋等就更好了。
总的来说，马拉松赛后几天的酸痛感，并不是乳酸引起的，而是迟发性肌肉酸痛的表现，赛后最需要的是休息、补水、补充营养和放松按摩。