如果失眠已经影响到了你的正常生活以及工作，导致记忆力下降、焦虑、易怒，甚至还伴随抵抗力减弱，经常感冒、胃肠炎等等，那你需要引起重视了！
治疗失眠，到底什么样的方法更科学，更有效呢？
在最新一版的《中国成人失眠诊断与治疗指南》当中指出：失眠的干预方式主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗和中医治疗。
其中心理治疗主要指的就是针对失眠的认知行为疗法，英文缩写是CBT-I。
这种疗法被中华医学会神经病学分会、美国睡眠医学会、欧洲睡眠研究协会等多个权威官方组织认为是治疗失眠的首选方案。
CBT-I包括了睡眠卫生教育、睡眠限制、刺激控制、放松训练和认知重构五大干预方案，是失眠患者非药物干预的一线疗法。
张磊
·业务院长
·副主任医师
·中级心理治疗师
【专业擅长】
睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、双相情感障碍、酒精依赖等精神与心理疾病。
01
睡眠卫生教育
睡眠卫生教育主要是对患者提出适宜的建议，进而养成良好的睡眠习惯。如：
· 保持卧室环境安静、整洁、舒适以及适宜的光线及温度
· 午饭后避免喝咖啡，睡前6小时内不喝酒
· 睡前3小时可以进行温和的体育锻炼，但避免剧烈锻炼
· 睡前不看连续剧，禁止打麻将或者其他易引起兴奋的游戏
· 每天坚持规律的体育锻炼，根据自身情况，每天不少于30分钟
等等
02
睡眠限制疗法
睡眠限制疗法主要包括三种方式，分别是：
· 减少卧床时间以使其和实际睡眠时间相符，但不能小于5小时
· 只有睡眠效率（睡眠效率＝总睡眠时间/在床上时间×100%）超过85%的情况下才可增加15~20分钟的卧床时间；当睡眠效率低于80%时则减少15~20分钟卧床时间；睡眠效率在80%~85%之间，卧床时间不变
· 避免日间小睡，并保持起床时间规律
03
刺激控制疗法
很多失眠患者看到床时，第一时间想到的是睡不着。而刺激控制疗法可以打破不利于睡眠的条件反射，重新建立“睡眠＝床”的条件反射。如：
· 只有晚上有睡意或者到了规定的睡眠时间时，才上床休息
· 减少卧床时的清醒时间来消除患者存在的床和觉醒、沮丧、担忧等这些不良后果的消极联系，重建睡意与床之间的积极联系，使患者迅速入睡
· 如果卧床后感觉到大约20分钟内无法入睡时（无需看表），应离开卧室，进行一些放松活动，直到感觉有睡意再返回卧室睡觉
· 无论前一天晚上的睡眠时间多少，第二天早晨都在同一时间起床
等等
04
放松训练疗法
睡前1小时可在昏暗的灯光下通过做深呼吸、听放松音乐等活动进行放松，使自己从白天的压力中放松下来，提高睡眠质量。
专业人员可通过影像、书籍、面对面等方式授予放松训练技巧，如渐进性肌肉放松、生物反馈、意象训练等。
05
认知重构疗法
关于睡眠的负性认知会影响睡眠本身，有很多失眠患者存在对睡眠的负面信念，如担心失去睡眠能力，会生病，甚至会“发疯”。
认知重构疗法，就是通过与患者讨论发现这些负性认知，并通过认知治疗技术，让患者发现替代性思维，改变患者对失眠的认知偏差以及对睡眠的不良信念和态度，逐渐达到认知重构的目的。如：
· 纠正不切实际的睡眠期望
· 不要担忧自己失去了控制自己睡眠的能力
· 不要将夜间多梦与白天不良后果联系在一起
· 不要因为一晚没有睡好就产生挫败感
等等
CBT-I需要有经验的心理治疗师或临床医师予以指导，同时要求患者具有一定的自我约束能力。
CBT-I通常需要4-8次访谈，每周一次，每次30至60分钟不等。
CBT-I副作用轻微，安全性好，长期疗效比镇静催眠药物更持久，而且其使用范围广，无论年龄大小、是否服药、是否共病其它疾病，CBT-I都能减轻失眠带来的痛苦。
失眠会发生在每个人身上，我们无需对短暂的失眠过度担心，若失眠真的发生时，你也不需要害怕。
CBT-I能够帮助你调整生物钟，改善睡眠质量与日间功能，缓解失眠伴随的焦虑抑郁情绪，纠正你不良的睡眠习惯，再搭配放松训练，让你对失眠不再恐惧，从而获得良好的睡眠。
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专家门诊
张磊
·业务院长
·副主任医师
·中级心理治疗师
【专业擅长】
睡眠障碍、抑郁症、焦虑症、精神分裂症、双相情感障碍、酒精依赖等精神与心理疾病。
个人简介
从事精神医学临床工作20余年，对精神分裂症、双相情感障碍、酒精依赖及处方药依赖等疑难病症，具有丰富的临床治疗经验，帮助众多精神心理疾病患者康复。先后在专业期刊发表学术论文10余篇，代表作《睡眠的结构特征》、《语言整合训练及绘画疗法对精神分裂症康复期患者主观幸福感的影响》、《2例氯丙嗪所致糖代谢异常临床报告》、《脑电生物反馈治疗对慢性精神分裂症认知功能影响》等，在精神心理专科领域颇具影响力。
专业擅长
抑郁症、焦虑症、睡眠障碍、精神分裂症、双相情感障碍、脑器质性精神障碍等精神疾病的诊断及治疗，尤其擅长于精神分裂症、双相情感障碍、酒精依赖及处方药依赖的诊断及治疗。