歡迎來到今天的健身食課，我是小編阿冰。
前言：很多人都不會安排自己的訓練計劃，所以今天的主題是分享一下：如何安排訓練計劃，達到更好健身效果
要怎樣安排自己的訓練計劃？我們有幾點先要清楚知道：
目標&可以付出的時間&你的能力
- 1 目標
你的目標是增肌、減肥、練力量、練街頭健身招式？如想要安排得好一點，最好的是單一的目標，當然，你也可以同時擁有幾個目標，但最好的是一個是主要目標，其他的是次要的目標，例如你的主要目標是想增肌，同時間你可以有其他小目標，例如你想學倒立。、我們的訓練安排是因應目標而設計的。
- 2 你的行程表
你可以投放多少時間去訓練呢？一星期能練多少天？每次又能花多少時間鍛鍊呢？這點是超重要的，理論上，當然是花的時間愈多，愈好。
- 3 能力水平
一個初階訓練者來說，鍛鍊越多，並不表示越好，肌肉關節也需要時間來恢復，簡單來說，你的訓練安排不能超越你能力太多。
越進階的，就可以練多一點、緊密一點
越初階的，就應該有限制地去訓練
一個好的訓練安排應顧及以上三點。
接下來，我會建議幾個健身原則給大家
安排原則
- 1 訓練頻率
新手來說，每塊大肌肉也要一星期最少鍛鍊1次，大肌肉包括：胸肌、背肌、腿部。
進階的，應該每塊肌肉一星期要鍛鍊1次，除了胸背腿以外，手臂二三頭、肩膀前中後束、小腿也要鍛鍊，如果有額外的時間，每星期應該把弱點的位置鍛鍊多一點，例如2次，每次之間的間距應要有足夠的休息。
如果你想要加強其中一個動作的力量的話，那麼那個動作一星期最少鍛鍊1-2次。
如果是一些技巧性的動作，例如倒立，那麼一星期最少鍛鍊2次或以上。
- 2 休息
每次鍛鍊之前，肌肉和關節應該要已恢復了8-9成或以上，我們應要在一個良好的狀態下去鍛鍊，那麼運動表現才會好，才可以推進自己進步，若然訓練課程安排太密集，令到你肌肉關節無法恢復的話，那麼可能會造成過度訓練，成績不進反退，亦會增加勞損的風險、受傷的機會，所以要看自己的感覺、身體恢復速度來安排訓練。
如果你想要有基本的參考的話，
相同的肌肉不會連續訓練兩天
練腿的話，最少要休息2-3天，才可再次練腿
- 3 避開受傷
要避開受傷的位置，
如果你受傷了，那位置還很痛的話，那麼就不應該繼續訓練的；
如果只是輕微痛，那麼就應該避重就輕的訓練，
訓練之前要多點熱身，訓練之後要伸展相關的肌肉和關節。
訓練安排
接下來，會介紹幾個常見的訓練安排給大家參考：
- 1 全身訓練
每次訓練也包含上身和下身，比較適合初階的朋友，因為上身和下身一起訓練時，可以分散不同的位置，每一個部分不會太累。
- 2 上身/下身
每次訓練只練上身或下身，這組合適合初階到進階的朋友。
- 3 身體局部訓練
即是胸、背、肩、腿、臂，每次只練一個部位，這是最傳統健身健美的做法，因為每次訓練也只專攻一個部位，所以能做到足夠的刺激。
但它不足之處在於：一星期最少要花4-5天才能完成一個循環，而且不適合初階的朋友，因為他們的能力/每部位未必能承受這麼多的訓練量，所以這方法只適合中階和高階的朋友。
- 4 推/拉/腿
這做法是以3日作為一個循環，
推：練胸肌、(前)肩膀、三頭肌
拉：練背肌、二頭肌、後肩膀
腿：練腿/下半身
這組合的好處是在於把相關的肌肉放在同一日訓練，例如胸肌和三頭肌同屬一個發力鏈組合(推力)，當你練完胸肌後，你的三頭肌已有部分刺激了，然後，你再加幾個三頭肌的動作，多增加其刺激，就會互相得益。
如果你是一星期鍛鍊6日的朋友，你用這個方法就可把每個部位練兩次了，當你練得更加頻密時，你就會得到更多的效益，
如果你是一個初階的朋友，一星期練3次，隔天練已經足夠了，進階的朋友才一星期練兩個循環。
這個推/拉/腿的做法已經越來越多人用了。
不過我覺得，剛才所說的全部也是參考而已，你應該按照自己的目標、能力、行程去安排訓練，不需要完全照計劃來做，譬如我也不是完全按照來做。
你也要留意到剛才所說的方法，其實沒有安排過力量、技巧訓練，所以這些組合未必能符合你的目標，要定下最理想訓練安排，應該要很清楚自己的目標、恢復能力等等，還要懂得變通，畢竟我們的行程會經常有變，未必能每天按照計劃來練，所以你要懂得自己變通，適時增加/減少，砌出一個最適合自己的訓練安排。
小編阿冰是個科學實踐派的健身愛好者，可能不是練得最好，但是願意分享更科學的健身觀念和生活理念給大家。
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