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很多人可能不知道，骨密度對一個人的整體健康非常重要。如果骨頭密度過低，它們就很容易被折斷。
在童年、青春期和成年初期，骨骼都會吸收營養和礦物質，從而獲得力量。而成年後骨量就會達到峰值，骨密度不再自動增加。隨著人的衰老，還可能會密度降低。
對於女性來說，尤其是在更年期之後，會容易患骨質疏鬆症，這種疾病會嚴重削弱骨骼強度，使其容易斷裂。
因此，骨健康需要提早關心。一般來講，有許多方法可以幫助增強和維持骨骼密度，我們整理了11種常見的方法供大家參考。
01：力量訓練
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力量訓練有助於促進新的骨骼生長並保持現有的骨骼結構。對於骨健康來說，力量訓練的好處包括：
- 增加骨礦物質密度
- 增加骨量
- 減輕炎症
- 防止骨質流失
- 增加肌肉
02：多吃蔬菜
蔬菜的卡路里含量低，但可提供維生素、礦物質和纖維。研究[1]也表明維生素C可能有助於保護骨骼，使其免受傷害。
對於兒童來說，蔬菜有助於促進骨骼生長。對於成人，蔬菜則有助於維持骨骼密度和強度。
03：攝入足夠的鈣
鈣是骨骼健康的主要營養素。
骨頭需要分解和成長，人們必須在飲食中攝取足夠的鈣。而吸收鈣的最佳方法是全天少量地食用，而不是每天吃一頓高鈣餐。除非醫生另有建議，否則也最好不要使用補充劑來攝入鈣。
通常，富含鈣的食物包括：
- 牛奶
- 起司
- 酸奶
- 一些綠葉蔬菜，如羽衣甘藍
- 豆類
04：吃富含維生素D和K的食物
維生素D匯幫助人體吸收鈣，缺乏維生素D的人損失骨量的風險也更高。一般來說，我們可以通過適度的日曬吸收維生素D。
此外，富含維生素K-2的食物，例如酸菜，對骨骼健康起著至關重要的作用。維生素K-2會通過減少鈣的流失幫助礦物質與骨骼結合，促進骨骼健康。
含有維生素K-2的食物包括：
- 酸菜
- 起司
- 納豆（一種大豆製品）
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05：保持健康的體重
健康的體重對於骨骼密度至關重要，體重不足的人患骨骼疾病的風險更高，而體重超標則會給骨骼帶來額外的壓力。
避免快速減肥，以及重複的體重增加和減少。因為減肥時，骨密度會降低，但長胖時，骨密度是無法恢復的。因此反覆循環的長胖和減肥，會使骨密度最終降低，導致骨骼變弱。
06：避免低熱量飲食
超低卡路里的飲食會導致健康問題，包括骨骼密度下降。
任何飲食都應包括蛋白質、脂肪、維生素和礦物質的平衡。
07：多吃蛋白質
蛋白質在骨骼健康和骨密度中起著至關重要的作用，因此，應確保飲食中有足夠的蛋白質。
08：吃富含omega-3脂肪酸的食物
許多較早的研究已經確定omega-3脂肪酸會在維持骨密度中起作用。Omega-3脂肪酸常存在於各種例如鮭魚、鯖魚、堅果和種子等食物中。
09：吃富含鎂和鋅的食物
礦物質為骨骼健康和密度提供著重要支持。
鎂有助於激活維生素D，因此可以促進鈣的吸收。鋅存在於骨骼中，它促進骨骼生長，並有助於防止骨骼分解。
富含鎂和鋅的食物包括：
- 堅果
- 豆類
- 種子
- 全穀類
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10：戒煙
吸煙是眾所周知的健康殺手。許多人知道吸煙與肺癌和呼吸方面的疾病有關係，但吸煙還會導致骨骼疾病，例如骨質疏鬆症，並增加骨折的風險。
為了骨骼健康，請不要吸煙，尤其是在青少年時期。
11：避免過量飲酒
適度地飲酒不太可能影響一個人的骨骼健康。但是，長期大量飲酒會導致鈣吸收不良，骨骼密度降低以及在生命後期發展為骨質疏鬆症。
寫在最後：
總結起來，為了健康的骨骼密度，重要的是要攝取大量的鈣、維生素D、蛋白質和蔬菜。同時，避免吸煙和過量飲酒也很重要。適度地進行力量訓練，遵循營養的飲食搭配，可以幫助整個成年期的骨密度維持健康。
參考資料：
[1] Patrick Aghajanian, The Roles and Mechanisms of Actions of Vitamin C in Bone: New Developments, J Bone Miner Res. Author manuscript; available in PMC 2016 Nov 1. Published in final edited form as: J Bone Miner Res. 2015 Nov; 30(11): 1945–1955.
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