歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。【「健身食課」第201篇文章】

導讀：

今天的主題是要探討三大營養素，蛋白質，脂肪和碳水化合物。在增肌期間和減脂期間其所扮演的角色？蛋白質究竟要吃多少？

網絡上有非常非常多的版本，究竟哪一個才是對的？其實這些答案都沒有錯。只是在回答的同時，忽略了每一個人的訓練強度和生活作息是不同的，所以今天我就要帶你來找出最適合自己的蛋白質攝取量！還有每一個健身的人都曾經擔心過的高蛋白會傷腎嗎？

蛋白質究竟要吃多少？高蛋白飲食會傷腎嗎？

如果你還沒有看這兩篇文章的話，我建議你可以稍微去瀏覽一下，對我接下來要分享個東西會比較有概念。

昨天的文章裡面給大家分享我們要有個熱量平衡的概念，而且我們也算出了真實的TDEE，但為了追求更卓越的身體組成，我們必須要逐步的往上滿足金字塔的每一個條件。如果你只管理好熱量的話，其實它的效果非常有限。

舉個例子，如果有兩個人都吃三千大卡，其中一個人是吃雞蛋，吃牛肉好的蛋白質來源，以及地瓜吃糙米乾淨的澱粉，配上橄欖油、玉米油等等優質的脂肪來源。

這樣子吃的三千大卡跟另外一個人吃了一包600大卡的洋芋片，吃了五包。

這兩個人的結果是完全不一樣的。

三大營養素，蛋白質，碳水化合物跟脂肪

接著我們來介紹三大營養素，蛋白質，碳水化合物跟脂肪

每1克的蛋白質呢？蛋白質能提供4大卡的熱量，在增肌期間，蛋白質是幫助我們去建構肌肉。在減脂期間，蛋白質可以避免肌肉分解。

它主要是來自於魚肉，豆、蛋、全穀類，還有牛奶都可以獲得蛋白質這個營養素。

碳水化合物最主要是高強度運動及神經系統最重要的能量來源。在增肌期碳水扮演的角色是刺激胰島素的分泌，在減脂期間的時候，需要根據訓練強度來調整碳水化合物的量，碳水化物也能最直接對合成荷爾蒙胰島素有很大的影響。

我們可以從白米飯、麵食，麥片，糙米，燕麥，又或者是全谷根莖類的地瓜，馬鈴薯，芋頭，水果，蔬菜，奶製品，還有很多人忽略的玉米也算是碳水化合物這些東西來攝取的。

最後一個就是脂肪，脂肪每1g能夠提供9大卡，在增肌的時候，脂肪能夠拉高熱量，避免過多的碳水化合物造成胰島素抗阻，胰島素抗阻身體就沒有辦法有效利用熱量，而這個時候就會比較傾向把這些熱量形成人體脂肪。

攝入脂肪在減脂期間最大的幫助是能夠延長消化時間跟減少飢餓感，脂肪同時也能讓食物更好吃，可以誘發食慾，幫助脂溶性維他命A，D，E，K的吸收。

我們可以從食用油，堅果，魚肉、豆，蛋類還有牛奶來獲得脂肪。

實際上三大營養素都扮演著不同的角色。所以你就會知道為什麼吃水煮餐會瘦下來，脂肪是營養素裡面熱量最高的，1g有九大卡了。如果你完全把脂肪拿掉，一定可以下降整頓餐的熱量，所以不吃肉不吃澱粉，只要你減少熱量攝取一定可以達到減少熱量的效果。所以並沒有所謂什麼不吃，或者是吃什麼就能瘦的食物。

我們要來討論到底要吃多少蛋白質？

其實沒有一個條件是符合所有人的，比如說簡單來說一個人需要吃多少蛋白質都有統一的一個答案。

懶得去運動的人需要去激勵他，而有些人需要別人的鼓勵才能健身，比如配上磅礴音樂的布利大師的健身勵志視頻來作為精神氮泵。

如果你在網絡上搜尋過我到底該吃多少蛋白質？你會發現有非常非常多的版本，究竟哪個才是最適合自己的呢？

不說條件不分情況籠統來說需要吃多少蛋白質的都是耍流氓。具體來說，以下四個情景：

一個是一種規律訓練六天，用生命在訓練，一次訓練三小時的職業健美運動員跟一周訓練五天，除了教課還要抽時間自己訓練，常常會狼吞虎咽的健身教練跟一個把健身當興趣，一個禮拜訓練兩到三天的裝潢師傅跟最後一個剛建立運動習慣，健身房愛來不來這踩腳踏車輕微出汗的久坐上班族，這些情境需要的熱量和營養素是完完全全不同的。

所以當你用了一個標準，把所有人放在裡面的時候就會有問題！所以與其一直專牛角尖自己要吃多少蛋白質，找出自己最適合的蛋白質才是最重要的。

一般成人建議攝取蛋白質的量是每公斤體重0.8克蛋白質，也就是一個七十公斤的成年男性，一天攝取蛋白質含量只有56g，很多健身的人已經想說：「這也太少了吧。」

但是對於完全沒有運動習慣的人來說，可能就已經足夠了。以下資料是從專業論文所整理出來的各個條件所需要的蛋白質需求。

• 一般人的話就是每公斤體重0.8克。
• 耐力性運動的話就是1.6到1.8g。
• 健美、爆髮型運動則是1.6到2.0克。
• 在減脂期間的時候，我們需要1.8g到2.7g每公斤體重的蛋白質。

由於在減脂期的時候，這個時候我們需要儘量保留住肌肉，減少脂肪的時間，但是要吃這麼高的蛋白指標，同時確保你有足夠強度的訓練量。

所以看完這個表格以後，幾乎每個人都可以找到適合自己攝取的蛋白質區間。

究竟高蛋白飲食會不會對腎臟造成負擔？

順帶一提也是很多人擔心的問題究竟高蛋白飲食會不會對腎臟造成負擔？如果你今天是一個健康的個體，那麼你是再吃多少蛋白質，正常情況下也不會對身體有不良的影響。腎臟功能正常的代謝掉。

但是如果是長時間攝取，遠遠高於需求的話，腎臟就需要加班代謝，一定會造成腎臟的負擔。

所以高蛋白飲食究竟會不會造成傷腎？這沒有標準答案，這必須回到我們剛剛的蛋白質設定，只要不是在離譜區間就可以了。

不要剛開始訓練，滿腔熱血的把自己當職業健美運動員那樣去吃蛋白質，又或者你原本的腎臟功能就不好了，還是諮詢專業的醫生和營養師，再來決定自己要吃多少蛋白質。

舉例來說，如果你在一個好的生物力學的情況沒有明顯的骨盆牽引，足弓塌陷或者是膝蓋內向，是個健康的個體，就算你沒有運動習慣，一口氣走過十公里，對身體也不會有太大的負擔。但是隔天的負擔是免不了的，但是並不會對身體有不良的影響。

但是如果你的腳踝已經扭傷，已經受傷了，你還忍著痛，帶著傷去跑馬拉松的話，你的腳踝的傷一定會惡化的，是兩個例子的道理是一樣的。

總結

今天的文章就到分享這些內容，重點在以下幾點：

1 探討三大營養素，蛋白質，脂肪和碳水化合物。

2 在增肌期間和減脂期間蛋白質所扮演的角色？蛋白質究竟要吃多少？

3 高蛋白飲食並不會傷腎對於一般正常人來說，而對於有傷病的人來說可能就會！

小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。

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參考文獻：

Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men.

Intermittent fasting does not affect whole-body glucose, lipid, or protein metabolism