练瑜伽，经常会有伽人说自己的膝盖不稳定，练瑜伽总是晃，容易发生疼痛的问题，问有没有加强双腿，保养膝盖的动作。
事实上，从解剖的层面来说，膝关节是人体最大最复杂的联合关节，本身是一个相对稳定的结构，它的前后左右包括里面，都包裹着韧带，还有关节囊，外加肌肉的肌腱筋膜覆盖在上面，原则上来说，可以让我们大多数人使用一辈子。
但现实生活中，很多人膝盖容易不稳定，出问题产生疼痛，大多都是因为髋部和脚踝僵硬不灵活又不稳定，臀肌又无力导致的。
为什么这么说呢？
因为髋关节的僵硬不灵活不稳定，臀肌又比较弱的话，会导致很多原本需要由髋关节来运动发力的动作，由膝盖过度来代偿。而脚踝的不稳定，从根基上更是直接导致膝盖的不稳定。
所以，想要真正的解决膝盖的问题，首先需要解决髋和脚踝的问题，然后再检查臀肌是否有力，而不仅仅只是加强双腿哦。
一套简单的灵活&加强髋关节的瑜伽序列
1、怀抱婴儿式
- 坐立在垫面上
- 屈右膝将右脚放在左手肘处
- 右手臂抱住右腿，将右腿靠近躯干
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
2、束角式
- 坐立在垫面上，屈双膝双脚并拢
- 吸气延展脊柱，双手握住前脚掌
- 呼气躯干向前向下，保持5-8个呼吸
3、坐角式
- 坐立在垫面上
- 双脚打开适当的距离
- 吸气延展脊柱
- 呼气躯干向前向下
- 保持5-8个呼吸
4、仰卧手抓大脚趾
- 仰卧在垫面上
- 吸气，抬左腿向上
- 然后向左侧打开，靠近垫面
- 身体右侧用力的压实垫面
- 右大腿收紧，髋部等高
- 保持20-30秒，换另一侧
5、牛面式
- 坐立在垫面上，屈双膝
- 将右脚放在左大腿臀部的外侧
- 左脚放在右侧臀部的外侧
- 双手前平举，右手向后沿着脊柱向上
- 左手向上举过头顶，屈手肘
- 双手在体后交握
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
6、四方式
- 坐立，屈左膝，左小腿平行于髋部
- 屈右膝，将右脚放在左小腿上
- 吸气延展脊柱，呼气躯干向前
- 保持5-8个呼吸，换另一侧
一套灵活&加强踝关节的瑜伽序列
动作1：
- 前脚掌撑地，跪立在垫面上
- 臀部坐在脚后跟上，双手放在大腿上
- 保持2-3分钟，慢慢的伸直脚背
- 停留30秒
动作2：
- 双脚脚背贴地，跪立在垫面上
- 将右手放在身体的后侧
- 慢慢的抬起右腿向上
- 让右脚的延展更加深入
- 保持30秒，换另一侧
动作3：
- 将两个毛巾卷放在前脚掌
- 大脚枕和脚后跟下方
- 吸气，抬脚趾向上，并尽量将脚趾打开
- 呼气，踩脚趾向下，提足弓向上
- 重复练习20-30次
动作4：
- 站立在垫面上，将大脚趾向下压
- 抬起其他4个脚趾，并将脚趾打开
- 呼气，抬起大拇指向上
- 重复练习20-30次
动作5：
- 双脚自然站立
- 双手扶在椅子上
- 抬右脚向上，前脚用力掌压地
- 保持30秒，换另一侧
- 重复练习5-8组
动作6：
- 双脚并拢，呼气抬脚后跟向上
- 保持30秒，还原
- 重复练习5-8组