作者 李楠
現代人的困擾，睡又睡不著，醒又醒不來……
無論是熬夜的年輕人，還是夜晚睡眠質量不好的老年人，只要感覺睡眠不夠都會找時間補覺。
但一項最新的研究發現，周末補覺其實很難彌補到平時熬夜所帶來的健康損害，持續睡眠可能還沒有長期靠補覺來「補償睡眠」來得危害大。
01
補覺比熬夜危害更大？
美國一項研究召集了36名18歲到39歲的健康志願者進行實驗，並將這些人分為三組。
第一組志願者連續9個晚上，保證9小時充足睡眠；
第二組志願者連續9個晚上每晚睡眠時間只有5小時；
第三組志願者前5天的每晚睡眠時間是5小時，中間兩天不限時地睡眠，最後兩天恢復到每晚睡眠5小時。
經過實驗顯示，第二組和第三組志願者都有出現，晚上進食增多、體重增加、胰島素敏感性降低的情況；第三組作為補覺組，在不限時睡眠的兩天中，身體相關指標稍有改善，但一旦出現睡眠不足，這些改善就會立即消失。
研究還發現，最終補覺組的某些志願者，體檢檢測的結果，甚至比連續熬夜組還要差。研究表明，進食時間以及生物鐘的來回改變，其實可能對身體更不利。
由此可見，工作日熬夜、周末補覺這種常見行為並不是一種好的選擇，有規律的作息非常重要，一般建議每天睡足7小時。
02
正確補覺很重要，
這樣睡更健康
聽到這個，網友可能會覺得：熬夜都已經成為生活方式了，周末還不讓補覺，最後還不是困死嗎？
事實上，正確地補覺還是有必要的，補覺並不是不限時間睡個夠，而影響了正常的飲食時間。充分利用日常時間補覺，是有利於健康的。
補短期覺：補覺是能補短期的，比如昨天沒睡好，今天能補回來。但人體的生物鐘，大概以24小時為一個周期，周末如果長時間地睡覺，生物鐘很容易會被打亂，反而會出現頭暈無力、精神恍惚的感覺，還可能會影響到工作日的工作狀態。
研究證實，正常的成年人每天只要睡7~8小時就夠了。周末如果想要補覺，並不是繼續熬夜然後第二天睡到下午，而是比工作日早睡一個小時，或者晚起一個小時，睡眠時間不宜過長，這樣才能幫助身體調整狀態。
利用午休補覺：如果前一天熬夜睡眠少了，可以利用次日午休的時間睡個20~30分鐘，這樣不僅能及時調節身體的狀態，也能減少熬夜所帶來的對身體的傷害。
連續兩周睡眠不足6小時，給身體帶來的傷害是相當於熬了兩個通宵，死亡率也會相應增加，所以還是保持規律的睡眠比較好。
03
夜晚幾點睡覺算是熬夜？
目前兩個公認的調節睡眠的影響因子——生物鐘和睡眠自我平衡。也就是說時睡眠的一個重點是規律，另一個則是要睡夠。
如果生物鐘不固定，就會導致內分泌紊亂；睡眠的時間越短，就醒來就會越覺得疲倦，越需要睡覺。
凌晨4點睡覺算熬夜？不算！
但如果一直都是凌晨4點睡覺到中午12點才自然醒，那麼好像兩個影響因子都滿足了。如果早已習慣了晝伏夜出的生活，確實晚睡也不算熬夜。
每天少睡一兩個小時算熬夜？算！
哪怕每天都早早9點左右上床睡覺，但是只能睡兩個小時就中斷睡眠，這樣也是算對人體有害的熬夜。
因為長期的慢性睡眠不足，比急性的通宵熬夜更嚴重。有研究證明，連續2周每天睡少2小時，或者連續兩天不睡覺，都會降低大腦的認知功能。可見睡得少和熬通宵對大腦的影響是一樣的。但慢性睡眠不足需要的恢復時間，往往要比通宵更多。
總結來說幾點睡才算熬夜，這不重要，重要的是你是否有足夠的深度睡眠時間。
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