累了吗？走出焦虑的4个小方法，献给你
“陷入emo了” “累了” “焦虑睡不着”……
在这些熟悉的口头禅里，是否发现我们很容易陷入各种焦虑之中？加上网络上各种花样焦虑的讨论，我们好像总觉得自己不够理想，不够优秀。
我们在焦虑时，我们在焦虑什么？先来了解，什么是焦虑？
焦虑的本质，是对现实的不满足和对不确定性的恐惧。
铺天盖地的信息都在灌输着相似的观点：谁谁谁那么年轻就很成功了，你已经被同龄人远远抛下了；追求优越的生活品质仿佛是每个人理所当然的目标。
各种各样的期望与比较就像一个个紧箍咒往你头上套，让你压力越来越大，也越来越焦虑。也许你不能控制生活的节奏和周围世界变化的速度，但我们能通过科学的方式，保持身体处于积极的状态，从而调节好情绪，真正做好充分的准备来应对生活中的各种压力。
01 锻炼，锻炼，锻炼
重要的事情说三次啦，锻炼对情绪有积极影响早已被多项科学研究验证，也成了一种民间智慧。我们在面对朋友被坏情绪裹挟的时候，最常用的方法就是带他们“出来走走”。
一项调查显示，频繁锻炼的人有如下特征：低不良压力症状、不易激怒、低情绪紧张、更加富有活力、高自尊、更有情趣、很少感到孤独。任何方式的锻炼，都比不锻炼好，而就情绪调节而言，最有效的运动类型是有氧运动。顾名思义，有氧运动指在“运动时充分吸入氧气”。在整个有氧过程中，机体会更有效地使用氧气，释放二氧化碳，新陈代谢、呼吸循环系统都会往更加健康的状态迈进，总体上提高我们的精力水平。
精力水平提高，有氧运动还能有效调节情绪，其生理通路包括：
- 释放肌肉紧张
- 消耗从血液中进入肌肉群的肾上腺素（由压力产生的一种激素）
- 运动后身上激素分泌量减少
- 运动后交感神经系统趋于平静
- 产生β-内啡肽，一种人体自身的镇痛剂，它是愉悦的源泉
- 降低紧张的基线水平
- 加速急性压力后的恢复
除了生理通路，有氧运动坏情绪的心理通路包括：
- 释放被压抑的情绪
- 运动中创造性地解决问题，会帮助个体更具建设性地应对其他日常事务
- 增进自我欣赏、自我接纳，提高自尊
- 调高内在控制
- 感受健康和宁静——运动后的“回味”
- 情绪稳定
- 有益于“消磨时间”
- 减少消极思维和沉思
因此，在日常生活中有规律地运动，争取一周中高强度运动达到150分钟，会有助于你走出焦虑，逐渐拥有良好的情绪、饱满的精神状态和更高的精力水平。
02 这些要少吃
第二个重要的情绪缓冲器是合理的营养搭配，并减少以下成分的摄入：
- 过量胆固醇。过量胆固醇会增加患心脏病的危险性，并会导致恐惧、焦虑、无力感和悲伤。
- 加工食品中的精糖，如软饮、冰淇淋、糖果和蛋糕中的糖，精糖不包含维生素和矿物质，是一种“空能量”，它会快速造成热量过剩，并导致情绪的起伏。
- 过量的盐。盐摄入量过多，会增加高血压的可能性，而血压越高，当你焦虑、面对压力时，会对身体造成更大的杀伤力。
- 拟交感神经作用物，如咖啡因，可可碱，茶碱，它们通过激活交感神经系统来激发应激反应，提高对压力事件的反应性，也就是说面对压力源时，你的情绪反应会更大。
而维生素和矿物质摄入不足，会导致精力不足、易怒、失眠和焦虑。总的来说，减少以上成分，摄入均衡的营养，和运动一样帮助我们更好应对压力和坏情绪。
03 好的睡眠
这一点很容易理解，当你在充足的、质量上佳的睡眠后醒来，会感到精神焕然一新。缺乏睡眠会使我们变得更易被激怒、情绪不稳、焦虑、抑郁和思维混乱，更详细的解读点击查看历史文章《长期睡眠不足，你的身体会发生这5点变化》。今晚早点睡，明早迎接好心情~
04 用呼吸来深度放松
回想一下，当你在马路上被突然出现的车辆吓到时，是否会立即心跳加速，呼吸变得急促、更短、更浅？而周末在家，惬意窝在沙发里时，你的呼吸也更慢、更深？呼吸的节奏和深度，是应激反应和放松反应的共同组成部分，也能反过主动促进机体恢复平静，缓解紧张。
当你面对重大任务、高压环境时，有意识地进行深长而缓慢的呼吸，把这种缓慢的呼吸看作“镇静剂”，它能使你整个身心平静下来。