我經常會看到很多說法說 維生素B對健康很重要，市場上也有很多維生素B的產品，大多宣傳能 治痘痘、治唇炎、光滑皮膚、防止抑鬱、對抗脫髮……不少朋友一說到不舒服了，也會推薦吃點維生素B。
那麼，到底什麼是維生素B呢？維生素B族真的有這麼神？
臣妾很忙要速閱版
01
B族維生素有哪些？
其實，維生素B是一個統稱，更準確的說法是 B族維生素或者 維生素B族。
圖片來源：Pixabay
這可是一個大家族。常見的水溶性維生素，除了維生素C以外，其他都算是維生素B。煙酸（ 煙醯胺）、泛酸、 葉酸、生物素也都是B族維生素家族的一員。
02
B族維生素有那麼神奇？
網上很多文章給B族維生素宣傳的幾乎能包治百病了。B族維生素是不是真的有這麼多神奇作用呢？
1. 痘痘
在痘痘產生的過程中， 許多因素都會起到推波助瀾的作用。比如 皮脂分泌過多、毛囊皮脂腺導管角化過度、皮膚角質化增加、炎症介質釋放增加等。
另一方面，皮膚表面的細菌，如 痤瘡丙酸桿菌，會促進痤瘡發生。
痤瘡丙酸桿菌丨Wikipedia
還有一些研究認為，痤瘡的發病機制可能與 雄激素過高、孕激素/雌激素不平衡、胰島素和類胰島素生長因子水平過高、 腸道菌群紊亂等很多因素有關。
遺傳也是一個重要的因素。如果父母雙方都曾經有過痤瘡，那麼你長痘痘的幾率極大。
從飲食角度，影響長痘痘的主要是 乳製品、高血糖食物和 脂肪酸。 維生素B族其實並沒有特別的影響，也並不能抑制長痘痘。甚至，有些研究發現，維生素B12可能影響皮膚的微生物代謝，反而會刺激長痘痘。
如果你喝牛奶會長痘，酸奶或許是個好選擇，記得選糖少一些的丨freepik.com
2. 唇炎
跟B2的確有比較密切的關係。 維生素B2缺乏可能導致唇炎、口角炎、脂溢性皮炎等皮膚問題。但是，導致唇炎的原因其實也很多，比如嘴唇經常收到口水或者外物刺激，以及對某些東西過敏，都可能導致唇炎。另外，一些疾病因素也會導致唇炎。所以，如果患唇炎了，還是應先去看醫生，聽從醫生的診斷建議。
3. 皮膚粗糙
皮膚粗糙的原因也是多種多樣的。
比如 缺水。皮膚缺水，容易導致皮膚起皮，毛孔粗大，甚至可能有皮膚鬆弛、膚色暗沉問題。皮膚缺油，則使皮膚皮脂膜過薄，無法鎖住水分，導致皮膚水分大量流失，起皮與粗糙。
這其中， 紫外線才是影響最大的因素。
圖片來自：freepik.com
大部分的皮膚問題皆由紫外線引起。紫外線會傷害皮膚，製造自由基，破壞DNA，使皮膚變鬆弛，粗糙，色沉。
另外，經常熬夜，抽煙酗酒等生活習慣也會使皮膚變差，粗糙鬆弛，長色斑等。
如果你真的覺得自己皮膚粗糙了，首先應該看看最近是不是熬夜、曬太陽了， 可不是想著吃點維生素B族那麼簡單。
4. 抑鬱
由於維生素B族中很多成員跟我們的 神經系統有很密切的關係，因此常被看作是改善人體精神健康的有效藥物。
複雜的神經系統丨Pixabay
目前的確有一些研究發現，某些B族維生素有助於緩解抑鬱症狀。比如，有些研究稱，如果抑鬱症患者的血液中含有較多的維生素B12，患者治療後的效果就比較顯著；老年患者如果體內含有較多的B1、B2和B6，治療效果明顯好於其他抑鬱症患者。
不過從目前的結果來看，這方面的研究其實都還比較初步，還需要更深入的研究。而且， B族維生素通常只是作為輔助治療，並不能起到根治的效果。
5. 脫髮
至於掉頭髮， B族維生素（包括維生素B1，B2，煙酸等）的缺乏的確可能導致脫髮。因為，頭髮在合成黑色素和角蛋白的過程中，需要好幾種B族維生素和微量元素的幫助。如果長期節食、飲食不合理，導致維生素B族攝入不足，是可能導致掉頭髮增多的。
但是， 光靠補充B族維生素，其實也是無法防止掉頭髮的。缺乏B族維生素可能會導致掉頭髮增多，但補充B族維生素並不一定能防止掉頭髮。
要知道，導致掉頭髮的原因其實是有很多的，比如 基因（遺傳），有些人頭髮多，不容易掉頭髮；有的人卻頭髮少，還更容易掉頭髮。如果你們家人普遍頭髮比較濃密，那你的頭髮一般不會少。如果你的家人頭髮就很少，甚至掉光了，你也難逃厄運。
另外，日常的一些生活習慣也會影響頭髮。
