什麼是臀肌？
如果不深入解剖學和運動學，你的臀肌分為三個不同的肌肉：
- 臀大肌
這是最大的臀肌，負責你臀部的形狀。它有助於我們在坐著或站立時保持直立。你的臀大肌對於需要從下半身產生力量的活動也很重要：跳躍、跑步、站立、爬樓梯等。
- 臀中肌
該臀中肌為臀大肌和臀小肌之間。它的作用，是幫助腿的旋轉和骨盆的穩定。
- 臀小肌
最小和最深的三個主要臀肌，臀小肌也是旋轉下肢的重要部分，並在我們移動時保持骨盆穩定。
除了這三個之外，張力筋膜（通常稱為IT帶）有助於平衡骨盆並在我們行走或跑步時通過膝蓋提供穩定性。
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為什麼訓練臀肌這麼重要？
無論你是否想要獲得更大的戰利品，你仍然需要加強你的臀部。
想想你經常走路、站立或使用樓梯的頻率 - 沒有我們的臀部，這些動作是不可能的。
不幸的是，我們大多數人都在積極削弱我們的臀肌，我們每天花幾個小時的活動：坐著。這些問題可能會造成嚴重的麻煩，包括背部疼痛和膝蓋酸痛。這就是加強你的臀肌非常重要的原因。
忽視臀部肌肉，再加上久坐的生活方式，可能會導致從臀部開始並一直延伸到足部，或一直向頸椎的進行併發症。即使你是運動員、跑步者，或只是一個活躍的人，你仍然需要訓練你的臀肌。
臀肌不僅是你身體最大、最強大的肌肉群，訓練它們將幫助你改善姿勢，減少背部疼痛，並在運動和運動表現中產生速度和力量。
三個最好的臀肌練習
雖然你可以通過復合槓鈴運動獲得一些很棒的臀部動作，但這些升降機並不是最容易練習的，特別是如果你是健身房新來的。
後背深蹲和硬拉是很好的臀部練習，但許多人難以保持正確的姿勢。
1.臀橋
這個練習非常明顯。
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- 雙臂平放在地面上，膝蓋彎曲，將腳後跟靠近地面，同時向上移動臀部。
- 向上頂起臀部，收緊你的核心和肌肉。
如果你以前從未做過臀橋，那麼首先只使用你的體重。一旦掌握了它，就可以通過在骨盆區域小心地放置藥球、壺鈴或槓鈴來增加體重。額外的重力將幫助你的臀肌變得更強壯。
2.螃蟹走
首先在你的腿上方放置一個阻力帶，就在膝蓋上方。如果你想增加難度，可以將帶放在膝蓋以下，腳踝上方。
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- 要做這個動作，向後推動你的屁股並彎曲你的膝蓋，就好像你蹲著一樣。
- 當你將右腳向右移動，保持背部挺直並支撐你的核心，然後將你的左腳朝向它。
- 然後，用相反的腿重複。
關鍵是用臀部開腿。通過橫向行走，您可以瞄準臀部和臀部肌肉。
當你變得更好時，你可以通過使用更大的阻力來增加難度，或者將帶子向下移動到你的腳踝。
3.屈膝衝刺
屈膝弓步不僅會練習較小的臀中肌和肌肉，還可根據您的水平高度定製。
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- 首先站立，雙腳分開肩寬。
- 背部挺直，緊繃，將左腿放在右腳外側。
- 向下蹲，直到右腿幾乎與地面平行，然後返回起始位置。
- 重複4次，然後換腿。
除了你的臀部，屈膝的弓步也會練習你的股四頭肌、小腿和臀部內收肌。
為了使運動更加困難，請握住壺鈴或啞鈴。
無論您的健身目標是什麼，或者您是什麼水平，加強您的屁股都將有助於保持您的健康、無痛，並改善身體表現。
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