瘦腿不一定要深蹲,5個動作,讓你睡覺之前練好臀和腿

2020-02-15     健身一點點

天氣越來越涼,已經進入深秋的階段。用不了多久就到冬天了,朋友們,做好準備迎接秋褲的到來了嗎?進入冬天,秋褲、毛褲都要準備起來,那你做好因為穿上他們顯得大腿更加粗壯的準備了嗎?如果想避免這種狀況,現在開始瘦腿還來得及哦。不論你是在於已經減肥見到效果,脂肪在慢慢的降低,還是在於體脂率含量並不高,但是腿部和臀部,還是不緊緻的狀況,現在都可以準備進行瘦腿塑形的鍛鍊了。

如果你還在於脂肪含量較高的時期,還是要通過控制飲食和有氧運動相結合為主來進行減肥。一定不要過度節食,影響身體健康。但是與此同時,也可以加入一些針對於腿部和臀部的動作進行輔助練習,讓我們能夠在減脂的同時,對腿部和臀部進行適當的塑形準備。

對於臀部和腿部的訓練,我們印象最深刻的,或者說最為了解的,莫過於深蹲或者臀推這些比較基本的動作。但是,雖然這些動作很基本,針對於運動基礎比較弱的人來講還是很困難的。畢竟能夠標準的完成一次深蹲也不是易事,往往最基礎的動作,想要做標準卻是很難的。因為是基礎,所以一定要做到規範。

所以我們接下來要分享的動作,可以不用採用深蹲的方式,也能夠達到你想要的效果,讓你的臀部慢慢變翹,同時能夠讓你的腿部越來越瘦,越來越緊緻。並且,這些動作不用考慮地點,不用專門去到健身房,也不需要其他器械的幫助,徒手就可以進行,在家裡睡前進行一組就可以。難度係數也比較低,但如果你能夠按照標準規律的進行完這一組動作,也會體驗到由運動帶來的酸爽感。

動作一:側臥抬腿

採用側臥的姿勢,側躺在瑜伽墊上。一隻手臂彎曲放在頭部下面,讓頭部枕在手肘的位置,支撐頭部。另一隻手臂用手掌撐地,放在胸前的位置。雙腿伸直併攏,上側腿用力向上方抬起,儘可能的達到自己的極致。然後稍作停頓,慢慢的控制力度讓其下降。下降到即將觸碰到另一隻腳的時候,再迅速地向上抬起,之後再換邊進行。

動作二:側臥雙腿抬腿

這個動作與上一個動作不同的是,雙腿要同時抬起。同樣的,採用側臥的姿勢側躺在地上,一隻手臂彎曲,用手掌支撐頭部,大臂接觸地面,小臂平行大臂。另一隻手臂放在胸前的位置,手掌撐地支撐地面,雙腿伸直併攏,腰部、腹部保持穩定,雙腿同時用力向上抬起,抬到最高位置,抬腿進行中,雙腳始終相觸碰,不要分開。然後再控制力量緩慢的下落到地面,重複進行。

動作三:側臥後抬腿

側臥後抬腿,同樣採用側臥的姿勢躺在瑜伽墊上。一隻手臂伸直放在頭部下方,手臂緊貼地面,另一支手臂放在胸前的位置支撐地面。雙腿彎曲,大腿與小腿接近垂直。上方的腿抬起,向後上方伸直,然後收回,之後換腿進行。

動作四:側臥支撐抬腿

同樣採用側臥的姿勢,靠近地面的手臂彎曲,大臂與小臂垂直,小臂緊貼地面支撐身體。外側方的手臂彎曲,手掌放在腰腹部。雙腿伸直併攏,腰腹部要保持穩定。外側腿向上抬起,到達頂點之後做停頓,控制力量慢慢下放,重新觸碰到腳面,之後換腿進行。

動作五:側臥抬腿觸肘

側臥在瑜伽墊上,內側手臂彎曲,用小臂撐地,大臂垂直於小臂。外側手臂向頭的上方伸直,雙腿伸直併攏,用內側腿的腳的側面支撐身體,腿部不接觸地面。腰部和背部保持穩定,上側腿抬起彎曲,大腿與小腿成直角,同時,上側手臂向腿部的位置拉近,讓手肘彎曲去觸碰大腿,然後換側進行。

以上動作就是我們今天要介紹到的。可以看出,我們所用到的動作都是有關於腿部的鍛鍊,同時能夠鍛鍊到臀部。而且不用很多時間,不用選擇地點,在家裡睡覺之前就可以進行訓練。所以,瘦腿不一定要深蹲,5個動作,也能讓你在睡前練好臀和腿.

文章來源: https://twgreatdaily.com/zh-cn/TtwrUHABgx9BqZZIfapn.html