比如，睡眠不足是掉頭髮的重要原因。長出一頭烏黑亮麗的頭髮， 良好的睡眠是基礎。現在很多人，經常晚睡熬夜工作、party、打遊戲、玩手機，或睡眠質量低下，對頭髮的健康肯定是相當不利的。精神壓力也會增加脫髮。
所以，如果真的發現自己最近掉頭掉得比較多， 如果是遺傳導致的，基本是無解的；如果是後天因素導致的，那也得 從飲食和生活的各個方面來調整，比如給自己減壓，多睡眠，均衡飲食， 而不是光靠吃點維生素B族。
總的來說， 維生素B族是人體必需的維生素，對人體的健康也非常重要。但是，如果你真的出現長痘痘、唇炎、皮膚粗糙、抑鬱、脫髮等問題，可能要改善的方向有很多，而不僅僅只是吃維生素B族。
03
要不要吃B族維生素？
市售有很多復合B族維生素的產品，對於普通人來說，要不要吃呢？
其實，從健康角度， 適當吃B族維生素對健康依然是利大於弊的，而且，也非常安全。
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首先，維生素B族都是水溶性的，通過尿液排出就很容易代謝掉，稍微補充多一點也不會有太大危害。所以，它的安全性其實是很好的。
其次， 日常飲食是比較容易缺乏B族維生素的。尤其是現代人的飲食中，蔬菜、堅果、豆類、全穀物吃得不夠，很多人都存在維生素B1、B2攝入不足的問題。特別是現在，大家經常熬夜、加班，就更容易缺乏。這個時候，預防性地吃一些維生素B族補充劑，也是可以的。
日常均衡飲食，一般不會缺乏維生素B族丨freepik.com
但還是要提醒大家， 不要盲目迷信、誇大維生素B族的作用。作為膳食補充劑，它更多的是起到營養補充的作用。但是，當你出現痘痘、唇炎、頻繁口腔潰瘍，或者抑鬱、掉頭髮、皮膚粗糙等問題時，可不要完全指望吃點維生素B就能完全好。
延伸閱讀
各種維生素B都有什麼用
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維生素B1
維生素B1，又稱硫胺素，抗腳氣病維生素。它對於心血管和神經系統很重要。日常飲食通過全穀物、瘦肉、豆類、堅果種子等食物，一般來說是可以獲得充足的維生素B1。但如果缺乏， 可能導致腳氣病。
維生素B2
維生素B2又稱核黃素。維生素B2的缺乏可能導致 唇炎、口角炎、脂溢性皮炎等皮膚問題。
煙酸
煙酸又稱尼克酸、維生素B3、抗癩皮病因子。煙酸可影響造血過程，促進鐵吸收和血細胞的生成；維持皮膚的正常功能和消化腺的分泌；提高中樞神經的興奮性和心血管系統、網狀內皮系統與內分泌功能。煙酸缺乏時會出現糙皮病，臨床上該病主要表現為皮炎、腹瀉、痴呆，又稱為 「4D征」 。
煙酸廣泛存在於日常的食物中，只有一些植物中的煙酸可能與大分子結合（如玉米、高粱等），不能被人體吸收利用。所以， 除了以玉米、高粱為單一主食的人群，煙酸缺乏的情況都比較少。
葉酸
葉酸對孕婦和胎兒非常重要，它會影響神經管的發育。如果孕婦缺乏葉酸，會導致新生兒神經管畸形。
維生素B6
維生素B6在體內生成磷酸吡多醛和磷酸吡多胺，是轉氨酶、胺基酸脫羧酶的輔酶，參與胺基酸和脂質代謝。維生素B6缺乏時，主要表現在皮膚和神經系統，比如在眼、鼻和口角呈現脂溢樣損害，伴有舌炎、口腔炎、痤瘡或濕疹。神經系統方面表現為周圍神經炎，伴有滑液腫脹和觸痛，特別是腕滑液腫脹（腕管病）。
維生素B12
維生素B12，又稱鈷胺素。維生素B12參與細胞的核酸代謝，對神經功能、紅細胞生成和DNA合成至關重要。一旦人體缺乏維生素B12，會導致一些血液疾病如貧血、白細胞/血小板減少等，還會引起外周神經、脊髓中樞神經、顱神經和腦神經脫髓鞘。
維生素B12 只在動物性食品中存在，長期素食的人群容易缺乏維生素B12。
參考文獻
3. https://stke.sciencemag.org/content/8/383/ec178
封面圖片來源freepik.com
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